Lakhasly

دأب بعض الباحثين والمؤلفين على إستخدام تعبير النشاط البدني، وكانوا يقصدون به المجال الكلي الإجمالي لحركة الإنسان بشكل عام، وفي الواقع فإن النشاط البدني بمفهومه العريض هو تعبير عام فضفاض، 1. مفهوم الصفات البدنية: 1.1. اللياقة البدنية على أنها " المقدرة على تنفيذ الواجبات اليومية بنشاط ويقظة وبدون تعب مفرط مع توفير قدر من الطاقة يسمح بمواصلة العمل والأداء خلال الوقت الحر ولمواجهة الضعوط البدنية في الحالات الطارئة (البسيوني و الشاطئ، ولقد عرفها ماريو بأنها (قدرة الشخص على العمل بفضل ما فيه من قدرات جسمية وعقلية وروحية) كما تعني اللياقة البدنية قدرة الفرد على أداء الواجبات اليومية بحيوية ويقظة دون تعب مع توافر جهد كاف للتمتع بهوايات وقت الفراغ ومجابهة الظروف غير المتوقعة وبالتالي قدرتها على أداء عمل معين لفترة طويلة لمقاومة التعب مع توافر جهد كاف يستخدمه في مزاولة النشاط الرياضي (عبد الخالق ، 2003، صفحة 123). وتعد الصفات البدنية عملية دمج وتوازن بين العناصر البدنية، خصائص الصفات البدنية: من المفاهيم السابقة للياقة البدنية يمكن ملاحظة أن جميعها يمكن أن تعطي المفهوم المتكامل للياقة البدنية وإن كان كل منها يركز على جانب منفصل عن الجوانب الأخرى، ومنه نستخلص الخصائص التالية (عبد الفتاح و نصر الدين ، 2003، - انها مستوى معين من العمل الوظيفي لأجهزة الجسم يمكن قياسه وكذلك يمكن تنميته. - أن أحد الأهداف المهمة للياقة هو تحقيق الوقاية الصحية وتوفير حياة أفضل للفرد. 1.3. 2011، صفحة 72) : • التوقيت الصحيح لتكرار الحمل. • الاستمرار في التدريب. ‌أ. • مرحلة إستنفاذ الجهد: عند القيام بمجهود بدني فإن الفرد يستنفذ طاقته تدريجيا. • مرحلة إستعادة الشفاء: عندما يعقب المجهود البدني المبذول توقف الفرد عن العمل أي الإنتقال من فترة العمل إلى فترة الراحة. • مرحلة العودة لنقطة البداية: إذا كانت فترة الراحة أكثر من اللازم فإن قدرة الفرد تعود مرة ثانية إلى حالتها الأولى. الإرتفاع التدريجي بدرجة الحمل: إن إستمرار تطوير وتنمية المستوى الوظيفي للفرد لا يتطلب تكرار نفس العمل ونفس الجهد في صورة دائمة أثناء مرحلة زيادة إستعداة الشفاء، بل لابد من الارتفاع التدريجي بدرجة العمل حتى تدفع أعضاء وأجهزة الجسم إلى تحقيق متطلبات أكثر وبالتالي زيادة مستوى قدرة الفرد كما كانت عليه من قبل. ‌ج. الإستمرار في التدريب: إن التحسن في مستوى قدرات الفرد الناتج عن ممارسة النشاط البدني ماهو إلا تحسن وقتي قابل للزيادة والنقصان؛ لذلك عامل الإستمرار في التدريب الرياضي من العوامل المهمة اللازمة لضمان الإستمرار بمستوى الصفات البدنية أو على الأقل ضمان الإحتفاظ بالمستوى الذي وصل إليه الفرد. عامل التدريج في التنمية: إن الزيادة في مستوى الفرد لا تحدث إلا تدريجيا، إلا في حالة تنمية مختلف الصفات البدنية الأخرى بدرجة معينة، وهذا يعني أنه لابد من تنمية وتطوير عمل كل الأعضاء والأجهزة المختلفة في الجسم والتي تضمن النشاط الحركي. (العبيدي و عبد المالكي ، 2011، 2. أنواع الصفات البدنية القوة العضلية (البسيوني و الشاطئ، 1992، صفحة 171): مما سبق القوة هي أهم عامل في الأداء البدني للعديد من المهارات الرياضية، ويمكن القول أن القوة بصفة عامة بأنها قوة العضلات والأجسام المتحركة وغير المتحركة . صفحة 83)  تساهم في تقدير الصفات البدنية الأخرى مثل السرعة والتحمل والرشاقة، لذا فهي تشغل حيزا كبيرا في برامج التدريب الرياضي. فهي تكسب الفرد تكوينا جسمانيا متماسكا في جميع الحركات الأساسية سواء في الوقوف أو المشي أو الجلوس. تقسم القوة العضلية إلى نوعين طبقا لنوع التمارين وهي: إعداد الصغار، وضمن نظام الحياة اليومي لمعالجة الضعف البدني العام. ويختلف نوع الانقباض العضلي من حيث الطبيعة طبقا لمتطلبات الأداء في كل رياضة، لذا يمكن تقسيم القوة العضلية الخاصة إلى: وتعتبر واحدة من الصفات الضرورية اللازمة لأداء اللاعب (عبد الحميد و حسنين،  القوة المميزة بالسرعة (العبيدي و عبد المالكي ، القوة المميزة بالسرعة= القوة + السرعة -< تكرار معين وفق فترة زمنية معينة. ويعرفه "علاوي" بأنه قدرة أجهزة الجسم على مقاومة التعب أثناء المجهود المتواصل الذي يتميز بطول فتراته. 3.2. 1. تنمية القوة العضلية: إن تنمية القوى يعلب دورا هاما في التكوين العام للطفل، حيث يكون الجهاز العظمي للطفل رخوا ولينا لافتقاره مادة الكالسيوم، كما أنه يملك مقاومة ضعيفة، صفحة 171)؛ ولتحقيق ذلك، يمكن اتباع الخطوات التالية (الداوودي، 2018):  تحليل الاحتياجات للقوة العضلية:  تحديد أماكن الإصابات الشائعة في الرياضة المعنية.  