لخّصلي

1- أهمية اللياقة القلبية التنفسية : تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبط بالصحة ، وتعرف بأنها : قدرة الجهازين القلبي والتنفسي على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي ونقله بواسطة الدم واستخلاصه من قبل الخلايا وخصوصا العضلات لإنتاج الطاقة . وتنمي من خلال الأنشطة البدنية الهوائية ، أي ما يستخدم فيه الأوكسجين مصدرا للطاقة ، وغيرها من الأنشطة ذات الوتيرة المستمرة وبجهد بدني دون الأقصى ، ومدته من ( ٢٠-٦٠ ) دقيقة في كل مرة بواقع ( ٣-٥ ) مرات أسبوعيا وبشدة تتراوح ما بين ( ٦٠-٩٠ % ) من ضربات القلب القصوى . وتقاس بطريقة مباشرة في المعامل المجهزة ، من خلال تعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى الوصول إلى مجهاد اليدين ، كما يمكن تقدير الاستهلاك الأقصى للأوكسجين بطريقة غير مباشرة من خلال الاختبارات الميدانية ومن أهمها : قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محددة ( جري / مشي ) مثل : قطع مسافة 3 كلم ، ومن أنسب الاختبارات لفئة الشباب هو اختبار ( جري / مشي ١٢٠٠ م ) أو اختبار ( جري / مشي 1600 م ) . تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية التنفسية تعد مؤشرا صحيا منخفض التكلفة للمرضى الذين يعانون من أمراض ذات أعراض وأمراض ليست لها أعراض . لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ومن الجيد وجود بعض التنوع في التمارين ، مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة في الجسم ويعطيه فرصة للراحة . لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار ، فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ومن الجيد وجود بعض التنوع + التمارين ، مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة + الجسم ويعطيه فرصة للراحة . ٢- التعرف على الحد الأدنى من النشاط البدني للمحافظة على الصحة تعرف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه : كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلب استهلاك قدرا من الطاقة ، بما في ذلك الأنشطة التي تمارس + أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية . ويتيغي عدم الخلط بين مصطلحي " النشاط البدني " و " الرياضة " ، حيث تمثل الرياضة فئة فرعية من النشاط البدني تخضع للتخطيط والتنظيم وتتسم بالتكرار وتهدف إلى تحسين عنصر أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها وإلى جانب الرياضة ، يعود أي نشاط بدني آخر يزاول أثناء الوقت الحر ، أو عند الانتقال من مكان إلى آخر ، أو جزء من عمل الشخص ، وفضلاً عن ذلك ، فإن النشاط البدني سواء أكان معتدلا أو حادا يحسن الصحة . وتوصي منظمة الصحة العالمية الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات و 17 عاما بما يلي : ✓ ممارسة 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط البدني الذي يتراوح ما بين الاعتدال والحدة ✓ ممارسة النشاط البدني عدة تزيد على 60 دقيقة يوميا ليعود يفوائد صحية إضافية ، ✓ ينبغي أن ينطوي هذا النشاط البدني على أنشطة لتقوية العضلات والعظام ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل . 3- التعرف على مكونات النشاط البدني المرتبط بالصحة نوع النشاط البدني . التدرج في الشدة والمدة والتكرار تمرينات تقوية العضلات هي التمرينات التي تستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية . ه تمرينات المرونة في تمرينات الاطالة أ / نوع النشاط البدني تصنف الأنشطة البدنية تبعا لنوع النشاط البدني إلى ؛ الأنشطة البدنية الهوائية هي أنشطة معتدلة الشدة يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار بدون تعب ملحوظ ، وتتميز بإيقاع منتظم مثل المشي الهرولة ، الحري ، ركوب الدراجة ، ب/شدة النشاط البدني الأنشطة متوسطة الشدة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام بهدوء وباستمرار • الأنشطة عالية الشدة هي الأنشطة التي يكون بها صعوبة بالاستمرار في الكلام . ويمكن حساب شدة النشاط البدني بعدة طرق من أهمها وأسهلها : . * استخدام معايير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري خلال ممارسة النشاط البدني : وذلك من خلال النظر إلى جداول جاهزة موجودة في معظم كتب فسيولوجيا الجهد البدني أو اللياقة البدنية ، أو خفض الوزن حيث نجد جداولاً مخصصة لمقادير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري مقابلاً للعديد من الأنشطة البدنية والرياضية المختلفة . وعلى سبيل المثال : فالمشي السريع يتم خلاله صرف سعرات حرارية تعادل ( ۰ ٫ ۰۷ ) لكل كجم من وزن الجسم . مثال : لو أن شخص وزنه ( ۷۰ کجم ) مارس المشي السريع لمدة ساعة يومياً وبمعدل 5 مرات في الأسبوع ؛ فإن الطاقة المصروفة من قبله في أسبوع أثناء ممارسته المشي السريع تصبح على النحو التالي : الطاقة المصروفة في الدقيقة = 70 كجم × 0, ۰۷ = 4. 9 كيلو سعر حراري في الدقيقة . الطاقة المصروفة في الأسبوع = 60 دقيقة × 5 مرات في الأسبوع × 4. 9 = 1470 كيلو سعر حراري . ج / مدة ممارسة النشاط : ✓ ✓ يجب القيام بالنشاط البدني المتوسط الشدة لمدة ( 30 دقيقة ) على الأقل في معظم الأيام ويستحسن أن يكون ذلك يومياً . لابد أن يشمل النشاط البدني فترة إحماء قبل البدء بالنشاط البدني لمدة تتراوح ما بين ) 5- 10 ( دقائق وعلى فترة تهدئة ما بين ) 5- 10 ( دقائق أيضاً قبل الانتهاء من النشاط . من الممكن إضافة الأنشطة التي تمارس يوميا إلى مدة النشاط مثل : التسوق واستخدام الدرج وتنظيف المنزل . ✓ ✓ هناك علاقة عكسية بين مدة ممارسة النشاط وشدته . زيادة مدة النشاط تدريجياً . لا بد من ترك وقت إضاة للإحماء والتهدئة د / تكرار النشاط : ✓ ✓ لخفض الوزن ۹۰- ۹۰ دقيقة ✓ من أجل الصحة : ( 5 ) أيام في الأسبوع أو أكثر ويستحسن يومياً . بغرض تحسين اللياقة البدنية : ( ۳- 5 ) مرات 4 الأسبوع . ل يومياً أفضل من ( 5 أيام ) ، و ( 3-4 ) أيام أفضل من لا شيء . ينبغي التنوع + النشاط البدني مما يساعد على استخدام مجموعة عضلات مختلفة لتجنب الإصابة . ينبغي التنوع بالنشاط البدني لتجنب المللة . هـ / التدرج : مكونات برنامج النشاط البدني : بتتكون من ثلاث مراحل : • المرحلة الأولى : مرحلة اكتساب اللياقة البدنية ، وتستمر من ( 4-6 ) أسابيع من النشاط البدني المتدرج 2 المدة والتكرار والشدة . ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب 4 الراحة وي فترة الاسترداد . ✓ من أجل اللياقة البدنية ۲۰ - ۹۰ دقيقة من أجل الصحة ۳۰- ٦٠ دقيقة • المرحلة الثانية : تسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية ،

1- أهمية اللياقة القلبية التنفسية : تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبط بالصحة ، وتعرف بأنها : قدرة الجهازين القلبي والتنفسي على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي ونقله بواسطة الدم واستخلاصه من قبل الخلايا وخصوصا العضلات لإنتاج الطاقة . وتنمي من خلال الأنشطة البدنية الهوائية ، أي ما يستخدم فيه الأوكسجين مصدرا للطاقة ، مثل : المشي ، المشي السريع ، الهرولة ، الجري ، ركوب الدراجة ، والسباحة ، وغيرها من الأنشطة ذات الوتيرة المستمرة وبجهد بدني دون الأقصى ، ومدته من ( ٢٠-٦٠ ) دقيقة في كل مرة بواقع ( ٣-٥ ) مرات أسبوعيا وبشدة تتراوح ما بين ( ٦٠-٩٠ % ) من ضربات القلب القصوى . وتقاس بطريقة مباشرة في المعامل المجهزة ، من خلال تعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى الوصول إلى مجهاد اليدين ، فتقاس غازات التنفس . كما يمكن تقدير الاستهلاك الأقصى للأوكسجين بطريقة غير مباشرة من خلال الاختبارات الميدانية ومن أهمها : قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محددة ( جري / مشي ) مثل : قطع مسافة 3 كلم ، ومن أنسب الاختبارات لفئة الشباب هو اختبار ( جري / مشي ١٢٠٠ م ) أو اختبار ( جري / مشي 1600 م ) . تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية التنفسية تعد مؤشرا صحيا منخفض التكلفة للمرضى الذين يعانون من أمراض ذات أعراض وأمراض ليست لها أعراض . لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ومن الجيد وجود بعض التنوع في التمارين ، مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة في الجسم ويعطيه فرصة للراحة .

لذا فإن زيادة الأداء القلبي التنفسي تتطلب ممارسة النشاط البدني باستمرار ، فمن الجيد الحرص على ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ومن الجيد وجود بعض التنوع + التمارين ، مما يسمح بتمرين مجموعات عضلية متنوعة + الجسم ويعطيه فرصة للراحة .

٢- التعرف على الحد الأدنى من النشاط البدني للمحافظة على الصحة

تعرف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه : كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلب استهلاك قدرا من الطاقة ، بما في ذلك الأنشطة التي تمارس + أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية . ويتيغي عدم الخلط بين مصطلحي " النشاط البدني " و " الرياضة " ، حيث تمثل الرياضة فئة فرعية من النشاط البدني تخضع للتخطيط والتنظيم وتتسم بالتكرار وتهدف إلى تحسين عنصر أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها وإلى جانب الرياضة ، يعود أي نشاط بدني آخر يزاول أثناء الوقت الحر ، أو عند الانتقال من مكان إلى آخر ، أو جزء من عمل الشخص ، بالفائدة على الصحة . وفضلاً عن ذلك ، فإن النشاط البدني سواء أكان معتدلا أو حادا يحسن الصحة .

وتوصي منظمة الصحة العالمية الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات و 17 عاما بما يلي :

✓ ممارسة 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط البدني الذي يتراوح ما بين الاعتدال والحدة
✓ ممارسة النشاط البدني عدة تزيد على 60 دقيقة يوميا ليعود يفوائد صحية إضافية ،
✓ ينبغي أن ينطوي هذا النشاط البدني على أنشطة لتقوية العضلات والعظام ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل .

3- التعرف على مكونات النشاط البدني المرتبط بالصحة

نوع النشاط البدني .

شدة النشاط

مدة النشاط

تكرار النشاط

التدرج في الشدة والمدة والتكرار

تمرينات تقوية العضلات هي التمرينات التي تستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية . ه تمرينات المرونة في تمرينات الاطالة أ / نوع النشاط البدني تصنف الأنشطة البدنية تبعا لنوع النشاط البدني إلى ؛ الأنشطة البدنية الهوائية هي أنشطة معتدلة الشدة يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار بدون تعب ملحوظ ، وتتميز بإيقاع منتظم مثل المشي الهرولة ، الحري ، ركوب الدراجة ، والسباحة .

ب/شدة النشاط البدني الأنشطة متوسطة الشدة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام بهدوء وباستمرار • الأنشطة عالية الشدة هي الأنشطة التي يكون بها صعوبة بالاستمرار في الكلام . ويمكن حساب شدة النشاط البدني بعدة طرق من أهمها وأسهلها : . * استخدام معايير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري خلال ممارسة النشاط البدني : وذلك من خلال النظر إلى جداول جاهزة موجودة في معظم كتب فسيولوجيا الجهد البدني أو اللياقة البدنية ، أو خفض الوزن حيث نجد جداولاً مخصصة لمقادير الطاقة المصروفة بالكيلو سعر حراري مقابلاً للعديد من الأنشطة البدنية والرياضية المختلفة . وعلى سبيل المثال : فالمشي السريع يتم خلاله صرف سعرات حرارية تعادل ( ۰ ٫ ۰۷ ) لكل كجم من وزن الجسم . مثال : لو أن شخص وزنه ( ۷۰ کجم ) مارس المشي السريع لمدة ساعة يومياً وبمعدل 5 مرات في الأسبوع ؛ فإن الطاقة المصروفة من قبله في أسبوع أثناء ممارسته المشي السريع تصبح على النحو التالي : الطاقة المصروفة في الدقيقة = 70 كجم × 0,۰۷ = 4.9 كيلو سعر حراري في الدقيقة . الطاقة المصروفة في الأسبوع = 60 دقيقة × 5 مرات في الأسبوع × 4.9 = 1470 كيلو سعر حراري . ج / مدة ممارسة النشاط : ✓ ✓ يجب القيام بالنشاط البدني المتوسط الشدة لمدة ( 30 دقيقة ) على الأقل في معظم الأيام ويستحسن أن يكون ذلك يومياً . لابد أن يشمل النشاط البدني فترة إحماء قبل البدء بالنشاط البدني لمدة تتراوح ما بين ) 5- 10 ( دقائق وعلى فترة تهدئة ما بين ) 5- 10 ( دقائق أيضاً قبل الانتهاء من النشاط . من الممكن إضافة الأنشطة التي تمارس يوميا إلى مدة النشاط مثل : التسوق واستخدام الدرج وتنظيف المنزل . ✓ ✓ هناك علاقة عكسية بين مدة ممارسة النشاط وشدته . زيادة مدة النشاط تدريجياً . لا بد من ترك وقت إضاة للإحماء والتهدئة

د / تكرار النشاط : ✓ ✓ لخفض الوزن ۹۰- ۹۰ دقيقة ✓ من أجل الصحة : ( 5 ) أيام في الأسبوع أو أكثر ويستحسن يومياً . بغرض تحسين اللياقة البدنية : ( ۳- 5 ) مرات 4 الأسبوع . ل يومياً أفضل من ( 5 أيام ) ، و ( 3-4 ) أيام أفضل من لا شيء . ينبغي التنوع + النشاط البدني مما يساعد على استخدام مجموعة عضلات مختلفة لتجنب الإصابة . ينبغي التنوع بالنشاط البدني لتجنب المللة . هـ / التدرج : مكونات برنامج النشاط البدني : بتتكون من ثلاث مراحل : • المرحلة الأولى : مرحلة اكتساب اللياقة البدنية ، وتستمر من ( 4-6 ) أسابيع من النشاط البدني المتدرج 2 المدة والتكرار والشدة . ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب 4 الراحة وي فترة الاسترداد . ✓ من أجل اللياقة البدنية ۲۰ - ۹۰ دقيقة من أجل الصحة ۳۰- ٦٠ دقيقة • المرحلة الثانية : تسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية ، وتدوم هذه المرحلة من ) 4-6 ) أسابيع تزاد خلالها مدة النشاط البدني وشدته من أجل الوصول إلى مستوى لياقي أفضل . • المرحلة الثالثة : مرحلة المحافظة على مستوى اللياقة البدنية حيث يتم خلال هذه المرحلة الإبقاء على مستوى اللياقة البدنية للممارس وتستمر هذه المرحلة ستة أشهر فأكثر وتنوع خلالها الأنشطة البدنية من أجل التشويق والمحافظة على اهتمام الممارس قدر المستطاع 4- تعزز روح المبادرة الإيجابية في أثناء ممارسة النشاط البدني : تعد الروح الرياضية أحد عناصر الأخلاق في الرياضة ، وتتكون من ثلاثة مفاهيم مترابطة وربما متداخلة ، وهي : اللعب النظيف والروح الرياضية والشخصية . ويشير اللعب النظيف إلى ضرورة حصول جميع المتنافسين على فرص متساوية للعمل على تحقيق الفوز ، والتعامل مع الآخرين بطريقة صادقة وصريحة وحاسمة ومحترمة حتى وإن لم يلعب الآخرون لعبا نظيفا . ويتضمن اللعب النظيف احترام الآخرين ، ومن بينهم أعضاء الفريق والمنافسين والإداريين . 4 حين تشير الشخصية إلى الميول والقيم والعادات التي تحدد طريقة استجابة الفرد بشكل طبيعي للرغبات والمخاوف والتحديات والفرص والفشل والنجاحات .