لخّصلي

تدريب السرعة على التل دون استخدام الانسجين من خلال جهاز تحلل السحر اللاهواني مثل النين 100 إلى وتحمض فشل أغنية النشاط K/S سعة اللاكتيك اللاهوائية هي إجمالي الطاقة التي ينتجها نظام تحلل السكر اللاهوائي ومعدل إنتاج الطاقة تراکم حمض اللاكتيك فجأة فقد حدثت عتبة اللاكتات تتكون الحركة البليومترية من 3 خطوات القفز بدون وزن الهبوط الانكماش كيلوغرام من العضلة (CP يتم استعادتها بالكامل تقريباً مع راحة لمدة 3-4 دقائق من خلال يتم إخراج حمض اللبنيك بثلاث طرق 1 يتم التمثيل الغذائي في نفس العضلة والعضلات المجاورة والقلب القوة القصوى. الطرق المخبرية قم بملء تعليق بالرسم K/S ويكون حمل التدريب ثابتا Turn سلسلة من التكرارات التي يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى تسمى دورة أو عدد التكرارات لكل دورة تمارين موازية

أنواع التمارين اللاهوائية
2- التحمل اللاهوائي طويل الأمد مع حامض اللاكتيك
تمارين مع التكرار من 10 ثوان إلى دقيقتين مع فترات راحة قصيرة
مثال
قم بإجراء 6 تكرارات المسافة 500 متر بكثافة جيدة مع راحة لمدة 3 دقائق بين التكرارات
السباحة ثلاث جولات من 6 إلى 10 تكرارات للسباحة لمسافة 50 مترا مع راحة من 10 إلى 30 ثانية
بين التكرارات و3 إلى 5 دقائق بين الدورات
ركوب الدراجات 8 تكرارات لمسافة 1000 إلى 2000 متر مع راحة من 5 إلى 10 دقائق بين التكرارات
الزورق والكاياك 6 جولات من 6 تكرارات من التجديف لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية من الراحة بين التكرارات
و5 إلى 7 دقائق بين الدورات
تمرين غير دوري يتكون من 10 تكرارات مدة كل منها 60 ثانية مع استراحة لمدة دقيقتين بين التكرارات
أنواع التمارين اللاهوائية
يجب أن يتم التدريب السريع في ذروة الحيوية ويكون التعافي النشط أفضل.
تمارين متقطعة بكثافة أعلى من 90% vo2max
تمارين سريعة ذهابا وإيابا
تدريب السرعة على التل
تعمل تمارين المقاومة أو القوة على تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي وتؤدي إلى تحسين
إنزيمات الميوكيناز والكرياتين كيناز في الألياف السريعة
جدولة التمارين اللاهوائية في السنة التدريبية
في الألعاب الرياضية التي أساسها الإعداد الهوائي واللاهوائي له مساهمة صغيرة، يجب أن يتم
تدريب التحمل اللاهوائي خلال فترة تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع قبل فترة التكيف قبل
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم..... التوضيحي
A
تحریر

٥:٥٨ م
50
VA 36
K/S
دون استخدام الانسجين من خلال جهاز تحلل السحر اللاهواني مثل النين 100 إلى
1500 متر سباحة 50 إلى 400 متر
. التعب اللاهوائي هو تقليل قدرة الجسم على إنتاج الطاقة من النظام
اللاهوائي. عوامل مثل استنزاف نظام الفوسفاجين والجليكوجين، وتحمض فشل
الأعصاب تؤدي إلى التعب اللاهوائي.
تحديد شدة ومدة التمارين اللاهوائية
. يتم تحديد الخطورة بناءً على المؤشرات التالية
مستوى اللاكتات
معدل ضربات القلب هو 70-80% للرياضيين و 55-65% لغير الرياضيين.
أغنية النشاط
. أغنية التنفس
مقياس مجهود التمرين المدرك (RPE)
يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند العتبة اللاهوائية أعلى بنسبة 5 إلى 15% من العتبة اللاهوائية.
مدة تطوير الفوسفاجين هي 15 ثانية كحد أقصى وفترة الراحة هي 2 إلى 3 دقائق
مدة تطور حمض اللاكتيك هي من 3 إلى 4 دقائق، وفترة الراحة من 3 إلى 4 دقائق، وتقليل
وقت الراحة لتطوير تحمل حمض اللاكتيك
قياس كمية اللاكتات من طرف الإصبع بجهاز قياس اللاكتات -
3
قم بملء تعليق بالرسم
الكل الأنواع
تحویل
الحقول الم.....
التوضيحي
FA
تحریر

VA 36
K/S
50
٥:٥٨ م
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
القدرة اللاهوائية هي قدرة عضلات الجسم على إنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين، وهي قدرة
تعتمد على الجليكوجين.
في المتوسط، يوجد 250 جراما من الجليكوجين في العضلات، و 110 جراما من الجليكوجين في الكبد، و10 إلى
15 جراما من الجلوكوز في الدم.
تسمى القدرة اللاهوائية لحمض البيلاكتيك بإجمالي الطاقة التي ينتجها نظام الفوسفاجين
سعة اللاكتيك اللاهوائية هي إجمالي الطاقة التي ينتجها نظام تحلل السكر اللاهوائي
لحمض اللاكتيك.
التحمل اللاهوائي القدرة اللاهوائية هي قدرة الرياضي على الاستمرار في ممارسة التمارين
عالية الكثافة الأطفال لديهم قدرة تحمل لاهوائية أقل من البالغين.
هناك علاقة عالية بين التحمل الهوائية واللاهوائية.
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
الطاقة اللاهوائية هي الطاقة القصوى التي ينتجها التحلل اللاهوائي ونظام الفوسفاجين
لكل وحدة زمنية، وهو معدل إنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين.
الطاقة اللاهوائية غير اللبنية هي أقصى طاقة يتم إنتاجها في وحدة زمنية، وهي سرعة
إنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين من خلال جهاز الفوسفاجين، مثل رفع اثنين
60 مترا.
الطاقة اللاهوائية اللبنية هي الطاقة القصوى المنتجة لكل وحدة زمنية، ومعدل إنتاج الطاقة
دون استخدام الأكسجين من خلال جهاز تحلل السكر اللاهوائي. مثل اثنين 100 إلى
1500 متر سباحة 50 إلى 400 متر
التعب اللاهوائي هو تقليل قدرة الجسم على إنتاج الطاقة من النظام
اللاهوائي. عوامل مثل استنزاف نظام الفوسفاجين والجليكوجين، وتحمض فشل
الأعصاب تؤدي إلى التعب اللاهوائي.
¡A
تحديد شدة ومدة التمارين اللاهوائية
. يتم تحديد الخطورة بناء على المؤشرات التالية
مستوى اللاكتات
. معدل ضربات القلب هو 70-80% للرياضيين و 55-65% لغير الرياضيين.
| |
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم.....
تحریر
التوضيحي
III

50
VA3K/S
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
. عتبة اللاكتات أو نقطة كسر اللاكتات هي نفس العتبة اللاهوائية. إذا كانت
شدة التمرين بحيث تكون كمية إنتاج حمض اللاكتيك أكبر من التخلص منه ويحدث
تراکم حمض اللاكتيك فجأة فقد حدثت عتبة اللاكتات
يمكن استخدام معدل ضربات القلب عتبة اللاكتات لتخطيط التدريب.
. تبلغ عتبة اللاكتات لدى الأشخاص غير المدربين حوالي %60 من استهلاك الأكسجين وفي
الرياضيين النخبة تصل إلى حوالي 90%
العتبة اللاهوائية هي نقطة شدة التمرين حيث يتغلب نظام إنتاج الطاقة اللاهوائية
على نظام إنتاج الطاقة الهوائية ويسبب تراكم اللاكتات في العضلات بمستوى يتجاوز
2 إلى 4 مليمول لكل لتر من الأكسجين المستهلك.
عتبة اللاكتات أو العتبة اللاهوائية بخمس مناطق كثافة
ناحية | ناحيه و الناحية المنطقة 1
منية
الأكتاف
العتبة
اللاهوائية
العليا
اللافتات)
عند التمرين
عبة الهوائية
2
عتبة اللاكتات في الرياضيين وغير الرياضيين
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم.....
التوضيحي
A
تحریر

٥:٥٧م
50
VA 36
K/S
تعرف أيضا باسم التمارين المتفجرة.
تتكون الحركة البليومترية من 3 خطوات القفز بدون وزن الهبوط الانكماش
الخارجي والانكماش الداخلي).
في هذا النوع من التدريب يكون العمر واللياقة البدنية والخلفية التدريبية وإصابة الشخص أمرا
مهنا
تمارین میکس
ماکسیکس
. يطلق على الجمع بين الإجراءات المتفجرة والحركات التي يتم تنفيذها بأقصى قدر من التوتر
اسم تمارين الحد الأقصى.
. من الأفضل أداء هذه التمارين في نهاية مرحلة الإعداد أو في نهاية مراحل
القوة القصوى.
طرق تقييم مؤشرات القوة والقوة
الطرق المخبرية

• تخطيط كهربية العضل
  الأساليب الميدانية
  المقوى أداة
  . الطرق المخبرية


• مارغريا كالامين


• بوسكو
  الأساليب الميدانية
  القفز العمودي
  قفزة متعرجة
  A
  الكل الأنواع
  تحویل
  قم بملء
  الحقول الم.....
  تعليق بالرسم
  تحریر
  التوضيحي

¡A
3G.
٣,٧١
K/S
50
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
اللاهوائية تعني عدم وجود الأكسجين
يشير الجهاز اللاهوائي إلى جهاز إنتاج الطاقة الناتج عن المسارات اللاهوائية للفوسفاجين والتحلل
اللاهوائي أو حمض اللاكتيك، والتي لا تحتاج إلى استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة، ويسمى بالجهاز
اللاهوائي
يطلق على نظام الفوسفاجين اسم جهاز إنتاج الطاقة من خلال تفكيك ATP وتجديده بواسطة
كرياتين كيناز العضلات والذي يوفر الطاقة اللازمة للأنشطة المكثفة للغاية من 3 إلى 15 ثانية.
قدرة هذا الجهاز محدودة جداً (5) مليمول لكل كيلوغرام من العضلة 15 + ATP مليمول لكل
كيلوغرام من العضلة (CP يتم استعادتها بالكامل تقريباً مع راحة لمدة 3-4 دقائق من خلال
الأجهزة الهوائية.
النشاط اللاهوائي، والنشاط عالي الشدة، وقفر الخيل، ورفع الأثقال، والجري لمسافة 100 متر وغيرها، والتي لا يستطيع .
الجسم استخدامها لإنتاج الأكسجين
هناك نوعان من اللاهوائيات غير اللبنية أقل من 10 ثواني واللبنانية (1) إلى (2) دقيقة.
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
اللياقة اللاهوائية هي قدرة الجسم على إنتاج الطاقة دون استخدام
الأكسجين.
يشير تحلل السكر اللاهوائي إلى عملية إنتاج الطاقة من الجلوكوز والجليكوجين دون استخدام
الأكسجين، ويصل تحلل السكر اللاهوائي إلى ذروته في أول 5 إلى 10 ثوان من النشاط،
وخلال ما يصل إلى 4 دقائق من النشاط المكثف، يمكن أن يلعب الدور الرئيسي في الطاقة إنتاج.
يمكن إجراء تحلل السكر بالهواء، لكن قدرته محدودة إلى حد ما.
التدريب اللاهوائي هو مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها لتحسين اللياقة اللاهوائية
مثل تدريب السرعة
التمارين اللاهوائية تسبب التكيف البيئي على مستوى العضلات والأعصاب.
حمض
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
اللاكتيك واللاكتات
حمض اللاكتيك هو المنتج النهائي للتحلل اللاهوائي، الذي يتم إنتاجه في غياب الأكسجين،
ويسمى اللاكتات بملح حمض اللاكتيك.
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء
الحقول الم.....
تعليق بالرسم
التوضيحي
تحریر
٥:٥٧

50
٥:٥٧
VA36
٢,٦٦
K/S
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
حمض اللاكتيك واللاكنات
حمض اللاكتيك هو المنتج النهائي للتحلل اللاهوائي، الذي يتم إنتاجه في غياب الأكسجين
ويسمى اللاكتات بملح حمض اللاكتيك.
يتم إخراج حمض اللبنيك بثلاث طرق
1 يتم التمثيل الغذائي في نفس العضلة والعضلات المجاورة والقلب
2 التحويل إلى الجليكوجين
3- إفراز في البول والعرق
تحمل اللاكتات هو قدرة الجسم على أداء نشاط بدني مكثف على الرغم من ارتفاع مستويات اللاكتات
التدريب المكثف HIIT، والتدريب على التحمل اللاهوائي طويل الأمد لمدة 3-1-33 دقائق مع نسبة 1 إلى
1 من التعافي النشط واستخدام المكملات الخارجية مثل بيتا ألانين مقدمة الكارنوزين، يمكن أن يحسن الأداء اللاهوائي
للرياضيين.
إعادة التدوير السلمي :
إعادة التدوير النشطة
تأثير إعادة التدوير النقط والسلبي على
إقرار اللاكتات بعد التمرين المكتف
100
120
وقت أمانة العود ال الداعي
0
3
18
16
14
12
المفاهيم الأساسية للتحضير اللاهوائي
. عتبة اللاكتات أو نقطة كسر اللاكتات هي نفس العتبة اللاهوائية، إذا كانت
شدة التمرين بحيث تكون كمية إنتاج حمض اللاكتيك أكبر من التخلص منه ويحدث
الكل الأنواع تحویل
قم بملء
الحقول الم.....
تعليق بالرسم
التوضيحي
FA
تحریر

٥:٥٧م
50
VA
3G.
K/S
تمارين بليومترية
المعنى الحرفي للبولي يعني المزيد والمتري يعني الحجم وفي الممارسة العملية يعني
التحويل السريع وغير المنقطع للانكماش المنفتح إلى الانكماش الانطوائي.
إنها واحدة من أكثر التمارين ضررًا.
مثل تدريب السرعة والقوة، يجب أن يتم ذلك في حالة صحية وبدون علامات
التعب.
تعرف أيضا باسم التمارين المتفجرة.
تتكون الحركة البليومترية من 3 خطوات القفز بدون وزن الهبوط الانكماش
الخارجي والانكماش الداخلي).
في هذا النوع من التدريب يكون العمر واللياقة البدنية والخلفية التدريبية وإصابة الشخص أمرا
مهنا
تمارین میکس
ماکسیکس
يطلق على الجمع بين الإجراءات المتفجرة والحركات التي يتم تنفيذها بأقصى قدر من التوتر
اسم تمارين الحد الأقصى.
. من الأفضل أداء هذه التمارين في نهاية مرحلة الإعداد أو في نهاية مراحل
القوة القصوى.
طرق تقييم مؤشرات القوة والقوة
الطرق المخبرية

• تخطيط كهربية العضل
  الأساليب الميدانية
  المقدم أدلة
  الكل الأنواع تحویل
  قم بملء تعليق بالرسم
  الحقول الم..... التوضيحي
  A
  تحریر

٥:٥٧
50
VA3
١,٠٣
K/S
تمارين تدريب القوة
تمارين القوة القصوى وتمارين السرعة البليومترية وتمارين ماكس هي
تمارين لتحسين القوة.
تلعب قوة الأوتار وتمدد الأوتار واتصال الأوتار العضلية دورا مهما
في تحسين القوة.
إن تحويل الانبساط إلى الانطواء هو أساس تدريبات القوة والقفز والقفز
بأقصى قوة
تمارين القوة القصوى
أساس هذا النوع من التمارين هو زيادة القدرة على إنتاج القوة عن طريق زيادة الاستدعاء
المتزامن لعدد أكبر من الوحدات الحركية وتقليل التثبيط العصبي
دون زيادة حجم العضلات.
ينبغي ممارسة تمارين السرعة والقوة في حالة صحية ودون ظهور علامات التعب.
المارين بليومترية
الكل الأنواع
تحویل
21... .
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم..... التوضيحي
¡A
تحریر

٥:٥٧م
50
VA 36
K/S
جدولة تدريب القوة في سنة التدريب
دورة طويلة الماكرو) عادة ما تكون فترة سنة واحدة
الدورة المتوسطة (es) 3 أشهر من الإعداد للانتقال الأول - المنافسة
النقل الثاني
الدورة الدقيقة (الدورة الصغيرة من أسبوع إلى أربعة أسابيع كل دورة
صغيرة هي خطوة في زيادة حمل التدريب تدريجيا، ويكون حمل التدريب ثابتا
أثناء الدورة الدقيقة.
خطوات التدريب في جدولة تدريبات القوة
مرحلة التكيف الهيكلي للتمارين العامة تزيد من القوة الأساسية للعضلات المعاكسة
والعكسية وقوة الأوتار والأربطة في هذه المرحلة للوقاية من الإصابات في المراحل
التدريبية التالية وتكون أطول عند الرياضيين المبتدئين عنها عند المحترفين.
نوع التمارين دائري.
مرحلة تضخم الحجم هي زيادة حجم العضلات في التخصصات التي لا يكون فيها
الوزن ،مهما، والرميات مهمة ... يحدث التضخيم بشكل أكبر في ألياف
النوع 2
مرحلة القوة القصوى هي تطوير القوة القصوى وإعداد الجسم لزيادة القوة والقدرة
على التحمل - يجب تغيير مقدار الوزن كل أسبوعين.
مر.
رحلة تحويل القوة القصوى إلى قوة عضلية وتحمل ، ونوع الرياضة هو العامل
الرئيسي الذي يحدد اختيار نوع التمرين.
تمارين تدريب القوة
تمارين القوة القصوى وتمارين السرعة البليومترية وتمارين ماكس هي
تمارين لتحسين القوة.
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم.....
التوضيحي
FA
تحریر

0:01 م
50
تدريب القوة
1 تحديد الهدف
2
تحديد معلمات التدريب
3 شدة عدد الانقباضات أو مدتها
4
.6
زاوية المفصل ونوع الحركة
عدد المنعطفات أو المجموعات
فترة الراحة بين المنعطفات في تضخم منخفضة في القوة والقوة بسبب
راحة الأعصاب والعضلات يجب أن تكون عالية.
7
.8
سرعة التنفيذ
ويعتمد عدد الجلسات في الأسبوع على نوع الرياضة ومستوى الرياضي
.1
.2
طرق تحديد الحد الأقصى للتكرار
طريقة التجربة والخطأ
طريقة القواعد السابقة
3 طريقة بيرزيسكي يجب ألا يزيد عدد التكرارات عن 9.
.4
طريقة موران ماكجلين
ويجب تكرار الاختبار كل أسبوعين.
مكونات تدريب القوة
اختيار الحركة وسائل تدريب العضلات تدريب زاوية الحركة
من الأفضل أن تبدأ التمرين بمجموعات عضلية أكبر ومتعددة المفاصل.
عدد الجولات
K/S
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء
الحقول الم.....
تعليق بالرسم
التوضيحي
تحریر
A
<
VA 36

٥:٥٧م
50
K/S
3G.
مبادئ تدريب القوة
. مبدأ التحميل الزائد لا ينبغي أن يكون خفيفا، بل يجب أن يكون قريبا من الحد الأقصى أو الحد الأقصى، يجب أن يكون
التحميل الزائد تدريجيا، يمكن أن يكون عن طريق زيادة الحمل عدد اللغات أو التكرارات، زيادة المدة أو الدورات
التدريبية، تقليل الباقي ، إلخ.
. أداء في نطاق كامل من الحركة
أداء مع الشكل الصحيح للحركة
الاستقرار والتحكم في الحركة الحركية
سرعة العمل
Turn سلسلة من التكرارات التي يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى تسمى دورة أو
جولة
. عدد التكرارات لكل دورة
مبادئ تدريب القوة
الحمل المستخدم
الراحة بين المنعطفات
. خاصية الحركة
تردد الممارسة
تكوين الدورة التدريبية
في أي وقت من اليوم يجب أن نزن؟
. تمارين موازية
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء تعليق بالرسم
الحقول الم..... التوضيحي
A
تحریر

5
٥:٥٦ م
50
VA3K/S
مكونات تدريب القوة
اختيار الحركة وسائل تدريب العضلات تدريب زاوية الحركة
من الأفضل أن تبدأ التمرين بمجموعات عضلية أكبر ومتعددة المفاصل.
عدد الجولات
تعمل فترات الراحة القصيرة على تطوير القدرة على التحمل العضلي المحلي
وتعتبر فترات الراحة التي تبلغ 3 دقائق فما فوق بمثابة تطوير للقوة والقوة.
الحمل أو المقاومة هو المتغير الأكثر أهمية في تدريب المقاومة.
نسبة سرعة الحركة للمنفتح إلى الانطوائي هي 2 إلى 1 إلى 4 إلى 1.
عدد التكرارات هو من 1 إلى 5 تكرارات، وسيتم تحسين القوة القصوى بين 6 و12
تکرازا، سيتم تحقيق الحد الأقصى من التضخيم من 6 إلى 8 يستهدف بشكل
أساسي البروتينات المقلصة و9 إلى 15 بروتينات هيكلية يتم تضخيمها
مع تأخير مقارنة بالبروتينات الهيكلية.
كيفية الشهيق والزفير في تدريب القوة
إن عملية الزفير عند التغلب على الجاذبية تعني رفع الأثقال
. إن عمل الذيل المصاحب لجاذبية الأرض يعني خفض الأوزان
مبادئ تدريب القوة
. مبدأ التحميل الزائد لا ينبغي أن يكون خفيفا، بل يجب أن يكون قريبا من الحد الأقصى أو الحد الأقصى، يجب أن يكون
التحميل الزائد تدريجيا، يمكن أن يكون عن طريق زيادة الحمل عدد اللغات أو التكرارات، زيادة المدة أو الدورات
التدريبية تقليل الباقي ، إلخ.
أداء في نطاق كامل من الحركة
الكل الأنواع
تحویل
قم بملء
الحقول الم.....
تعليق بالرسم
تحریر
التوضيحي
III
FA

٥:٥٦ م
50
VA 36
K/S
أنواع الانقباضات
. يتم إنتاج الطاقة بواسطة العضلات بطريقتين ثابتة وديناميكية.
زاوية المفصل طول العضلة سرعة الانكماش كتلة العضلات، نوع الوحدة الحركية، نوع تقلص العضلات
والتدريب فعالة في القدرة على إنتاج القوة في المفصل.
وتشمل أنواع تقلصات العضلات
1 متساوي القياس هو أن طول العضلة ثابت
2 متساوي التوتر بما في ذلك التوتر
ا متحدة المركز، ويقصر طول العضلة وتقل زاوية المفصل، ويحدث أقصى إنتاج للقوة عند
السرعات العالية.
ب يزداد طول العضلة اللامركزية وتزداد زاوية المفصل وهو أشد أنواع الانقباضات ضرراً ...