1- أهمية اللياقة القلبية التنفسية : تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبط بالصحة ،  وتعرف بأنها : قدرة الجهازين القلبي والتنفسي على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي ونقله بواسطة الدم واستخلاصه من قبل الخلايا وخصوصا العضلات لإنتاج الطاقة .  وتنمي من خلال الأنشطة البدنية الهوائية ،  أي ما يستخدم فيه الأوكسجين مصدرا للطاقة ،  وغيرها من الأنشطة ذات الوتيرة المستمرة وبجهد بدني دون الأقصى ،  ومدته من ( ٢٠-٦٠ ) دقيقة في كل مرة بواقع ( ٣-٥ ) مرات أسبوعيا وبشدة تتراوح ما بين ( ٦٠-٩٠ % ) من ضربات القلب القصوى .  وتقاس بطريقة مباشرة في المعامل المجهزة ،  من خلال تعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى الوصول إلى مجهاد اليدين ،  كما يمكن تقدير الاستهلاك الأقصى للأوكسجين بطريقة غير مباشرة من خلال الاختبارات الميدانية ومن أهمها : قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محددة ( جري / مشي ) مثل : قطع مسافة 3 كلم ،  ومن أنسب الاختبارات لفئة الشباب هو اختبار ( جري / مشي ١٢٠٠ م ) أو اختبار ( جري / مشي 1600 م ) .  تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية التنفسية تعد مؤشرا صحيا منخفض التكلفة للمرضى الذين يعانون من أمراض ذات أعراض وأمراض ليست لها أعراض .  لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ،  ومن الجيد وجود بعض التنوع في التمارين ،  مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة في الجسم ويعطيه فرصة للراحة . لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار ،  فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ،  ومن الجيد وجود بعض التنوع + التمارين ،  مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة + الجسم ويعطيه فرصة للراحة . ٢- التعرف على الحد الأدنى من النشاط البدني للمحافظة على الصحة 
 تعرف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه : كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلب استهلاك قدرا من الطاقة ،  بما في ذلك الأنشطة التي تمارس + أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية .  ويتيغي عدم الخلط بين مصطلحي " النشاط البدني " و " الرياضة " ،  حيث تمثل الرياضة فئة فرعية من النشاط البدني تخضع للتخطيط والتنظيم وتتسم بالتكرار وتهدف إلى تحسين عنصر أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها وإلى جانب الرياضة ،  يعود أي نشاط بدني آخر يزاول أثناء الوقت الحر ،  أو عند الانتقال من مكان إلى آخر ،  أو جزء من عمل الشخص ،  وفضلاً عن ذلك ،  فإن النشاط البدني سواء أكان معتدلا أو حادا يحسن الصحة . وتوصي منظمة الصحة العالمية الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات و 17 عاما بما يلي :
  ✓ ممارسة 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط البدني الذي يتراوح ما بين الاعتدال والحدة 
 ✓ ممارسة النشاط البدني عدة تزيد على 60 دقيقة يوميا ليعود يفوائد صحية إضافية ، ✓ ينبغي أن ينطوي هذا النشاط البدني على أنشطة لتقوية العضلات والعظام ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل . 3- التعرف على مكونات النشاط البدني المرتبط بالصحة 
 نوع النشاط البدني . التدرج في الشدة والمدة والتكرار 
 تمرينات تقوية العضلات هي التمرينات التي تستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية .  ه تمرينات المرونة في تمرينات الاطالة أ / نوع النشاط البدني تصنف الأنشطة البدنية تبعا لنوع النشاط البدني إلى ؛  الأنشطة البدنية الهوائية هي أنشطة معتدلة الشدة يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار بدون تعب ملحوظ ،  وتتميز بإيقاع منتظم مثل المشي الهرولة ،  الحري ،  ركوب الدراجة ، ب/شدة النشاط البدني الأنشطة متوسطة الشدة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام بهدوء وباستمرار • الأنشطة عالية الشدة هي الأنشطة التي يكون بها صعوبة بالاستمرار في الكلام .  ويمكن حساب شدة النشاط البدني بعدة طرق من أهمها وأسهلها : .  * استخدام معايير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري خلال ممارسة النشاط البدني : وذلك من خلال النظر إلى جداول جاهزة موجودة في معظم كتب فسيولوجيا الجهد البدني أو اللياقة البدنية ،  أو خفض الوزن حيث نجد جداولاً مخصصة لمقادير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري مقابلاً للعديد من الأنشطة البدنية والرياضية المختلفة .  وعلى سبيل المثال : فالمشي السريع يتم خلاله صرف سعرات حرارية تعادل ( ۰ ٫ ۰۷ ) لكل كجم من وزن الجسم .  مثال : لو أن شخص وزنه ( ۷۰ کجم ) مارس المشي السريع لمدة ساعة يومياً وبمعدل 5 مرات في الأسبوع ؛  فإن الطاقة المصروفة من قبله في أسبوع أثناء ممارسته المشي السريع تصبح على النحو التالي : الطاقة المصروفة في الدقيقة = 70 كجم × 0, ۰۷ = 4. 9 كيلو سعر حراري في الدقيقة .  الطاقة المصروفة في الأسبوع = 60 دقيقة × 5 مرات في الأسبوع × 4. 9 = 1470 كيلو سعر حراري .  ج / مدة ممارسة النشاط : ✓ ✓ يجب القيام بالنشاط البدني المتوسط الشدة لمدة ( 30 دقيقة ) على الأقل في معظم الأيام ويستحسن أن يكون ذلك يومياً .  لابد أن يشمل النشاط البدني فترة إحماء قبل البدء بالنشاط البدني لمدة تتراوح ما بين ) 5- 10 ( دقائق وعلى فترة تهدئة ما بين ) 5- 10 ( دقائق أيضاً قبل الانتهاء من النشاط .  من الممكن إضافة الأنشطة التي تمارس يوميا إلى مدة النشاط مثل : التسوق واستخدام الدرج وتنظيف المنزل .  ✓ ✓ هناك علاقة عكسية بين مدة ممارسة النشاط وشدته .  زيادة مدة النشاط تدريجياً .  لا بد من ترك وقت إضاة للإحماء والتهدئة 
 د / تكرار النشاط : ✓ ✓ لخفض الوزن ۹۰- ۹۰ دقيقة ✓ من أجل الصحة : ( 5 ) أيام في الأسبوع أو أكثر ويستحسن يومياً .  بغرض تحسين اللياقة البدنية : ( ۳- 5 ) مرات 4 الأسبوع .  ل يومياً أفضل من ( 5 أيام ) ،  و ( 3-4 ) أيام أفضل من لا شيء .  ينبغي التنوع + النشاط البدني مما يساعد على استخدام مجموعة عضلات مختلفة لتجنب الإصابة .  ينبغي التنوع بالنشاط البدني لتجنب المللة .  هـ / التدرج : مكونات برنامج النشاط البدني : بتتكون من ثلاث مراحل : • المرحلة الأولى : مرحلة اكتساب اللياقة البدنية ،  وتستمر من ( 4-6 ) أسابيع من النشاط البدني المتدرج 2 المدة والتكرار والشدة .  ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب 4 الراحة وي فترة الاسترداد .  ✓ من أجل اللياقة البدنية ۲۰ - ۹۰ دقيقة من أجل الصحة ۳۰- ٦٠ دقيقة • المرحلة الثانية : تسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية ،