Lakhasly

نعم هو التمرين المقنن والمبني على أسس علمية هو الذي يمكننا من تطوير لياقتنا البدنية، التمرين الرياضي؟ وما هي مواصفاته؟ وما شروطه؟ هذا ما سوف حيث أن ممارسة التمرينات البدنية بشكل منتظم ومستمر مع مراعاة الأخذ بالاعتبار الشروط الصحية الواجب مراعاتها عند تطبيق هذه التمرينات والتي تشمل "درجة الحمل، والنوم الكافي مع عدم المبالغة في تكرار التمرينات أكثر من درجة تحمل الشخص مقدرته كي لا تؤدي إلى نتائج عكسية ومضار صحية قد لا يحمد عقباها مثل: "الإجهاد، مم يتكون التمرين الرياضي؟ يتكون التمرين الرياضي أو ما يعرف "الوحدة التدريبية" من ثلاثة أجزاء أو مراحل متناسقة يجب أن تكون حسب التسلسل المنطقي والعلمي التالي: أولًا: الإحماء. الإحماء يعني التهيئة ويقصد به إعداد العضلات والمفاصل والأجهزة الحيوية وتهيئتها بتمرينات وأنشطة كتمهيد يسبق البدء لأي نشاط بدني مقبل، وتشمل على تمرينات المشي والجري الخفيف والتي تعمل على ارتفاع معدل للمفاصل وإطالة للعضلات، وتهيئة الدورة الدموية وميكانيكا التنفس للعمل المقبل للتمرين. ثانياً: الجزء الرئيسي. وهو ما يعرف بالجرعة التدريبية التي ينبغي أن تكون هدف التمرين الأساسي، فلا تكون مرهقة ولا تكون غير مجدية أو غير مؤثرة. ثالثاً: التهدئة. وتشتمل على المشي إرشادات عامة حول التمرين الرياضي: الصحة وخاصة لكبار السن فوق 40 عاماً، ويمكن أن تصل مدته إلى (90) دقيقة أو أكثر للرياضيين. - ألا يمارس التمرين بعد الأكل مباشرة، بل بعد ساعتين على الأقل وقد يصل إلى أربعة ساعات حسب نوع الطعام وكميته. - تجنب ارتداء أحذية وملابس ضيقة، كما يجب أن تكون مصنوعة بطريقة صحية. - المحافظة على اعتدال الجسم وشده أثناء المشي أو الوقوف أو الجلوس. - عدم التعجيل في انتظار النتائج من التمرين فالفائدة من التمرين لا تأتي بسرعة. - الابتعاد عن التمرينات القوية والسريعة وخاصة لكبار السن. يجب بناء برنامج التمرين على قواعد فسيولوجية وطبية وصحية سليمة، أي استخدام الخدمات الصحية، بحيث لا يتم التعامل مع 2 مبدأ هيبوقراط: يشير مبدأ هيبوقراط إلى أن "كل ما يستخدم في جسم الإنسان ينمو ويقوى، وكل ما ل ا يستخدم يضمر ويضعف"، هذا مع فرضية غياب المرض والتي من شأنه أن يجعل التمرين غير فعال بل وقد يؤدي لحدوث نتائج عكسية، وهذا المبدأ يتماشى مع القول العربي "إن الجسم البشري يتحسن عند استخدامه" ومع قول آخر "استخدمه أو تفقده. بأن يمارس التمرينات بميتوى يتطلب منه ويمكن أن تتأثر زيادة الحمل بمقاومة أكبر، وشدة أعلى. يدعى "ميلو" Milo حيث تقول الأسطورة التاريخية بأن ميلو كان فبدأ بحمل عجلًا صغيراً على كتفيه يومياً، حتى أصبح هذا العجل الصغير ثوراً كبيراً، فكلما كان ينمو العجل يوماً بعد يوم؛ حتى أن ميلو تمكن من تطوير قوة خارقة لم تضاهيها قوة في عصره، ومن الجدير بالملاحظة هنا أنه كان التدريب بأقل من مقدرة الشخص فإن لياقته البدنية حتماً سوف تنخفض، يعتبر هذا المبدأ نتيجة طبيعية لمبدأ زيادة الحمل، حيث يتحسن الجسم لمقابلة جهود وأحمال بعض التمرينات المعطاة والتي كانت يوماً ما تشكل حملًا زائداً فأصبحت طبيعية، يعتبر هذا المبدأ هام جداً في جميع برامج التربية الرياضية والصحية، فمن أجل الوصول إلى مستوى أفصل؛ الأمر الذي يقرب الفارق بين القوة القصوى والقوة الحقيقية للشخص مما يقلل منسوب القوة الاحتياطية الكامنة والمختزلة لديه. المقابل المادي، وغيرها من المحفزات التي تجعل الشخص أكثر عطاءً في التمرين. 6 مبدأ التخصص: تتطلب منه جلد دوري تنفسي عالي بممارسة رياضة رفع الأثقال مثلًا، لضربة الرأس بكرة القدم، الأمر هنا يشبه العلاج من الأمراض، فلا وعلى ذلك فإنه يتوجب إعطاء التمرينات المناسبة لتحقيق الأغراض الخاصة المطلوبة التي صممت من أجلها، ومن هنا نستطيع أن نعالج الخلل الذي قد يقع فيه لاعبينا، 7 مبدأ التكامل: وبين كلٍ من مكونات اللياقة البدنية، ث. تمرينات القوة يجب أن توازيها تمرينات المرونة والسرعة. ج. الاهتمام بتنمية كافة عناصر ومكونات اللياقة البدنية، دون إنقاص. تختلف أنواع النشاط البدني، باختلاف طبيعة المشاركين والهدف من الرياضة، فهناك من يمارسها للحصول على جسم جميل خالي من الأمراض، ولكن ما قد يكون مفيداً لشخصٍ ما قد يكون مضراً لآخر، أولًا: الملاءمة للحالة الحاضرة للشخص . أو دفع الجلة، أو السباحة . إلخ بنفس القدر من حيث "زمن الوحدة التدريبية، والحجم، والشدة" كما أن نفس نتيجة إصابته أو غير ذلك، فإنه يجب عليه أن يبدأ بجرعات تدريبية تمهيدية ذات شدة منخفضة قبل البدء في برنامج التدريب ذو المستوى العالي الذي اعتاد عليه سابقاً. ثانياً: الملاءمة للعمر . حيث لا تتشابه قوة الشخص ومرونته وتحمله وتكيفه وهو في سن العاشرة مع شخص في سن الخامسة والعشرين. كما أنه قد تتلاءم رياضة الجولف مثلًا مع شخص في عمر الستين، كما قد تلائم الانطلاقات السريعة،

إنه التمرين الرياضي.. نعم هو التمرين المقنن والمبني على
أسس علمية هو الذي يمكننا من تطوير لياقتنا البدنية، إذن فما هو
التمرين الرياضي؟ وما هي مواصفاته؟ وما شروطه؟ هذا ما سوف
نتعرف عليه خلال العرض السريع والمختصر لهذا الموضوع الهام في مجال التدريب الرياضي، حيث أن ممارسة التمرينات البدنية بشكل منتظم ومستمر مع مراعاة الأخذ بالاعتبار الشروط الصحية الواجب مراعاتها عند تطبيق هذه التمرينات والتي تشمل "درجة الحمل، والكثافة، والتغذية السليمة المناسبة، والنوم الكافي مع عدم المبالغة في تكرار التمرينات أكثر من درجة تحمل الشخص مقدرته كي لا تؤدي إلى نتائج عكسية ومضار صحية قد لا يحمد عقباها مثل: "الإجهاد،

والتشوهات القوامية ...

والتعب المزمن، وسرعة حدوث الإصابة، إلخ."
مم يتكون التمرين الرياضي؟

يتكون التمرين الرياضي أو ما يعرف "الوحدة التدريبية" من ثلاثة أجزاء أو مراحل متناسقة يجب أن تكون حسب التسلسل المنطقي والعلمي التالي:

أولًا: الإحماء..

الإحماء يعني التهيئة ويقصد به إعداد العضلات والمفاصل والأجهزة الحيوية وتهيئتها بتمرينات وأنشطة كتمهيد يسبق البدء لأي نشاط بدني مقبل، وعادةً ما تكون مدتها بين -5" "10 دقائق، وتشمل على تمرينات المشي والجري الخفيف والتي تعمل على ارتفاع معدل
ضربات القلب تدريجياً، كما تشمل أيضاً على تمرينات مرونة
للمفاصل وإطالة للعضلات، وبذلك يتحقق مبدأ تدفئة العضلات وتجهيزها، وتهيئة الدورة الدموية وميكانيكا التنفس للعمل المقبل للتمرين.
ثانياً: الجزء الرئيسي..

وهو ما يعرف بالجرعة التدريبية التي ينبغي أن تكون هدف التمرين الأساسي، ويتوجب هنا أن تكون بحمل مناسب، فلا تكون مرهقة ولا تكون غير مجدية أو غير مؤثرة.
ثالثاً: التهدئة..

ويقصد بها التمرينات التي تساعد الجسم على العودة إلى حالته قبل التدريب، حيث يزول الإحساس بالتعب والإرهاق تدريجياً،
وتستغرق فترة التهدئة حوالي خمسة دقائق، وتشتمل على المشي
وجري اهتزازي خفيف مع أداء بعض المرجحات.

إرشادات عامة حول التمرين الرياضي:

• 
  

  تأدية التمرين -3) (5 مرات أسبوعياً.

  
  


• 
  

  زمن التمرين اليومي -15) (30 دقيقة لبرامج الرياضة من أجل
  الصحة وخاصة لكبار السن فوق 40 عاماً، ويمكن أن تصل مدته
  إلى (90) دقيقة أو أكثر للرياضيين.

  
  


• 
  

  ألا يمارس التمرين بعد الأكل مباشرة، بل بعد ساعتين على الأقل وقد يصل إلى أربعة ساعات حسب نوع الطعام وكميته.

  
  


• 
  

  البدء بالتمرينات السهلة وذات الشدة المنخفضة لمن لديهم مستوى ضعيف من اللياقة البدنية.

  
  


• 
  

  تأدية أجزاء التمرينات بطريقة صحيحة كي تتحقق الاستفادة المرجوة منه، ولتجنب حدوث انحرافات قوامية.

  
  


• 
  

  الاهتمام بالتغذية المناسبة والراحة الكافية.

  
  


• 
  

  تجنب ارتداء أحذية وملابس ضيقة، كما يجب أن تكون مصنوعة بطريقة صحية.

  
  


• 
  

  المحافظة على اعتدال الجسم وشده أثناء المشي أو الوقوف أو الجلوس.

  
  


• 
  

  عدم التعجيل في انتظار النتائج من التمرين فالفائدة من التمرين لا تأتي بسرعة.

  
  


• 
  

  تأدية التمرين في مكان صحي يضم التهوية المناسبة وعوامل الأمن والسلامة.

  
  


• 
  

  الابتعاد عن التمرينات القوية والسريعة وخاصة لكبار السن.

  
  


• 
  

  تأدية اختبارات اللياقة البدنية بعد انتهاء كل مستوى أي في حدود شهر.
  المبادئ العامة للتدريب الرياضي:

  
  

.1 مبدأ القاعدة السليمة:

يجب بناء برنامج التمرين على قواعد فسيولوجية وطبية وصحية سليمة، أي استخدام الخدمات الصحية، والفحوص، والرقابة الطبية، كذلك يجب أن تكون القيادة من قبل خبراء متخصصين في مجال التربية الرياضية، بحيث لا يتم التعامل مع
المتدربين إلا بعدما يتم التأكد من صحتهم وأنهم خاليين من
الأمراض، كي لا يحدث مضاعفات والتي قد تؤدي للوفاة أحياناً.

.2 مبدأ هيبوقراط:

يشير مبدأ هيبوقراط إلى أن "كل ما يستخدم في جسم الإنسان ينمو ويقوى، وكل ما ل ا يستخدم يضمر ويضعف"، هذا مع فرضية غياب المرض والتي من شأنه أن يجعل التمرين غير فعال بل وقد
يؤدي لحدوث نتائج عكسية، ومن هنا يمكن القول بأن تنمية البدن
يتطلب استخدامه مع مراعاة تقنين الجهد المبذول، وهذا المبدأ يتماشى مع القول العربي "إن الجسم البشري يتحسن عند استخدامه" ومع قول آخر "استخدمه أو تفقده."
.3 مبدأ زيادة الحمل:

يشير هذا المبدأ إلى تطوير النشاط المنتظم للوصول إلى مستويات أعلى من تلك التي تواجه الشخص عادةً.
ويتضح من هنا أن يتوجب على الشخص لتنمية أعظم قوة، وأعلى مرونة، وأشد تحمل، بأن يمارس التمرينات بميتوى يتطلب منه
أكثر مما هو مألوف، ويمكن أن تتأثر زيادة الحمل بمقاومة أكبر،
ومعدل أسرع، وشدة أعلى.

ولقد تم اكتشاف هذا المبدأ منذ قرون عدة من قبل شخص
يدعى "ميلو" Milo حيث تقول الأسطورة التاريخية بأن ميلو كان
راعياً للبقر، فبدأ بحمل عجلًا صغيراً على كتفيه يومياً، حتى أصبح هذا

العجل الصغير ثوراً كبيراً، فكلما كان ينمو العجل يوماً بعد يوم؛ كان ميلو يجبر على حمل وزناً أكبر دون أن يشعر بذلك، حتى أن ميلو تمكن من تطوير قوة خارقة لم تضاهيها قوة في عصره، وهذه الأسطورة تعتبر توضيحاً مهماً لمبدأ زيادة الحمل، فإذا تدرب الشخص على أكثر ما هو معتاد عليه؛ فإن لياقته البدنية سوف تزداد، ومن الجدير بالملاحظة هنا أنه كان التدريب بأقل من مقدرة الشخص فإن لياقته البدنية حتماً سوف تنخفض، وهنا يجب التذكير بأن يكون زيادة الحمل تدريجياً وليس دفعةً واحدة.
.4 مبدأ التقدم:

يعتبر هذا المبدأ نتيجة طبيعية لمبدأ زيادة الحمل، حيث يتحسن الجسم لمقابلة جهود وأحمال بعض التمرينات المعطاة والتي كانت يوماً ما تشكل حملًا زائداً فأصبحت طبيعية، وهذا ما يعرف "بالتكيف" وعلى ذلك فإن الشعور بالتقدم هنا يحدث بعد التأكد من تثبيت المستوى والذي تكشف عنه الانجازات أو الاختبارات البدنية.
.5 مبدأ الحافز:
يعتبر هذا المبدأ هام جداً في جميع برامج التربية الرياضية والصحية، فمن أجل الوصول إلى مستوى أفصل؛ يجب وضع الشخص تحت تأثيرات محفزة تكمنه من مواصلة التدريب والمواظبة عليه، بل أنها تجعله يبذل أقصى جهد أثناء الممارسة، الأمر الذي يقرب الفارق

بين القوة القصوى والقوة الحقيقية للشخص مما يقلل منسوب القوة الاحتياطية الكامنة والمختزلة لديه.
ومن الأمثلة التي تثير اهتمام الشخص وتستثير دوافعه لممارسة الرياضة دون انقطاع أو تكاسل هو وضوح الهدف مثل: "التجهيز للبطولة، المقابل المادي، المردود المعنوي، أو حتى إنقاص الوزن وامتلاك جسماً جميلًا متناسقاً وصحة مناسبة لمجابهة ظروف الحياة ... وغيرها من المحفزات التي تجعل الشخص أكثر عطاءً في التمرين.
.6 مبدأ التخصص:

لا يستطيع شخصاً ما أن يصبح عداءً لمسافة 1500 متر والتي
تتطلب منه جلد دوري تنفسي عالي بممارسة رياضة رفع الأثقال مثلًا، ولا يستطيع الشخص تنمية عضلات البطن مثلًا بواسطة تمرينات قوة الذراعين، ولا يمكن تنمية مهارة ركل الكرة لمسافة بإعطاء تدريبات
لضربة الرأس بكرة القدم، الأمر هنا يشبه العلاج من الأمراض، فلا
يعقل أن يعطي طبيب لمريض الإسهال مثلًا دواءً للربو.

وعلى ذلك فإنه يتوجب إعطاء التمرينات المناسبة لتحقيق
الأغراض الخاصة المطلوبة التي صممت من أجلها، ومن هنا نستطيع

أن نعالج الخلل الذي قد يقع فيه لاعبينا، ولكن يتطلب منا ذلك التشخيص السليم ومن ثم وضع العلاج المخصص.
.7 مبدأ التكامل:

لا شك أن كل عضو من أعضاء جسم الإنسان يؤثر ويتأثر
بالأعضاء الأخرى، كما أن مكونات اللياقة البدنية ترتبط ارتباطاً وثيقاً ببعضها البعض، ومن هنا كان لزاماً أن يعمل التدريب بشيء من التوازن بين كلٍ من أعضاء الجسم، وبين كلٍ من مكونات اللياقة البدنية، وعليه يجب أن يؤخذ فيا الاعتبار ما يلي:
أ. تمرينات الجانب الأيسر من الجسم متكافئة مع تمرينات الجانب الأيمن.
ب. تمرينات الجزء السفلي من الجسم متكافئة مع تمرينات الجزء العلوي منه.
ت. تمرينات الجهة الخلفية من الجسم متكافئة مع تمرينات الجهة الأمامية منه.
ث. تمرينات القوة يجب أن توازيها تمرينات المرونة والسرعة.

ج. الاهتمام بتنمية كافة عناصر ومكونات اللياقة البدنية، دون إنقاص.

.8 مبدأ الملاءمة:

تختلف أنواع النشاط البدني، ودرجات المجهود "الحمل"، باختلاف طبيعة المشاركين والهدف من الرياضة، فهناك من يمارسها للحصول على جسم جميل خالي من الأمراض، وآخرون يمارسونها
لمجرد الترويح أو إنقاص الوزن، وهناك من يمارس الرياضة لأجل
الفوز في المنافسات وكل ما ورد جائز ومفيد، ولكن ما قد يكون مفيداً لشخصٍ ما قد يكون مضراً لآخر، وما قد يكون مرهقاً لشخص قد يكون خفيفاً على آخر، بل وما قد يكون مناسباً في الوقت الراهن لشخص قد
يكون سيئاً له في وقتِ لاحق، وعلى ذلك فإن هناك عدة أنواع لمبدأ الملاءمة كما يلي:
أولًا: الملاءمة للحالة الحاضرة للشخص ..

يجب مراعاة وملاحظة كل الاستعدادات والإمكانيات البدنية والحيوية والنفسية والمهارية وكذلك العمر التدريبي الذي يمر به الشخص الممارس، فلا ينبغي أن يتدرب المبتدئ في رياضة الكمال الجسماني مثلًا، أو رفع الأثقال، أو دفع الجلة، أو الجري، أو السباحة ... إلخ بنفس القدر من حيث "زمن الوحدة التدريبية، والحجم، والشدة"
التي يطبقها لاعب غيره من ذوي المستويات العليا، كما أن نفس
اللاعب العائد إلى ممارسة التمرينات البدنية بعد انقطاعه عنها سواء
نتيجة إصابته أو غير ذلك، فإنه يجب عليه أن يبدأ بجرعات تدريبية

تمهيدية ذات شدة منخفضة قبل البدء في برنامج التدريب ذو المستوى العالي الذي اعتاد عليه سابقاً.
ثانياً: الملاءمة للعمر ..

يتوجب أيضاً مراعاة العمر عند ممارسة التمرينات البدنية، فلا يجوز إعطاء الأطفال وكبار السن أحمالًا تدريبية مثل الشباب، حيث لا تتشابه قوة الشخص ومرونته وتحمله وتكيفه وهو في سن العاشرة مع شخص في سن الخامسة والعشرين.
كما أنه قد تتلاءم رياضة الجولف مثلًا مع شخص في عمر الستين، بينما كانت تلائمه رياضة كرة القدم قبل ذلك بأربعين عاماً.
كما قد تلائم الانطلاقات السريعة، والانقباضات المفاجئة،
شخص عمره 20) عاماً(، في حين تلائم نفس الشخص رياضات ذات طابع بطيء عندما يصبح عمره 45) عاماً.(
إذن يجب على المدرب الرياضي أن يختار التمرينات
والرياضات والأحمال التدريبية بما يتناسب مع المراحل العمرية المختلفة ودون الخلط.

ثالثاً: الملاءمة مع الجنس ..

هناك عدة اختلافات بين الرجل والمرأة من حيث الفروق الجسمية، والفروق الوظيفية، والفروق النفسية، وعلى أساس تلك الاختلافات يتوجب ألا نوازي بين تدريبات الرجل وتدريبات المرأة،
وعلى أساس هذه الاختلافات فإنه لا يجاز قانوناً أن يلتقي الرجل
بالمرأة في منافسة واحدة، وسوف يتم تأجيل شرح الموضوع بعنوان مستقل خلال مساق الصحة والرياضة لما له من أهمية بالغة في ذات المجال.