لخّصلي

كيف تتفاعل مع التوتر ولا يمكنك تجنبه. وليس كل الإجهاد سيئاً. بل إنه ضروري للحياة أيضاً. 3. المصدر الثالث للتوتر هو فسيولوجي. أما تفسير نفس النظرة على أنها تعب أو انشغال بمشاكل شخصية فلن يكون مخيفاً بنفس القدر. فأنت تسأل أولاً عن مدى خطورة أو صعوبة الموقف وما هي الموارد التي لديك لمساعدتك على التعامل معه. الأساس للمعنى الحديث للإجهاد في جامعة هارفارد في بداية القرن العشرين. مثل عندما اضطررت إلى الاستجابة بسرعة لسيارة قطعت الطريق أمامك على الطريق السريع أو عندما اضطررت إلى التعامل مع متسول عدواني بشكل مفرط. أول باحث رئيسي في مجال الإجهاد، ثم يحفز تحت المهاد الجهاز العصبي الودي لإجراء سلسلة من التغييرات في الجسم. تصبح اليدين والقدمين باردة حيث يتم توجيه الدم بعيدًا عن الأطراف والجهاز الهضمي إلى العضلات الأكبر التي يمكن أن تساعد في القتال أو الهروب. عندما تستمر الاستجابات الفسيولوجية للقتال أو الهروب دون رادع، والتي تثبط الهضم والتكاثر والنمو وإصلاح الأنسجة واستجابات الجهاز المناعي والجهاز الالتهابي. فإن نفس الآلية التي تفعّل استجابة الإجهاد يمكن أن تطفئها. الإجهاد المزمن والمرض أو التعامل مع الألم المزمن أو المرض أو مرض يهدد الحياة. يظل الجسم مثارًا. وقد لاحظوا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالإجهاد يميلون إلى إظهار فرط النشاط في "جهاز مفضل" معين، مثل الجهاز الهيكلي العضلي، على سبيل المثال، أو الإسهال المزمن. يمكن أن يتضرر كل جهاز في الجسم تقريبًا بسبب الإجهاد. فقد يؤدي هذا إلى انقطاع الطمث وفشل التبويض عند النساء، والعجز الجنسي عند الرجال، وفقدان الرغبة الجنسية عند كليهما. تؤدي التغيرات التي تحدث في الرئتين بسبب الإجهاد إلى زيادة أعراض الربو والتهاب الشعب الهوائية وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى. قد يكون فقدان الأنسولين أثناء الاستجابة للإجهاد عاملاً في ظهور مرض السكري لدى البالغين. هناك أيضًا بعض المؤشرات على أن الاستمرار في إطلاق واستنفاد النورإبينفرين أثناء حالة من التوتر المزمن يمكن أن يساهم في الاكتئاب والقلق.

1

كيف تتفاعل مع التوتر

إن الإجهاد هو حقيقة يومية من حقائق الحياة. ولا يمكنك تجنبه. وينتج الإجهاد عن أي تغيير يتعين عليك التكيف معه، بدءاً من أقصى درجات السلبية المتمثلة في الخطر الجسدي الفعلي إلى النشوة التي تنجم عن الوقوع في الحب أو تحقيق نجاح طال انتظاره. وفي الأثناء، يواجه العيش اليومي حتى أكثر أشكال الحياة إدارةً بسيل متواصل من التجارب التي قد تكون مرهقة. وليس كل الإجهاد سيئاً. والواقع أن الإجهاد ليس مرغوباً فحسب، بل إنه ضروري للحياة أيضاً. وسواء كان الإجهاد الذي تعاني منه نتيجة لتغيرات كبيرة في الحياة أو التأثير التراكمي لمتاعب يومية بسيطة، فإن كيفية استجابتك لهذه الأحداث هي التي تحدد التأثير الذي قد يخلفه الإجهاد على حياتك.

مصادر التوتر

أنت تتعرض للتوتر من أربعة مصادر أساسية:

1. 
   

   تفرض عليك بيئتك مطالب كثيرة للتكيف معها. عليك أن تتحمل الطقس وحبوب اللقاح والضوضاء وحركة المرور وتلوث الهواء.

   
   


2. 
   

   يجب عليك أيضًا التعامل مع الضغوطات الاجتماعية مثل متطلبات وقتك واهتمامك، ومقابلات العمل، والمواعيد النهائية والأولويات المتنافسة، وعروض العمل، والصراعات الشخصية، والمشاكل المالية، وفقدان أحبائك.

   
   


3. 
   

   المصدر الثالث للتوتر هو فسيولوجي. فالنمو السريع في سن المراهقة؛ والتغيرات التي تحدثها سن اليأس لدى النساء؛ وقلة ممارسة الرياضة، وسوء التغذية، وقلة النوم، والمرض، والإصابات، والشيخوخة، كلها عوامل تستنزف الجسم. كما أن ردود أفعالك الفسيولوجية تجاه التهديدات والتغيرات البيئية والاجتماعية قد تؤدي إلى ظهور أعراض مرهقة مثل توتر العضلات، والصداع، واضطراب المعدة، والقلق، والاكتئاب.

   
   


4. 
   

   المصدر الرابع للتوتر هو أفكارك. يترجم دماغك التغيرات المعقدة التي تطرأ على بيئتك وجسدك ويحدد متى يبدأ في الاستجابة للتوتر. إن الطريقة التي تفسر بها تجربتك الحالية وتسميها وما تتوقعه لمستقبلك قد تساعد في تهدئتك أو إجهادك. على سبيل المثال، من المرجح أن يكون تفسير نظرة غاضبة من رئيسك في العمل على أنها تعني أنك لا تؤدي عملك بالشكل الكافي مثيراً للقلق. أما تفسير نفس النظرة على أنها تعب أو انشغال بمشاكل شخصية فلن يكون مخيفاً بنفس القدر.
   زعم الباحثان في مجال الإجهاد لازاروس وفولكمان (1984) أن الإجهاد يبدأ بتقييمك لموقف ما. فأنت تسأل أولاً عن مدى خطورة أو صعوبة الموقف وما هي الموارد التي لديك لمساعدتك على التعامل معه. وغالبًا ما يقرر الأشخاص القلقون المتوترون أن (1) الحدث خطير أو صعب أو مؤلم و(2) ليس لديهم الموارد للتعامل معه.

   
   

الاستجابة للقتال أو الهروب

لقد أرسى والتر ب. كانون، وهو عالم فيزيولوجيا، الأساس للمعنى الحديث للإجهاد في جامعة هارفارد في بداية القرن العشرين. وكان أول من وصف "استجابة القتال أو الهروب" بأنها سلسلة من التغيرات الكيميائية الحيوية التي تحضرك للتعامل مع التهديد أو الخطر. وكان الناس البدائيون يحتاجون إلى دفعات سريعة من الطاقة لمحاربة الحيوانات المفترسة أو الفرار منها مثل النمور ذات الأنياب الحادة. وبوسعك أن تشكر هذه الاستجابة لأنها مكنت أسلافك من البقاء على قيد الحياة لفترة كافية لتمرير تراثهم الجيني إليك. وتذكر المناسبات في حياتك التي خدمتك فيها استجابة القتال أو الهروب على نحو جيد، مثل عندما اضطررت إلى الاستجابة بسرعة لسيارة قطعت الطريق أمامك على الطريق السريع أو عندما اضطررت إلى التعامل مع متسول عدواني بشكل مفرط. وفي هذه الأيام، حيث تمنعك العادة الاجتماعية من القتال أو الهروب، فإن "استجابة الإجهاد" الطارئة هذه نادراً ما تكون مفيدة.

2

كان هانز سيلي (1978)، أول باحث رئيسي في مجال الإجهاد، قادرًا على تتبع ما يحدث في الجسم أثناء استجابة القتال أو الهروب. ووجد أن أي مشكلة، متخيلة أو حقيقية، يمكن أن تتسبب في إرسال القشرة المخية (الجزء المفكر من الدماغ) إنذارًا إلى منطقة تحت المهاد (المفتاح الرئيسي لاستجابة الإجهاد، الموجود في منتصف الدماغ). ثم يحفز تحت المهاد الجهاز العصبي الودي لإجراء سلسلة من التغييرات في الجسم. تتضمن هذه التغييرات ما يلي: زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتوتر العضلات والتمثيل الغذائي وضغط الدم. تصبح اليدين والقدمين باردة حيث يتم توجيه الدم بعيدًا عن الأطراف والجهاز الهضمي إلى العضلات الأكبر التي يمكن أن تساعد في القتال أو الهروب. يشعر بعض الناس بفراشات في بطونهم. ينغلق الحجاب الحاجز والشرج. تتوسع حدقة العين لشحذ الرؤية ويصبح السمع أكثر حدة.

ومن المؤسف أنه خلال فترات التوتر المزمن، عندما تستمر الاستجابات الفسيولوجية للقتال أو الهروب دون رادع، يحدث شيء آخر يمكن أن يخلف آثاراً سلبية طويلة الأمد. تفرز الغدد الكظرية الكورتيكوستيرويدات (الأدرينالين أو الأدرينالين والنورأدرينالين)، والتي تثبط الهضم والتكاثر والنمو وإصلاح الأنسجة واستجابات الجهاز المناعي والجهاز الالتهابي. بعبارة أخرى، تبدأ بعض الوظائف المهمة للغاية التي تحافظ على صحة الجسم في التوقف عن العمل.

لحسن الحظ، فإن نفس الآلية التي تفعّل استجابة الإجهاد يمكن أن تطفئها. وهذا ما يسمى باستجابة الاسترخاء. بمجرد أن تقرر أن الموقف لم يعد خطيرًا، يتوقف دماغك عن إرسال إشارات الطوارئ إلى جذع الدماغ، والذي يتوقف بدوره عن إرسال رسائل الذعر إلى جهازك العصبي. بعد ثلاث دقائق من إيقاف إشارات الخطر، يبدأ الدماغ في العمل.

2إن استجابة القتال أو الهروب تتلاشى. وتعود عملية التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتوتر العضلات وضغط الدم إلى مستوياتها الطبيعية. ويقترح هربرت بنسون (2000) أنه يمكنك استخدام عقلك لتغيير وظائفك الفسيولوجية للأفضل، وتحسين صحتك وربما تقليل حاجتك إلى الأدوية في هذه العملية. وقد صاغ مصطلح "استجابة الاسترخاء" للإشارة إلى هذه الاستجابة الطبيعية للتعافي.

الإجهاد المزمن والمرض

قد يحدث الإجهاد المزمن أو المستمر عندما تكون ضغوط الحياة مستمرة، كما يحدث على سبيل المثال أثناء إعادة تنظيم كبيرة أو تقليص حجم العمل، أو أثناء الخضوع لطلاق فوضوي، أو التعامل مع الألم المزمن أو المرض أو مرض يهدد الحياة. يحدث الإجهاد المزمن أيضًا عندما تتراكم ضغوط صغيرة ولا تتمكن من التعافي من أي منها. طالما أن العقل يدرك التهديد، يظل الجسم مثارًا. إذا ظلت استجابتك للإجهاد نشطة، فقد تتزايد فرص إصابتك بمرض مرتبط بالإجهاد.

لقد كان الباحثون يدرسون العلاقة بين الإجهاد والمرض لأكثر من مائة عام. وقد لاحظوا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالإجهاد يميلون إلى إظهار فرط النشاط في "جهاز مفضل" معين، أو "جهاز معرض للإجهاد"، مثل الجهاز الهيكلي العضلي، أو الجهاز القلبي الوعائي، أو الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى توتر العضلات والتعب لدى بعض الأشخاص. وبالنسبة لآخرين، يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، أو الصداع النصفي، أو القرحة، أو الإسهال المزمن.

يمكن أن يتضرر كل جهاز في الجسم تقريبًا بسبب الإجهاد. عندما يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيكوستيرويدات إلى تثبيط الجهاز التناسلي، فقد يؤدي هذا إلى انقطاع الطمث وفشل التبويض عند النساء، والعجز الجنسي عند الرجال، وفقدان الرغبة الجنسية عند كليهما. تؤدي التغيرات التي تحدث في الرئتين بسبب الإجهاد إلى زيادة أعراض الربو والتهاب الشعب الهوائية وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى. قد يكون فقدان الأنسولين أثناء الاستجابة للإجهاد عاملاً في ظهور مرض السكري لدى البالغين.

يؤدي الإجهاد إلى توقف إصلاح الأنسجة وإعادة تشكيلها، مما يؤدي بدوره إلى إزالة الكالسيوم من العظام وهشاشة العظام والتعرض للكسور. كما أن تثبيط الجهاز المناعي والالتهابات يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا وقد يؤدي إلى تفاقم بعض الأمراض المحددة.

السرطان والإيدز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستجابة للتوتر لفترات طويلة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالات مثل مرض الزهايمر والألم المزمن والسكري. هناك أيضًا بعض المؤشرات على أن الاستمرار في إطلاق واستنفاد النورإبينفرين أثناء حالة من التوتر المزمن يمكن أن يساهم في الاكتئاب والقلق.

إن العلاقة بين الإجهاد المزمن والمرض والشيخوخة تشكل مجالاً آخر من مجالات البحث. وينظر الخبراء في الشيخوخة إلى الأنماط المتغيرة للأمراض وظهور الاضطرابات التنكسية. وعلى مدى بضعة أجيال فقط، تم استبدال التهديد المتمثل في الأمراض المعدية مثل التيفوئيد والالتهاب الرئوي وشلل الأطفال بـ "الأوبئة الحديثة" مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والتهاب المفاصل واضطرابات الجهاز التنفسي مثل الربو وانتفاخ الرئة، فضلاً عن انتشار واسع النطاق للعدوى البكتيرية.
كتاب تمارين الاسترخاء وتقليل التوتر

الاكتئاب. مع تقدمك في العمر بشكل طبيعي، تتوقع تباطؤًا طبيعيًا في وظائف جسمك. لكن العديد من هذه الاضطرابات التي تصيب منتصف العمر وأواخره هي أمراض حساسة للتوتر. حاليًا، يتساءل الباحثون والأطباء السريريون عن كيفية تسريع التوتر لعملية الشيخوخة وما الذي يمكن فعله لمواجهة هذه العملية.