لخّصلي

الاحماء العام: الاحماء يعد مهم جد ًا قبل ممارسة اي تمارين الجسم نشط ومستعد لإداء التمارين، وقد يتسبب اللاعب الذي لا يقوم بعملية الاحماء لذا لابد من تمارين الاحماء الإحماء العام وهو مهم جد ًا لإعداد أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله ومن الأمثلة على تمرينات الرقبة 5 ـ إعادة التمرينات ثلاث مرات لكل جهة 1ـ وضع الذراعين للأمام او للجانب 2ـ تحريك الذراعين حركة دائرية تمرينات القدم ني الاحماء العام: 1ـ تحريك الكتف بجميع الاتجاهات 2ـ رفع الذراعين للأعلى ثم لفها في حركة دائرية لمدة 10 ثواني 3ـ رفع الكتف للأعلى بأكبر قدر ممكن ومن ثما ارجاعها بهدوء تام مع تكرار 10 مرات تمرينات الساقين لإحماء الخاص بالجمباز هو تحضي اللاعب نفسي ًا وفسيولوجي ًا وبدني ًا وذلك باستخدام تتدرج نفالحجموالشدةوٌتختاربدقةوفقًالتجاربالعملية ين قوة انقباض وانبساط العضلات وكما يساعد الإحماء على البعد عنحدوثإصاباتكالشداوالتمزق نفالعضلاتاوالاربطةاو ي تمارين الكتف والذراع ني ميل الرقبة لليم ني والشمال وبحركة دائرية لتأكد من ان عضلات الرقبة مشدودة 1 الجدار و الانحناء برفق الى الامام لتمديد الكتف ني والذراع ني تمارين الجزء العلوي من الجسم الوقوف مع مد الذراع ني الى الامام ثم الانحناء ببطء للمس أصابع القدم ني تمرين اسفل الظهر الجذع 2 تمارين تمديد اسفل الظهر الوقوف ثم مد اليد اليم نت خلف الجسد ورفع القدم اليم نت للخلف من ثم لمس القدم باليد وتكراره بالجهة اليسرى كذلك تمارين تمديد أربطة الركبة 3 تمارين الجزء السف يلى من الجسم الدحرجة الأمامية يه عملية دوران الجسم دوره حول تمرين الكر يس الهزاز تمرين الجري بنفس المكان الاحماء لمهارة الدحرجة الأمامية المكورة صوره صوره فيديو الجوانب الفنية لدحرجة الأمامية المكورة ن ن ي وضع متكور للداخل ، ف نفس وقت ثت بالساقي. كام ًلا ، من المحتمل أن يؤدى المد للأمام مع النط قلي ًلا بذهاب القدم ني خارج البساط - إدخال الرأس للداخل بحيث أن الذقن يلتصق بالصدر 1- عمل إحماء قبل البدء نف التمرين لتجنب حدوث أي إصابة ي تمرين من هذا الميان ، الاحماء لمهارة الم نيان الأما يم تمرين الركض تمرين الانحناء للأمام  صائح مهمة للم نيان الأما يم 2- يجب عليك كمتعلم سماع نصائح المدرب 

الاحماء العام:
الاحماء يعد مهم جد ًا قبل ممارسة اي تمارين

لذا لابد من الاحماء لمدة دقيقت ني ليصبح
الجسم نشط ومستعد لإداء التمارين، وقد
يتسبب اللاعب الذي لا يقوم بعملية الاحماء
ً
بالحاق نضر كبي لجسده واداءه الريا نض وقد
ي
يتسبب بالإصابة ال يت تب يق اثرا على جسده
لذا لابد من تمارين الاحماء
الإحماء العام
هو الإحماء الذي يكون عام ًا للجسم، وهو مهم جد ًا لإعداد أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله ومن الأمثلة على
تمرينات الرقبة
1ـ إمالة الرقبة للجهة اليمين لثواني 2ـ إمالة الرقبة للجهة اليسار لثواني 3ـ إمالة الرقبة خلفاً لثواني 4 ـ إمالة الرقبة اماماً لثواني
5 ـ إعادة التمرينات ثلاث مرات لكل جهة
تمرينات الذراع ني
1ـ وضع الذراعين للأمام او للجانب 2ـ تحريك الذراعين حركة دائرية
تمرينات القدم ني
1ـ لف القدمين لداخل والخارج والتبديل بينهم
2ـ الوقوف على امشاط القدم ثم ارجاع القدم لوضعها الاساسي بهدوء بتكرار 5 مرات
الاحماء العام:
تمرينات الكتف
1ـ تحريك الكتف بجميع الاتجاهات 2ـ رفع الذراعين للأعلى ثم لفها في حركة دائرية لمدة 10 ثواني 3ـ رفع الكتف للأعلى بأكبر قدر ممكن ومن ثما ارجاعها بهدوء تام مع تكرار 10 مرات
تمرينات الساقين
1ـ الجري في نفس المكان 2ـ رفع الساقين للمس اليدين 3ـ الوقوف بثبات ثم مد الساق اليمنى اماما واليسرى خلفا مع التبديل

لإحماء الخاص بالجمباز
هو تحضي اللاعب نفسي ًا وفسيولوجي ًا وبدني ًا وذلك باستخدام

عدد من التمرينات عامة كانت او خاصة والأنشطة الحركية ال يت
تتدرج نفالحجموالشدةوٌتختاربدقةوفقًالتجاربالعملية ين
وه تعمل على زيادة حرارة العضلات والت لها تأثي إيجاب ف يييي
قوة انقباض وانبساط العضلات وكما يساعد الإحماء على البعد
عنحدوثإصاباتكالشداوالتمزق نفالعضلاتاوالاربطةاو ي
الاوتار وذلك يؤدي إلى الوصول لأفضل مستوى من الانجاز خلال التمرين

تمارين الرقبة
تمارين الكتف والذراع ني
ميل الرقبة لليم ني والشمال وبحركة دائرية لتأكد من ان عضلات الرقبة مشدودة
وضع اليدين على
1 الجدار و الانحناء برفق
الى الامام لتمديد الكتف ني والذراع ني
الوقوف مع رفع الذراع ني الى الاعلى والانحناء الى الجهة اليم نت من ثم اليسرى
التمرينات الخاصة بالجمباز
تمارين الجزء العلوي من الجسم
الوقوف مع مد الذراع ني الى الامام ثم الانحناء ببطء للمس أصابع القدم ني
تمرين اسفل الظهر
الجذع
2 تمارين تمديد اسفل الظهر
الوقوف ثم مد اليد اليم نت خلف الجسد ورفع القدم اليم نت للخلف من ثم لمس القدم باليد وتكراره بالجهة اليسرى كذلك
تمارين تمديد أربطة الركبة
3 تمارين الجزء السف يلى من الجسم
الوقوف على الارجل بثبات وثم مد
الساق اليم نت للأمام وبعدها ث نت الركبة ي
بزاوية قائمة وبعدها ارجاع القدم للخلف واعادة نفس الحركة للقدم اليسرى

دحرجة الأمامية المكورة
الدحرجة الأمامية يه عملية دوران الجسم دوره حول
نفسه للأمام مع استناد الظهر على الأرض للعودة إلى
وضع البداية .

تمرين الكر يس الهزاز
تمرين الجري بنفس المكان
الاحماء لمهارة الدحرجة الأمامية المكورة
صوره
صوره
فيديو
الجوانب الفنية لدحرجة الأمامية المكورة
5-الوقوف عن طريق مد الركبت ني و العودة للوضع الابتدا يب.
4-لمس الرقبة للبساط و ملازمة إكمال ث نت الذراعان و تكوير ي
الجسم مع مواصلة عملية الدوران للجسم بحيث تتابع لمس البساط الرقبة ثم الظهر ثم أسفل الظهر للوصول على المقعدة على الأرض وكلما لمست منطقة للبساط ارتفعت المنطقة ال يت تسبقها ( يجب ملاحظة استمرار التكور منذ لحظة مغادرة الرقبة للبساط و يه اللحظة ال يت تغادر اليدين للبساط لتمسك بالساق ني و الى ان تتصل للوقوف على
القدم ني و الركبت ني بحالة الث نت الكامل و اليدين تمسك ين
1- تبدأ الحركة من الوقوف الثابت - رفع الذراع ني عالي ًا أو جانب ًا
2-ث نت الرجل ني من الركبت ني حوالى 60 أو45 ين
درجة ، مع الميلان للأمام ، الصدر يكون ف
ن ن ي
وضع متكور للداخل ، ف نفس وقت ثت
بالساقي.
كام ًلا ، و يكون النظر للأمام أسفل حيث يتم وضع اليدين ( ميلان الجسم للأمام يهدف أن يكون مركز ثقل الجسم أمام نقطة الارتكاز ).
3-مد الركبت ني للعودة للوضع المستقيم للرجل ني مع الميلان للأمام و وضع اليدين على البساط ( أصابع اليدين تكون متباعدة بعضها عن بعضها ) ، من المحتمل أن يؤدى المد للأمام مع النط قلي ًلا بذهاب القدم ني خارج البساط - إدخال الرأس للداخل بحيث أن الذقن يلتصق بالصدر

نصائح مهمة للدحرجة الأمامية المكورة
1- عمل إحماء قبل البدء نف التمرين لتجنب حدوث أي إصابة ي
2- الصي وعد اليأس والمحاولة
3- تصحيح الأخطاء أول بأول حت لا يصعب عليك تصحيحها نف المستقبل ي

ا ل م ني ا ن ا لأ م ا يم
يعتي الم نيان الأمام أسهل الموازين نف الجمباز ولا يخلو ين ي
تمرين من هذا الميان ، الجسم يكون بحالة اتزان برجل واحدة وبتطلب الم نيان الأما يم لعضلات مشدودة وتوافق عص يت وعض يلى لان قاعدة الارتكاز صغية

الاحماء لمهارة الم نيان الأما يم
تمرين الركض
تمرين الانحناء للأمام

صائح مهمة للم نيان الأما يم
1- التدريب المستمر حت يتم اتقان التمرين

2- يجب عليك كمتعلم سماع نصائح المدرب

الوقوف على اليدين
يعد من أهم الحركات الجمبازية فهو يعتي أساس الكثي من الحركات ، ويعد العصب الرئي يس للجمباز وأك ري الحركات تبدأ به وتنت يه إليه
الجوانب الفنية للوقوف على اليدين موضحة بصور
2- ملامسة اليدين الفراش وتكوين المثلث المقلوب
4- متابعة الدحرجة
1- طعن بقدم الارتكاز امام ًا
3- رفع القدم الحرة مع متابعة القدم الأخرى والوصول الى وضع الوقوف على اليدين