تنظيم جولة التدريب لتنمية القوة العضلية:  اختيار نوعية التمارين: تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة باستخدام وزن الجسم.  تحديد حمل التدريب: تحديد المجموعات التكرارية والفترات اللازمة للراحة.  تخطيط للموسم التدريبي: تقسيم الفترة إلى دورات تدريبية مختلفة.  مساحة المقطع الفيسيولوجي للعضلة أو العضلات المشتركة.  القدرة على إثارة العدد الكافي من الألياف العضلية.  درجة التوافق بين العضلات المشاركة في العمل.  تقنيات الأداء.  العامل النفسي.  العوامل البيئية والوراثية والغذائية للفرد.  فترة الإنقباض العضلي. السرعة Speed 2.2. 1. مفهوم السرعة Speed وفي ظروف معينة ، وتتوقف صفة السرعة عند الرياضي على سلامة الجهاز العصبي والألياف العضلية والعوامل الوراثية والحالة التدريبية . ويعرفها علي البيك بأنها بمفهومها البسيط هي القدرة على أداء حركة بدنية أو مجموعة حركات محددة في أقل زمن ممكن . 2. أهمية السرعة Speed لذا فالتدريب عليها ينمي ويطور هذين الجهازين لما لهما من أهمية وفائدة في الحصول على النتائج الرياضية والفوز في المباراة. وتتضح أهمية السرعة في الرياضات عند مفاجئة الخصم من خلال سرعة الأداء والتمرير والتحرك وتغيير المراكز. كما تنمي لدى المهاجم والمدافع الاستجابات المتعددة لمواقف اللعب المختلفة والحركات الخطيرة وهذا بالنسبة لتغيير موضع الكرة وزملاء والمنافسين طيلة المباراة فبالنسبة للمدافع يستطيع أن يستعيد صحة موقفه، بعد الخداعات التي يمكن أن يقوم بها المهاجم. 2.2. 3. أنواع السرعة: ففي كرة القدم، تعتبر السرعة من العوامل المهمة لأداء اللاعبين .  السرعة الانتقالية: هذه السرعة تتعلق بقدرة اللاعب على التحرك بسرعة من مكان إلى آخر على الأرض. يشمل ذلك الجري والتسديد والتمرير. يمكن أن تكون مفيدة في الهروب من المدافعين أو تجنب الضغط.  سرعة الاستجابة: هذا يشير إلى قدرة اللاعب على التفاعل بسرعة مع التغييرات في اللعبة، في النهاية، ويمكن التدرب على السرعة عن طريق العدو السريع لمسافات قصيرة بتكرارات مختلفة، وسرعة الاستجابة لتلك المواقف بسرعة اخذ المكان المناسب وسرعة تغيير المراكز، يمكن تطوير السرعة بشكل منفصل أو بشكل عام في القسم الثاني من المرحلة التحضيرية وخلال مرحلة المنافسات، ويتم تطوير السرعة من خلال ما يلي :  طريقة التكرار بأقصى جهد: وفيها يتم تكرار البسيطة والمعقدة مع أقصى قوة ممكنة وفترة استراحة يجب أن تكون كافية للعودة إلى الحالة الطبيعية.  طريقة تنفيذ رد الفعل على حافز غير متوقع: تتطور سرعة رد الفعل عند اللاعب بتقويم الحالة التي تساعده بسرعة وبشكل مؤثر على حل الواجب المطلوب في اللعب ويستخدم لذلك رد الفعل البسيط ورد الفعل المعقد. 5. العوامل المؤثرة في السرعة: تتأثر السرعة من بعدد من العوامل نذكرها في ما يلي: فاللاعبون الذين يرثون أليافا بيضاء بدرجة أكبر تزداد عندهم نسبة السرعة .  الخصائص الميكانيكية للمفاصل والعظام: كلما إستخدمت قوانين الحركة في الأداء بشكل صحيح وعلمي كلما زادت السرعة.  المرونة: كلما زادت المرونة بدرجة مناسبة زادت فرص زيادة السرعة.  التوافق العضلي العصبي: كلما كان التوافق أفضل بين إنقباض العضلات وإرتخائها أمكن تحقيق سرعة أفضل .  الجنس: فإن سرعة النساء تصل 80 % من سرعة الرجال.  العامل النفسي إذ يحتاج اللاعب على دافع نفسي قوي حتى تعمل أكبر عدد من الألياف العضلية. 2.3. 1. مفهوم المرونة : هي صفة تعبر عن القدرة على التكيف والتحمل في مواجهة التغيرات والظروف المختلفة، يكون الإنسان قادرا على التكيف مع التحديات والصعاب. أما من الناحية الرياضية هي قدرة اللاعب على الأداء الحركي بمدى واسع وسهولة ويسر نتيجة إطالة العضلات والأربطة العاملة في تلك المفاصل لتحقيق المدى اللازم للأداء في كرة القدم، فهي الصفة التي تسمح للرياضي باستعمال أحسن وأوسع وأعلى لكل قدراته حيث تساعده على الاقتصاد في الوقت والجهد أثناء التدريب كما تساعده في: التعلم السريع لحركة رياضية ما، أخذ القرار بسرعة أثناء حالة تنافسية، التكرار لتمرين الدقة. حيث أن المرونة تحد من وقوع الإصابات المختلفة. 2.3. 2. أهمية المرونة :  تعد المرونة واحدة من عناصر اللياقة البدنية المهمة التي تتيح للرياضيين القدرة على أداء الحركات بصورة اقتصادية وفعالة في الوقت نفسه، أي الاقتصاد بالطاقة ووقت الأداء.  تسهم في إعطاء الحركات المدى المناسب والمطلوب لإنجازها.  إظهار الحركات بصورة أكثر إنسيابية.  إن الرياضي الذي يمتلك الدرجة المثالية من المرونة في مفصل معين أو مجموعة مفاصل لفعالية رياضية معينة يساعده ذلك في استخدام بقية العناصر الأخرى بقدرة عالية واقتصادية وبالتالي تحقيق الإنجاز المهاري العالي. 2.3. 3. أنواع المرونة: يجب أن نميز بين المرونة العامة والمرونة الخاصة، وبين المرونة الايجابية والمرونة السلبية : بمعنى إمكانية الحصول على أقصى مدى ممكن لحركة في المفصل على حساب المجموعة العضلية العاملة على هذا المفصل والتي تقوم بأداء تلك الحركة، أما المرونة السلبية فنحصل عليها عن طريق قوى خارجية كالزميل أو الأدوات بمعنى إمكانية الحصول على أقصى مدى ممكن لحركة ما في المفصل على حساب قوة خارجية تقوم بأداء الحركة أو المساعدة في أدائها. 4. مبادئ وطرق تنمية المرونة: ومن أهم المبادئ والطرق التي يجب احترامها أثناء التدريب على صفة المرونة نجد :  تلعب المرونة دورا هاما في ترابط الأداء الحركي ولذا يجب أن يكون هناك نوعا من التنسيق في تمرينات تنمية المرونة وخاصة التمرينات التي تزيد من مطاطية وإطالة العضلات بشكل منتظم ولكافة المجموعات العضلية المختلفة.  لا بد أن يكون هناك نوعا من التنسيق بين تدريبات القوة وتدريبات المرونة حيث أن القوة تساعد الفرد الرياضي على أن يصل إلى المدى المطلوب للحركة أي بالمرونة اللازمة، لذا ولا بد وأن يؤخذ في الاعتبار الترابط بين تمرينات زيادة معدل قوة تنمية المرونة . ولقد أوضح"هلين براندت Hellen Brondt" في أبحاثه أن زيادة سعة أنسجة العضلات لا تتأثر في حالة كثافة البرنامج التدريبي (الخاص بزيادة معدل القوة) حيث أنه لا بد وأن تكون المرونة محدودة الأداء (حد معين) فقط وبطريقة آمنه ويرجع ذلك لقوة العضلات. L أنه يمكن تنمية المرونة لمفصل معين عن طريق تقوية العضلات المضادة في نوع العمل على المفاصل (عضلات تؤدي إلى ثني المفصل وأخرى تؤدى إلى مد المفصل) بنفس النسبة وبنفس القوة ولو تم تقوية مجموعة من العضلات على حساب المجموعة الأخرى لأدى ذلك إلى نقص المجال الحركي للمفصل في الاتجاه الذي تعمل فيه العضلة الضعيفة، وتحدد العديد من المراجع بعض المبادئ لتنمية المرونة فيما يلي: • ينصح عند اختيار تدريبات المرونة الخاصة بكرة القدم أن نعتمد تلك التدريبات أساسا على الاحتياجات والمتطلبات الخاصة باللعبة وخاصة خلال المباريات كأن تكون اتجاهات تلك التمرينات في نفس اتجاهات الأداء المهاري في كرة القدم كالتصويب وامتصاص الكرة بالقدم من أعلى أو ضربات الرأس ورمية التماس . • لابد من العناية بتنمية المرونة العامة لمفاصل الجسم وذلك بالعمل على الارتقاء بمدى الأرجحات لكل أعضاء الجهاز الحركي لجسم الإنسان وذلك عن طريق التمرينات لإطالة العضلات والأربطة والأوتار وزيادة مدى الحركة في المفاصل 2.4. التحمل:

1. تعريف التحمل: يعرف محمد صبحي وأحمد كسرى التحمل على أنه: "القدرة على أداء الأعمال الآلية دون انخفاض في مستوى الأداء لفترة زمنية طويلة". ينقسم التحمل كما يلي : (التحمل العام، التحمل الخاص) • التحمل العام: يشير إلى قدرة اللاعب على الاستمرار في الأداء البدني بفاعلية دون تراجع في كفاءته. يرتبط بالأداء العام في الرياضة التخصصية ويشمل مجموعات عضلية متعددة ويضع متطلبات عالية على الجهازين الدوري والتنفسي. • التحمل الخاص: ويقصد به الإستمرارية في الأداء بصفات بدنية عالية وقدرات مهارية وخططية متقنة طول مدة المباراه دون أن يطرآ على اللاعب العب. وينقسم بدوره إلى:  تحمل الأداء: يتعلق بقدرة اللاعب على استمرار تكرار المهارات الحركية بكفاءة وفاعلية لفترات طويلة دون تراجع في مستوى الأداء. مثل الجري في مسافات متوسطة. في النهاية، 2.4. 3. أهمية التحمل :
2. مبادئ وطرق تنمية التحمل:  في فترة الإعداد العام يمكن التدريب على التحمل بواسطة الجري لمسافات طويلة، ومتنوعة. وتزداد المسافات بتكرار الجري مع صعوبة الموانع أي تبدأ بحجم حمل صغير ويزداد الحجم تدريجيا، ويهدف ذلك إلى تكييف الأجهزة الحيوية وهو ما يطلق عليه طريقة التدريب المستمر.  تبدأ تحديد سرعة الجري من أقل المتوسطة ثم المتوسطة ، أي بتزايد شدة الحمل تدريجيا وذلك للمسافات الطويلة والمتوسطة مع أداء تمرينات تحمل السرعة.  أما في مرحلة الإعداد الخاص فتؤدى مسافات الجري بالكرة مع أداء بعض المهارات الأخرى المتنوعة، والخططي لكرة القدم. ويقول "آلن واد Allen Wade" إن الجري بالكرة يلعب دورا مهما في خطة تدريب اللياقة المتنوعة للاعب الكرة، ويجب أن يراعي أجزاء ومناطق الملعب وظروف ومواقف اللعب وتناسب ذلك مع الأداء المهاري للاعبين كل حسب مركزه،  يجب تحديد فترات الراحة البينية عند تنمية التحمل الخاص، ليس من أجل تعويض اللاعب عن المجهود أو استعادة الشفاء ولكن بغرض تحقيق تنمية التحمل حيث يجب أن يتدرب اللاعب على حمل جديد عندما يصل معدل النبض إلى حوالي من 120-130 نبضة في الدقيقة، ففي الحمل المتوسط يصل معدل النبض 140-165 ن/ق الراحة 45 ثا، أما الحمل العالي يصل معدل النبض 165-190 ن/ق الراحة 60 ثا. وبخصوص الحمل الأقصى يصل معدل النبض أكثر من 190 ن/ق الراحة 90 ثانية إلى 2 دقيقة . وتستخدم طريقة التدريب الدائري في تنمية تحمل القوة للاعبين وتحمل الأداء على أن يحتوي على عدة محطات كل منها تختلف عن الأخرى من ناحية الغرض ويجب أن يكون التركيز بدرجة كبيرة على المجموعات العضلية للرجلين ويمكن التغيير فيها والتعديل حسب إمكانيات وقدرات اللاعبين، أما استخدام التدريب الدائري لتنمية تحمل الأداء.  أما عن تحمل السرعة فيمكن تنميته عن طريق التدريب الفتري وذلك بالعدو لمسافات مختلفة (10-20 -30-50 م ) وفي صورة مجموعات بينها فترات راحة وفقا لتشكيل الحمل، ويراعي تقصير فترات الراحة بين كل جزء من هذه المسافات والجزء الآخر. 2.5. الرشاقة: 2.5. فعندما نريد أن نصل إلى الإتقان والتثبيت في الأداء المهاري نجد أن الرشاقة تلعب دورا مهما وذلك للسيطرة الكاملة على الأوضاع الصعبة والرشاقة هي خبرة وممارسة حيث أنها تفقد وتضعف عند الانقطاع عن التدريب لفترة معينة . حيث تظهر الحاجة إلى إنجاز الحركة كلها مرة واحدة وبصورة تتابع فيها أجزاؤها وتتغير طبقا لظروف معينة. 2.5. 3. أنواع الرشاقة ومكوناتها: أ‌. تنقسم الرشاقة من حيث أنواعها إلى نوعين رئيسين هما : وتشير إلى المقدرة على أداء واجب حركي يتسم بالتنوع والاختلاف والتعدد بدقة وانسيابيه وتوقيت سليم. أيضا مقدرة اللاعب على أداء المهارات الحركية المطلوبة بنوع النشاط الرياضي بتوافق وتوازن ودقة. مكونات الرشاقة:  المقدرة على رد الفعل الحركي.  المقدرة على التنسيق والتناسق الحركي.  المقدرة على الربط الحركي.  خفة الحركة. ويمكن تصنيف الرشاقة طبقا للفئات الأتية:

• صعوبة توافق الواجب الحركي. * ضبط الأداء الحركي. * زمن الأداء الحركي. الشكل رقم (): ، مرجع سابق، 2.5. 4. مبادئ وطرق تنمية الرشاقة: تكمن هذه الطرق والمبادئ فيما يلي : • لإمكان تطوير صفة الرشاقة ينبغي العمل على إكتساب اللاعب لعدد كبير من المهارات الحركية المختلفة، وتسهم الألعاب الرياضية المختلفة في تنمية وتطوير الرشاقة نظرا لما يتخللها من مختلف المواقف والظروف المتغيرة، "ماتفيف Matveyev " باستخدام الطرق التالية في غصون عمليات التدريب لتنمية وتطوير صفة الرشاقة: الأداء العكسي للتمرين: مثل التصويب بالقدم الأخرى وكذا المحاورة بها في كرة القدم. ‌ب. التغيير في سرعة وتوقيت الحركات: كأداء الحركات المركبة كتنطيط الكرة والتصويب.

مدخل:
دأب بعض الباحثين والمؤلفين على إستخدام تعبير النشاط البدني، وكانوا يقصدون به المجال الكلي الإجمالي لحركة الإنسان بشكل عام، وقليل منهم كان يقصد به عملية التدريب والتنشيط والتريض في مقابل الكسل والوهن والخمول.
وفي الواقع فإن النشاط البدني بمفهومه العريض هو تعبير عام فضفاض، يتسع ليشمل كل ألوان النشاط البدني التي يقوم بها الإنسان والتي يستخدم فيها بدنه بشكل عام (الخولي، 1996، صفحة 22).

1. مفهوم الصفات البدنية:
   1.1. تعريف الصفات البدنية:
   عرف هارسون كلارك، اللياقة البدنية على أنها " المقدرة على تنفيذ الواجبات اليومية بنشاط ويقظة وبدون تعب مفرط مع توفير قدر من الطاقة يسمح بمواصلة العمل والأداء خلال الوقت الحر ولمواجهة الضعوط البدنية في الحالات الطارئة (البسيوني و الشاطئ، 1992، صفحة 171).
   ولقد عرفها ماريو بأنها (قدرة الشخص على العمل بفضل ما فيه من قدرات جسمية وعقلية وروحية) كما تعني اللياقة البدنية قدرة الفرد على أداء الواجبات اليومية بحيوية ويقظة دون تعب مع توافر جهد كاف للتمتع بهوايات وقت الفراغ ومجابهة الظروف غير المتوقعة وبالتالي قدرتها على أداء عمل معين لفترة طويلة لمقاومة التعب مع توافر جهد كاف يستخدمه في مزاولة النشاط الرياضي (عبد الخالق ، 2003، صفحة 123).
   ومنه نستنتج أن اللياقة البدنية هي مجموعة القدرات والمهارات الحركية التي يمتلكها الإنسان وتتضمن القوة والسرعة والمرونة والتحمل والتوازن والرشاقة والتوافق.
   وتعد الصفات البدنية عملية دمج وتوازن بين العناصر البدنية، وتساعد في تحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
    
   1.2. خصائص الصفات البدنية:
   من المفاهيم السابقة للياقة البدنية يمكن ملاحظة أن جميعها يمكن أن تعطي المفهوم المتكامل للياقة البدنية وإن كان كل منها يركز على جانب منفصل عن الجوانب الأخرى، ومنه نستخلص الخصائص التالية (عبد الفتاح و نصر الدين ، 2003، صفحة 14):

• إن اللياقة البدنية هي عبارة عن مقدرة بدنية تتأسس على عمليات فيسيولوجية مختلفة وتتأثر بالنواحي النفسية.


• انها مستوى معين من العمل الوظيفي لأجهزة الجسم يمكن قياسه وكذلك يمكن تنميته.


• أن أحد الأهداف المهمة للياقة هو تحقيق الوقاية الصحية وتوفير حياة أفضل للفرد.


• إن الهدف الأساسي للياقة البدنية هو تحسين قدرة الجسم على مواجهة المتطلبات البدنية العادية التي تستلزمها ظروف الحياة اليومية بالإضافة إلى إمكانية مواجهة تحديات بدنية أكثر صعوبة في المواقف الطارئة أو من خلال أداء جهد بدني كالتدريب أو المنافسة الرياضية.
  1.3. المبادئ العامة لتنمية الصفات البدنية:
  تنمية الصفات البدنية تعتبر أساسية لتحسين الأداء الرياضي. هناك عدة طرق لتطوير الصفات البدنية، بما في ذلك تنمية القوة العضلية والتحمل البدني. يمكن تحقيق ذلك من خلال التدريبات المتنوعة مثل رفع الأثقال والتدريبات الهوائية. كما يمكن استخدام اختبارات لتقييم مستوى الأداء البدني ووضع برامج تدريب ملائمة. علاوة على ذلك، يمكن تحسين الصفات البدنية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة مثل كرة القدم، ومن أهم المبادئ والأسس العامة لتنمية الصفات البدنية ما يلي (العبيدي و عبد المالكي ، 2011، صفحة 72) :
  • التوقيت الصحيح لتكرار الحمل.
  • الارتفاع التدريجي بدرجة الحمل.
  • الاستمرار في التدريب.
  • التدرج في التنمية.
  • التكامل بين الصفات البدنية.
  ‌أ. التوقيت الصحيح لتكرار الحمل: أثناء ممارسة النشاط تمر قدرة الفرد على العمل والأداء على 4 مراحل:
  • مرحلة إستنفاذ الجهد: عند القيام بمجهود بدني فإن الفرد يستنفذ طاقته تدريجيا.
  • مرحلة إستعادة الشفاء: عندما يعقب المجهود البدني المبذول توقف الفرد عن العمل أي الإنتقال من فترة العمل إلى فترة الراحة.
  • مرحلة زيادة إستعادة الشفاء: عند إستمرار الفرد بفترة الراحة تزداد فيها قدرته مما كانت عليه.
  • مرحلة العودة لنقطة البداية: إذا كانت فترة الراحة أكثر من اللازم فإن قدرة الفرد تعود مرة ثانية إلى حالتها الأولى.
  ‌ب. الإرتفاع التدريجي بدرجة الحمل: إن إستمرار تطوير وتنمية المستوى الوظيفي للفرد لا يتطلب تكرار نفس العمل ونفس الجهد في صورة دائمة أثناء مرحلة زيادة إستعداة الشفاء، بل لابد من الارتفاع التدريجي بدرجة العمل حتى تدفع أعضاء وأجهزة الجسم إلى تحقيق متطلبات أكثر وبالتالي زيادة مستوى قدرة الفرد كما كانت عليه من قبل.
  ‌ج. الإستمرار في التدريب: إن التحسن في مستوى قدرات الفرد الناتج عن ممارسة النشاط البدني ماهو إلا تحسن وقتي قابل للزيادة والنقصان؛ لذلك عامل الإستمرار في التدريب الرياضي من العوامل المهمة اللازمة لضمان الإستمرار بمستوى الصفات البدنية أو على الأقل ضمان الإحتفاظ بالمستوى الذي وصل إليه الفرد.
  ‌د. عامل التدريج في التنمية: إن الزيادة في مستوى الفرد لا تحدث إلا تدريجيا، فعامل الزمن أمر ضروري لتقديم الأعضاء في أدائها الوظيفي وتغيرها الشكلي (كزيادة العضلات مثلا). إذ أن تنمية القوة العضلية أو السرعة أو التحمل لا تحدث في يوم وليلة، بل تحتاج لوقت طويل، وبطبيعة الحال يختلف مقدار هذا الوقت طبقا لدرجة التنمية المطلوبة، فكلما تقدم المستوى تطلب الأمر المزيد من الوقت لزيادة تنمية الصفات البدنية.
  ‌ه. عامل التكامل بين الصفات البدنية: إن هذه الصفات البدنية المختلفة " كالسرعة والقوة العضلية والتحمل والرشاقة والمرونة ترتبط إرتباطا وثيقا بعضها بالبعض الأخر في أي عملية من عمليات التنمية والتطوير. إلا في حالة تنمية مختلف الصفات البدنية الأخرى بدرجة معينة، وهذا يعني أنه لابد من تنمية وتطوير عمل كل الأعضاء والأجهزة المختلفة في الجسم والتي تضمن النشاط الحركي. (العبيدي و عبد المالكي ، 2011، الصفحات 72-78)

2. أنواع الصفات البدنية
   2.1. القوة العضلية (البسيوني و الشاطئ، 1992، صفحة 171):
   • القوة: هي أعلى قدرة من القوة التي يبذلها الجهاز العضلي لمواجهة أقصى مقاومة لمواجهة أقصى مقاومة خارجية.
   • وتعرف أيضا: على أنها القدرة على التغلب على مقاومة خارجية تقف ضد اللاعب.
   مما سبق القوة هي أهم عامل في الأداء البدني للعديد من المهارات الرياضية، ويمكن القول أن القوة بصفة عامة بأنها قوة العضلات والأجسام المتحركة وغير المتحركة .
   1.2.1. أهمية القوة العضلية (العبيدي و عبد المالكي ، 2011، صفحة 83)
    تساهم في إنجاز أي نوع من أنواع أداء الجهد البدني في كافة الرياضات.
    تتفاوت نسبة مسهمة القوة العضلية طبقا لنوع الأداء.
    تساهم في تقدير الصفات البدنية الأخرى مثل السرعة والتحمل والرشاقة، لذا فهي تشغل حيزا كبيرا في برامج التدريب الرياضي.
    تعد محددا هاما في تحقيق التفوق الرياضي في معظم الرياضات.
    القوة ضرورية لحسن المظهر، فهي تكسب الفرد تكوينا جسمانيا متماسكا في جميع الحركات الأساسية سواء في الوقوف أو المشي أو الجلوس.
   تستخدم القوة كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الجسمانية لارتباطها بالنضج الفسيولوجي والوظائف الحيوية للإنسان.
   2.2.1. أنواع القوة العضلية:
   تقسم القوة العضلية إلى نوعين طبقا لنوع التمارين وهي:
   • القوة العامة: وتعني قوة الجسم بشكل عام ونجتاجها في الإعداد العام للرياضيين، إعداد الصغار، وضمن نظام الحياة اليومي لمعالجة الضعف البدني العام.
   • القوة الخاصة: ويقصد بها القوة التي نحتاجها في نوع الرياضة التخصصية ويمكن تصنيف أنواع القوة الخاصة اعتمادا على عدد الالياف العضلية المشاركة في تنفيذ الأداء الحركي، السرعة التي تخرج بها القوة العضلية، وزمن إستمرارية الأداء.
   ويختلف نوع الانقباض العضلي من حيث الطبيعة طبقا لمتطلبات الأداء في كل رياضة، لذا يمكن تقسيم القوة العضلية الخاصة إلى:
    القوى القصوى ( العظمى): هي عبارة عن أقصى قوة يستطيع الجهاز العضلي العصبي إنتاجها في حالة أقصى إنقباض إرادي، وتعتبر واحدة من الصفات الضرورية اللازمة لأداء اللاعب (عبد الحميد و حسنين، 1987، صفحة 80).
    القوة المميزة بالسرعة (العبيدي و عبد المالكي ، 2011، صفحة 86): تعرف بأنها المظهر السريع للقوة العضلية والذي يدمج كلا من السرعة والقوة في حركة واحدة. فالعديد من مهارات الرياضات الجماعية يتطلب إخراج أقصى درجة من القوة يمكن للفرد الرياضي إخراجها بأسرع ما يمكن.
   القوة المميزة بالسرعة= القوة + السرعة -< تكرار معين وفق فترة زمنية معينة.
    تحمل القوة (علاوي ، 1989، صفحة 155): يعني تحمل القوة عند الرياضيين قدرة الرياضي على العمل لفترة طويلة، ويعرفه "علاوي" بأنه قدرة أجهزة الجسم على مقاومة التعب أثناء المجهود المتواصل الذي يتميز بطول فتراته.
   3.2.1. تنمية القوة العضلية:
   إن تنمية القوى يعلب دورا هاما في التكوين العام للطفل، كما يجب عند تنمية القوة أخذ الحذر من خصائص الجسم خلال فترة النمو، حيث يكون الجهاز العظمي للطفل رخوا ولينا لافتقاره مادة الكالسيوم، كما أنه يملك مقاومة ضعيفة، وعلى حسب "واينش" فإن الجهاز العظمي لا يكتمل نموه إلا في المرحلة من 17-20 سنة (البسيوني و الشاطئ، 1992، صفحة 171)؛ إذ تعتبر تنمية القوة العضلية عملية تطوير وتقوية العضلات في الجسم. ولتحقيق ذلك، يمكن اتباع الخطوات التالية (الداوودي، 2018):
    تحليل الاحتياجات للقوة العضلية:
    تحديد المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب بشكل مستمر.
    تحديد المصدر الأساسي للطاقة الذي يجب تنميته بناءً على طبيعة النشاط الرياضي.
    تحديد نوع الانقباض العضلي المستخدم (إيزومتري أو الأيزوتوني).
    تحديد أماكن الإصابات الشائعة في الرياضة المعنية.
    تنظيم جولة التدريب لتنمية القوة العضلية:
    اختيار نوعية التمارين: تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة باستخدام وزن الجسم.
    ترتيب التمارين: بدءًا بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة.
    تحديد حمل التدريب: تحديد المجموعات التكرارية والفترات اللازمة للراحة.
    تخطيط للموسم التدريبي: تقسيم الفترة إلى دورات تدريبية مختلفة.
    تدريبات أخرى لتنمية القوة العضلية:
    تمارين القوة لكافة العضلات، باستخدام الأوزان الثقيلة أو وزن الجسم.
    تمارين الركض في المكان بسرعة وقوة.
    تمارين زيادة الكثافة التي تعتمد على حجم الثقل.
   في النهاية، يجب أن يكون البرنامج مدروسًا وملائمًا للظروف الواقعية واحتياجات الجسم.
   4.2.1. العوامل المؤثرة في القوة العضلية
   إن إنتاج القوة العضلية اللازمة لأي جهد عضلي يخضع لتدخل العوامل التالية :
    نوع الألياف العضلية المشتركة في الأداء.
    مساحة المقطع الفيسيولوجي للعضلة أو العضلات المشتركة.
    زوايا الشد في العضلة.
    القدرة على إثارة العدد الكافي من الألياف العضلية.
    درجة التوافق بين العضلات المشاركة في العمل.
    تقنيات الأداء.
    العامل النفسي.
    الجنس والسن.
    العوامل البيئية والوراثية والغذائية للفرد.
    طبيعة العمل.
    فترة الإنقباض العضلي.
   2.2. السرعة Speed
   2.2.1. مفهوم السرعة Speed
   نفهم من السرعة كصفة حركية، قدرة الإنسان على القيام بالحركات في أقصر فترة زمنية، وفي ظروف معينة ، ويفترض في هذه الحالة تنفيذ الحركة لا يستمر طويلا .
   كما تعرف السرعة بقابلية الفرد على تحقيق عمل في اقل زمن ممكن، وتتوقف صفة السرعة عند الرياضي على سلامة الجهاز العصبي والألياف العضلية والعوامل الوراثية والحالة التدريبية .
   ويعرفها علي البيك بأنها بمفهومها البسيط هي القدرة على أداء حركة بدنية أو مجموعة حركات محددة في أقل زمن ممكن .
   2.2.2. أهمية السرعة Speed
   إن السرعة تتوقف على سلامة الجهاز العصبي والألياف العضلية، لذا فالتدريب عليها ينمي ويطور هذين الجهازين لما لهما من أهمية وفائدة في الحصول على النتائج الرياضية والفوز في المباراة. كما أن هذه الصفة لها أهمية كبيرة من الناحية الطاقوية إذ تساعد على زيادة المخزون الطاقوي من الكرياتين الفوسفات وادينوزين ثلاثي الفوسفات.
   وتتضح أهمية السرعة في الرياضات عند مفاجئة الخصم من خلال سرعة الأداء والتمرير والتحرك وتغيير المراكز.
   وتكمن كذلك أهمية السرعة في أداء اللاعب للمهارات الأساسية بالسرعة والدقة والتكامل والآلية تحت ضغط المنافس وخاصة عند التصويب بدقة على المرمى أو عند التمرير الدقيق أو قطع الكرة.
   كما تنمي لدى المهاجم والمدافع الاستجابات المتعددة لمواقف اللعب المختلفة والحركات الخطيرة وهذا بالنسبة لتغيير موضع الكرة وزملاء والمنافسين طيلة المباراة فبالنسبة للمدافع يستطيع أن يستعيد صحة موقفه، بعد الخداعات التي يمكن أن يقوم بها المهاجم.
   2.2.3. أنواع السرعة:
   السرعة لا تقتصر على نوع واحد من الحركات، وإنما تتداخل في جميع مقتضيات اللعبة منها الحركات المتكررة للتهديف والفعاليات المركبة لحركة استلام والتمرير الكرات بأنواعها والاستجابات الحركية للمواقف المختلفة والمتغيرة للعبة. ففي كرة القدم، تعتبر السرعة من العوامل المهمة لأداء اللاعبين .
    السرعة الانتقالية: هذه السرعة تتعلق بقدرة اللاعب على التحرك بسرعة من مكان إلى آخر على الأرض. يشمل ذلك الجري والتسديد والتمرير.
    السرعة الحركية: تتعلق بقدرة اللاعب على تغيير اتجاهه بسرعة أثناء اللعب. يمكن أن تكون مفيدة في الهروب من المدافعين أو تجنب الضغط.
    سرعة الاستجابة: هذا يشير إلى قدرة اللاعب على التفاعل بسرعة مع التغييرات في اللعبة، مثل الاستجابة لتمريرة سريعة أو تغيير اتجاه الكرة.
    سرعة التحمل: تعتبر القدرة على الحفاظ على السرعة لفترة طويلة جزءًا مهمًا من أداء اللاعب في المباريات الطويلة.
   في النهاية، تعتبر السرعة أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر في أداء اللاعبين في مختلف مراحل اللعبة، ويمكن التدرب على السرعة عن طريق العدو السريع لمسافات قصيرة بتكرارات مختلفة، بالإضافة إلى سرعة أداء التصويب والخداع والتمرير من المواقف المختلفة، وسرعة الاستجابة لتلك المواقف بسرعة اخذ المكان المناسب وسرعة تغيير المراكز، وسرعة تنفيذ الواجبات الخططية كخلخلة الدفاع وخلق فرص للتسديد وإحراز الأهداف .
   2.2.4. تنمية السرعة:
   يمكن تطوير السرعة بشكل منفصل أو بشكل عام في القسم الثاني من المرحلة التحضيرية وخلال مرحلة المنافسات، ويتم تطوير السرعة من خلال ما يلي :
    طريقة التكرار بأقصى جهد: وفيها يتم تكرار البسيطة والمعقدة مع أقصى قوة ممكنة وفترة استراحة يجب أن تكون كافية للعودة إلى الحالة الطبيعية.
    طريقة تنفيذ رد الفعل على حافز غير متوقع: تتطور سرعة رد الفعل عند اللاعب بتقويم الحالة التي تساعده بسرعة وبشكل مؤثر على حل الواجب المطلوب في اللعب ويستخدم لذلك رد الفعل البسيط ورد الفعل المعقد.
    طريقة إعادة الحركة في الظروف السهلة: تستخدم هذه الطريقة لتطوير السرعة الثالثة (انطلاقات ورفع مقدرة نسبة التكرار الحركي للقدم أعلى) وفي هذه الظروف تتطور ما يسمى (السرعة العليا) والتي تكون على حافز السرعة ويتخطى السرعة المتطورة للاعب.
   2.2.5. العوامل المؤثرة في السرعة:
   تتأثر السرعة من بعدد من العوامل نذكرها في ما يلي:
    العامل الوراثي: تؤثر الخصائص التركيبية لألياف العضلات على السرعة، فاللاعبون الذين يرثون أليافا بيضاء بدرجة أكبر تزداد عندهم نسبة السرعة .
    الخصائص الميكانيكية للمفاصل والعظام: كلما إستخدمت قوانين الحركة في الأداء بشكل صحيح وعلمي كلما زادت السرعة.
    المرونة: كلما زادت المرونة بدرجة مناسبة زادت فرص زيادة السرعة.
    التوافق العضلي العصبي: كلما كان التوافق أفضل بين إنقباض العضلات وإرتخائها أمكن تحقيق سرعة أفضل .
    العمر: إذ يعد عمر (25-26) سنة أفضل سن يستطيع اللاعب أداء أفضل مستوى من السرعة.
    الجنس: فإن سرعة النساء تصل 80 % من سرعة الرجال.
    العامل النفسي إذ يحتاج اللاعب على دافع نفسي قوي حتى تعمل أكبر عدد من الألياف العضلية.
   2.3. المرونة Flexibility
   2.3.1. مفهوم المرونة :
   هي صفة تعبر عن القدرة على التكيف والتحمل في مواجهة التغيرات والظروف المختلفة، يكون الإنسان قادرا على التكيف مع التحديات والصعاب.
