## السهر: أسبابه وأضراره وكيفية الحصول على نوم هادئ

**السهر** هو تأخير وقت النوم إلى ساعات متأخرة من الليل، ويُعد عادة سيئة شائعة تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. 

**فوائد النوم الجيد**: 
-  زيادة الطاقة والنشاط خلال اليوم. 
-  تقوية جهاز المناعة. 
-  تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. 
-  التحكم بالوزن.
-  تحسين الصحة العقلية. 
-  تعزيز القدرات المعرفية.
-  تحسين مستوى اليقظة.

**أسباب السهر**:
- متلازمة اضطراب النوم المتأخر.
- طبيعة العمل.
- الاضطرابات النفسية.
- السهر على برامج التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعي.
- زيادة أوقات الفراغ.
- شرب المنبهات ليلًا.
- اختلاف التوقيت أثناء السفر.
- اضطراب التنفس أثناء النوم.
- اضطرابات الحركة المتعلقة بالنوم.

**أضرار ومخاطر السهر**:
-  النعاس المفرط خلال النهار.
-  صعوبة في النوم. 
-  نقص الطاقة. 
-  صعوبة في التركيز. 
-  الصداع.
-  سوء المزاج والعصبية.
-  إصابات العمل.
-  أخطاء مكلفة في العمل.
-  الحوادث المتعلقة بالقيادة والنعاس.
-  تعاطي المخدرات أو الخمور لتحسين النوم.

**مخاطر صحية طويلة الأمد**:
-  عدوى متكررة.
-  زيادة احتمالية الإصابة بالسرطان.
-  زيادة الكولسترول في الدم.
-  أمراض القلب.
-  السمنة.

**نصائح للحصول على نوم هادئ**:
-  توفير بيئة نوم مناسبة.
-  استخدام السرير للنوم فقط.
-  إزالة التكنولوجيا من غرفة النوم.
-  ضمان بيئة هادئة ومظلمة.
-  ضمان تهوية جيدة.
-  تجنب التحفيز الذهني أو البدني قبل النوم.
-  استخدام مرتبة ووسادة جيدة.
-  ارتداء ملابس نوم مريحة.
-  استخدام الزيوت العطرية.

**روتين قبل النوم**:
-  إنشاء روتين ما قبل النوم.
-  جعل أوقات النوم منتظمة.
-  الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
-  تجنب الإفراط في النوم.
-  تجنب القيلولة.
-  أخذ حمام دافئ.
-  قراءة كتاب.
-  تجنب تناول الطعام قبل النوم.
-  تجنب شرب السوائل قبل النوم.
-  تجنب تناول الكافيين.
-  ممارسة النشاط البدني قبل 4 ساعات من النوم.
-  ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء.