لخّصلي

التأقلم الحراري هو مجموعة من التعديلات التي تسمح للشخص بتحمل ضغط أكبر بسبب الحرارة البيئية. وهي جزء أساسي في الوقاية منالأمراض المرتبطة بالحرارة، تؤدي بشكل أساسي إلى تغييرات في كمية ونوعية التعرق وكذلك في تدفق الدم ، ماهي آليات التكيف ؟ بمجرد ارتفاع حرارة الجو عن المعدلات الطبيعية يقوم الجسم البشري بالمسارعة لإجراء بعض التعديلات الفسيولوجية تهدف إلى الحفاظ على درجة حرارة آمنة من أجل الأداء السليم للأنظمة الحيوية من خلال: -زيادة معدل ضربات القلبHR) ) للتعامل مع انخفاض حجم البلازما )بسبب الجفاف( ومحاولة الحفاظ على النتاج القلبي. -رفع درجة الحرارة المركزية كآلية حماية. -زيادة التعرق وتدفق الدم إلى الجلد بسبب توسع الأوعية المحيطية. -زيادة التنشيط الهرموني لهرمونات الألدوستيرون ومضادات إدرار البولADH) ) لتقليل فقد الماء والمعادن ، -زيادة وتيرة التهوية وضيق التنفس.

• زيادة استخدام الجليكوجين وبالتالي تقليل مستوياته.
• راحة أقل وتحمل نفسي وإدراك شخصي أكبر للجهد. ماهي العوامل المتحكمة في التأقلم مع التدريب في البيئة الحارة ؟ لقد لوحظ أن إجراء التدريب في البيئة التي تمارس فيها الرياضة بالفعليؤدي إلى تكيفات أفضل نظرًا لعدم قدرتنا على تعديل الظروف البيئية للرياضي. -وقت التعرض: اعتماداً على نوع البروتوكول )نشط / خامل( الذي سيتم استخدامه ، -معدل إنتاج الحرارة الداخلية. -مدة وتكرار التدريب )وقت التدريب / عدد الحصص(: يجب أن لا تتجاوز مدة الحصص التدريبية 60 دقيقة في اليوم الواحد. ماهي أنواع البروتوكولات الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟ -البروتوكولات متوسطة المدى: عندما تكون مدتها حوالي 7-14 يومًا . ماهي شدة التدريب الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟ -يجب أن تكون شدة التدريب أكبر من 50-60٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الاكسجين ، ماهي النصائح الواجب العمل بها لتفادي مشاكل في التأقلم؟ -يجب الحفاظ على توازن السوائل والأملاح المعدنية أثناء التمرين. -شرب السوائل قبل الشعور بالعطش: من خلال استهلاك ما لا يقل عن نصف لتر قبل ساعة من التدريب وتتبع بجرعات صغيرة كل 15 دقيقة خلالالتدريب . -لا يجب أن تكون كل السوائل المتناولة عبار عن ماء. -تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي لها تأثير مدر للبول. -تناول السوائل التي تحتوي تركيبتها على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات بعد الحصة التدريبية. -ارتداء ملابس ذات نوعية جيدة خفيفة الوزن واللون وتساعد الجلد على التنفس. -الابتعاد عن بعض المعتقدات السلبية مثل التدرب بالملابس البلاستيكية. يستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته في حالة البرودة تحت الصفر نظرا لزيادة حرارته 20 مرة ضعفها أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف وهذا يفسر عدم برودة لاعبي الانزلاق على الجليد في الأيام الباردة رغم ارتداءهم لملابس خفيفة . استجابة الجسم للتمرين في البرد : تأثير البرد على أداء التمرين يعتمد بصورة كبيرة على شدة البرد وطبيعة التمرين ، التعرض للبرد القارص يقلل من درجة حرارة الجسم الداخلية والقدرة الهوائية القصوى مما يضر بالأداء الرياضي . إن التعرض للبرد المعتدل قد يحد تأثير إيجابي حيث أظهرت البحوث أن أداء تمرينات التحمل يزيد في ظروف الجو البارد وبالمعالجات مثل إعطاء اللاعب حمام بارد قبل التمرين . وعلى العكس كل من الجو البارد المتوسط والشديد يمكن أن يؤثر عكسيا على الأداء في الأنشطة التي تعتمد على مستويات عالية من القوة والقدرة الهوائية (مثل العدو السريع والوثب ( هذه التأثيرات أكثر شدة عندما تكون الظروف قاسية بدرجة كافية لتقلل درجة حرارة العضلات . التمرين الرياضي يمكن أن يتم بأمان ونجاح في الظروف الباردة بملاحظة الإجراءات الوقائية التالية : وهذه الحلة صعبة التحقيق وربما تتطلب ارتداء ملابس أثقل والتمرين بشدة أكثر أو لمدة أطول واستمرار نشاط الإحماء حتى قبل المنافسة مباشرة . -الملابس المناسبة : عند ارتداء الرياضي الملابس للتمرين في الجو البارد يجب أن يتأكد من كفاية العزل مع بجنب تراكم العرق في الملابس ، عرضة لعضة البرد بسبب نقص تدفق الدم في هذه الأنسجة ن وهذه المناطق يجب فحصها بانتظام خلال التعرض المستمر للبرد . -ملحوظة ضحايا عضة البرد غالبا لا يعوا للحالة لأن البرد القارص يمنع الإحساس بالألم . ونتقص درجة الحرارة الداخلية يمكن أن يتم الوقاية منه بإضافة ملابس والحركة إلي الجو الدافئ بانتهاء المنافسة أو التمرين وشرب السوائل .

التدريب في البيئة الحارة
التأقلم الحراري هو مجموعة من التعديلات التي تسمح للشخص بتحمل ضغط أكبر بسبب الحرارة البيئية. هذه العملية ، وهي جزء أساسي في الوقاية منالأمراض المرتبطة بالحرارة، تؤدي بشكل أساسي إلى تغييرات في كمية ونوعية التعرق وكذلك في تدفق الدم ، مما يكيف الجسم للعمل بشكل أكثر كفاءةفي المناخات الحارة
ماهي آليات التكيف ؟
بمجرد ارتفاع حرارة الجو عن المعدلات الطبيعية يقوم الجسم البشري بالمسارعة لإجراء بعض التعديلات الفسيولوجية تهدف إلى الحفاظ على درجة حرارة آمنة من أجل الأداء السليم للأنظمة الحيوية من خلال:
-زيادة معدل ضربات القلبHR) ) للتعامل مع انخفاض حجم البلازما )بسبب الجفاف( ومحاولة الحفاظ على النتاج القلبي.
-رفع درجة الحرارة المركزية كآلية حماية. نتيجة لذلك ، تحدث التعديلات على مستوى بعض الوظائف.
-زيادة التعرق وتدفق الدم إلى الجلد بسبب توسع الأوعية المحيطية.
-زيادة التنشيط الهرموني لهرمونات الألدوستيرون ومضادات إدرار البولADH) ) لتقليل فقد الماء والمعادن ، على التوالي.
-زيادة وتيرة التهوية وضيق التنفس.
-تراكم المستقلبات في العضلات.

• زيادة استخدام الجليكوجين وبالتالي تقليل مستوياته.


• راحة أقل وتحمل نفسي وإدراك شخصي أكبر للجهد.
  ماهي العوامل المتحكمة في التأقلم مع التدريب في البيئة الحارة ؟
  البيئة الخارجية : أي المكان الذي يتم فيه التدريب أو ممارسة الرياضة المعنية. لقد لوحظ أن إجراء التدريب في البيئة التي تمارس فيها الرياضة بالفعليؤدي إلى تكيفات أفضل نظرًا لعدم قدرتنا على تعديل الظروف البيئية للرياضي.
  -وقت التعرض: اعتماداً على نوع البروتوكول )نشط / خامل( الذي سيتم استخدامه ، يتم استخدام وقت تعرض أو آخر.
  -المستوى البدني للفرد.
  -درجة الجفاف لدى الرياضي.
  -معدل إنتاج الحرارة الداخلية.
  -مدة وتكرار التدريب )وقت التدريب / عدد الحصص(: يجب أن لا تتجاوز مدة الحصص التدريبية 60 دقيقة في اليوم الواحد.
  ماهي أنواع البروتوكولات الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
  البروتوكولات قصيرة المدى : عندما تكون مدة البروتوكول أقل من 7 أيام . يوصى به عادة للرياضيين الذين لديهم نظم تدريب قاسية أو مكثفة.
  -البروتوكولات متوسطة المدى: عندما تكون مدتها حوالي 7-14 يومًا . بعد 7 أيام ، يتم تحقيق 80٪ من التكييفات.
  -البروتوكولات طويلة المدى: عندما تكون مدتها أكبر من 14 يومًا. هذه الأنواع من البروتوكولات هي التي تنتج أفضل التكيفات مع الحرارةStorme )وآخرون 2018.
  ماهي شدة التدريب الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
  -يجب أن تكون شدة التدريب أكبر من 50-60٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الاكسجين ، أي تلك الشدة .
  ماهي النصائح الواجب العمل بها لتفادي مشاكل في التأقلم؟
  -يجب الحفاظ على توازن السوائل والأملاح المعدنية أثناء التمرين.
  -شرب السوائل قبل الشعور بالعطش: من خلال استهلاك ما لا يقل عن نصف لتر قبل ساعة من التدريب وتتبع بجرعات صغيرة كل 15 دقيقة خلالالتدريب .
  -لا يجب أن تكون كل السوائل المتناولة عبار عن ماء.
  -تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي لها تأثير مدر للبول.
  -استهلاك المشروبات البديلة بدلا ً من الماء العادي ، وتجنب استنفاد الجليكوجين وبالتالي تحسين الأداء.
  -تناول السوائل التي تحتوي تركيبتها على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات بعد الحصة التدريبية.
  -ارتداء ملابس ذات نوعية جيدة خفيفة الوزن واللون وتساعد الجلد على التنفس.
  -الابتعاد عن بعض المعتقدات السلبية مثل التدرب بالملابس البلاستيكية.
  التدريب في الجو البارد
  يحتاج اللاعب الى عمل تمرينات الإحماء في وحدة التدريب اليومية وأيضا بداية الاستعداد للاشتراك في المباراة ، وعند أداء الإحماء يجب مراعاة التدرج من السهل إلى الصعب .
  وتؤثر درجة الحرارة من حيث البرودة في زمن الإحماء ، بحيث يحتاج الجو البارد إلي زمن أطول في الإحماء .
  يستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته في حالة البرودة تحت الصفر نظرا لزيادة حرارته 20 مرة ضعفها أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف وهذا يفسر عدم برودة لاعبي الانزلاق على الجليد في الأيام الباردة رغم ارتداءهم لملابس خفيفة .
  استجابة الجسم للتمرين في البرد :
  تأثير البرد على أداء التمرين يعتمد بصورة كبيرة على شدة البرد وطبيعة التمرين ، فمع تمرينات التحمل ، التعرض للبرد القارص يقلل من درجة حرارة الجسم الداخلية والقدرة الهوائية القصوى مما يضر بالأداء الرياضي .
  إن التعرض للبرد المعتدل قد يحد تأثير إيجابي حيث أظهرت البحوث أن أداء تمرينات التحمل يزيد في ظروف الجو البارد وبالمعالجات مثل إعطاء اللاعب حمام بارد قبل التمرين .
  وعلى العكس كل من الجو البارد المتوسط والشديد يمكن أن يؤثر عكسيا على الأداء في الأنشطة التي تعتمد على مستويات عالية من القوة والقدرة الهوائية (مثل العدو السريع والوثب ( هذه التأثيرات أكثر شدة عندما تكون الظروف قاسية بدرجة كافية لتقلل درجة حرارة العضلات .
  التمرين الرياضي يمكن أن يتم بأمان ونجاح في الظروف الباردة بملاحظة الإجراءات الوقائية التالية :
  -الإحماء المناسب : في كثير من الأنشطة الرياضية وخصوصا التي تعتمد على السرعة والقدرة ،والأداء الأمثل يتطلب رفع درجة حرارة العضلة قبل المنافسة في الجو البارد ، وهذه الحلة صعبة التحقيق وربما تتطلب ارتداء ملابس أثقل والتمرين بشدة أكثر أو لمدة أطول واستمرار نشاط الإحماء حتى قبل المنافسة مباشرة .
  -الملابس المناسبة : عند ارتداء الرياضي الملابس للتمرين في الجو البارد يجب أن يتأكد من كفاية العزل مع بجنب تراكم العرق في الملابس ، حيث يجب عند اختيار الملابس أن تكون مريحة خلال ممارسة النشاط ، ويجب ألا يزيد كمية الملابس حتى لا يؤدي إلى تراكم العرق في الملابس .
  -تقدير الرياح : الرياح يمكن أن تزيد من فقد الحرارة من الجسم خلال التدريب حيث يجب على العدائين ورياضي التحمل أن يواجهوا الرياح ويسيروا معها ، ويتجنب التعرض لرعشة الرياح العالية ومنع ارتداء ملابس مبللة بالعرق .
  -منع عضة البرد : خلال التعرض للجو البارد ، أصابع اليدين والقدمين والأذنين وأنسجة الوجه ، عرضة لعضة البرد بسبب نقص تدفق الدم في هذه الأنسجة ن وهذه المناطق يجب فحصها بانتظام خلال التعرض المستمر للبرد .
  -ملحوظة ضحايا عضة البرد غالبا لا يعوا للحالة لأن البرد القارص يمنع الإحساس بالألم .
  -الوقاية من نقص درجة الحرارة بعد التمرين : نقص درجة الحرارة الداخلية هي حالة خطيرة ومميتة ، وفيها درجة حرارة الجسم تهبط أقل من الطبيعي 6.98فهرنهايت أو 37 درجة مئوية ، وحالات سريعة من خفض درجة الحرارة الداخلية تحدث سريعا بعد التمرين في درجات الحرارة المنخفضة بسبب نقص إنتاج الحرارة
  مع استمرار معدل عالي لفقد الحرارة ، ونتقص درجة الحرارة الداخلية يمكن أن يتم الوقاية منه بإضافة ملابس والحركة إلي الجو الدافئ بانتهاء المنافسة أو التمرين وشرب السوائل .