   أما من الناحية الرياضية هي قدرة اللاعب على الأداء الحركي بمدى واسع وسهولة ويسر نتيجة إطالة العضلات والأربطة العاملة في تلك المفاصل لتحقيق المدى اللازم للأداء في كرة القدم، فهي الصفة التي تسمح للرياضي باستعمال أحسن وأوسع وأعلى لكل قدراته حيث تساعده على الاقتصاد في الوقت والجهد أثناء التدريب كما تساعده في: التعلم السريع لحركة رياضية ما، أخذ القرار بسرعة أثناء حالة تنافسية، التكرار لتمرين الدقة.
   فالأنشطة الرياضية التي يكون فيها احتكاك مباشر مع الخصم تتطلب مستوى من المرونة أعلى من المتوسط أو المستوى الطبيعي لبعض المفاصل خاصة مفصل الركبة، حيث أن المرونة تحد من وقوع الإصابات المختلفة.
   2.3.2. أهمية المرونة :
    تعد المرونة واحدة من عناصر اللياقة البدنية المهمة التي تتيح للرياضيين القدرة على أداء الحركات بصورة اقتصادية وفعالة في الوقت نفسه، أي الاقتصاد بالطاقة ووقت الأداء.
    لها دور فعال في التقليل والتأخير من ظهور التعب.
    تعمل على التقليل من الألم العضلي.
    تسهم في استعادة الشفاء.
    تسهم في إعطاء الحركات المدى المناسب والمطلوب لإنجازها.
    إظهار الحركات بصورة أكثر إنسيابية.
    إن الرياضي الذي يمتلك الدرجة المثالية من المرونة في مفصل معين أو مجموعة مفاصل لفعالية رياضية معينة يساعده ذلك في استخدام بقية العناصر الأخرى بقدرة عالية واقتصادية وبالتالي تحقيق الإنجاز المهاري العالي.
   2.3.3. أنواع المرونة:
   يجب أن نميز بين المرونة العامة والمرونة الخاصة، وبين المرونة الايجابية والمرونة السلبية :
   فنقول إن المرونة العامة عندما تكون مكانيزمات المفاصل متطورة بشكل كاف مثل العمود الفقري بمعنى قدرة الفرد على أداء حركات بمدى واسع في جميع المفاصل. أما المرونة الخاصة فعندما تكون المرونة متعلقة بمفصل واحد بمعنى القدرة على أداء الحركات بمدى واسع في اتجاهات معينة طبقا للناحية الفنية الخاصة بنشاط رياضي معين.
   أما المرونة الايجابية فهي قابلية الفرد على تحقيق حركة بنفسه، بمعنى إمكانية الحصول على أقصى مدى ممكن لحركة في المفصل على حساب المجموعة العضلية العاملة على هذا المفصل والتي تقوم بأداء تلك الحركة، أما المرونة السلبية فنحصل عليها عن طريق قوى خارجية كالزميل أو الأدوات بمعنى إمكانية الحصول على أقصى مدى ممكن لحركة ما في المفصل على حساب قوة خارجية تقوم بأداء الحركة أو المساعدة في أدائها.
   2.3.4. مبادئ وطرق تنمية المرونة:
   ويمكن تنمية صفة المرونة عن طريق التدريب اليومي من خلال تمارين الإطالة. ومن أهم المبادئ والطرق التي يجب احترامها أثناء التدريب على صفة المرونة نجد :
    تلعب المرونة دورا هاما في ترابط الأداء الحركي ولذا يجب أن يكون هناك نوعا من التنسيق في تمرينات تنمية المرونة وخاصة التمرينات التي تزيد من مطاطية وإطالة العضلات بشكل منتظم ولكافة المجموعات العضلية المختلفة.
    لا بد أن يكون هناك نوعا من التنسيق بين تدريبات القوة وتدريبات المرونة حيث أن القوة تساعد الفرد الرياضي على أن يصل إلى المدى المطلوب للحركة أي بالمرونة اللازمة، لذا ولا بد وأن يؤخذ في الاعتبار الترابط بين تمرينات زيادة معدل قوة تنمية المرونة .ولقد أوضح"هلين براندت Hellen Brondt" في أبحاثه أن زيادة سعة أنسجة العضلات لا تتأثر في حالة كثافة البرنامج التدريبي (الخاص بزيادة معدل القوة) حيث أنه لا بد وأن تكون المرونة محدودة الأداء (حد معين) فقط وبطريقة آمنه ويرجع ذلك لقوة العضلات.
    يريان Allen.J.Ryan و فريد Fred.L أنه يمكن تنمية المرونة لمفصل معين عن طريق تقوية العضلات المضادة في نوع العمل على المفاصل (عضلات تؤدي إلى ثني المفصل وأخرى تؤدى إلى مد المفصل) بنفس النسبة وبنفس القوة ولو تم تقوية مجموعة من العضلات على حساب المجموعة الأخرى لأدى ذلك إلى نقص المجال الحركي للمفصل في الاتجاه الذي تعمل فيه العضلة الضعيفة، والإضافة إلى أن الخمول وعدم النشاط يؤدي إلى نقص المرونة للمفاصل.
   وتحدد العديد من المراجع بعض المبادئ لتنمية المرونة فيما يلي:
   • ينصح عند اختيار تدريبات المرونة الخاصة بكرة القدم أن نعتمد تلك التدريبات أساسا على الاحتياجات والمتطلبات الخاصة باللعبة وخاصة خلال المباريات كأن تكون اتجاهات تلك التمرينات في نفس اتجاهات الأداء المهاري في كرة القدم كالتصويب وامتصاص الكرة بالقدم من أعلى أو ضربات الرأس ورمية التماس .
   • لابد من العناية بتنمية المرونة العامة لمفاصل الجسم وذلك بالعمل على الارتقاء بمدى الأرجحات لكل أعضاء الجهاز الحركي لجسم الإنسان وذلك عن طريق التمرينات لإطالة العضلات والأربطة والأوتار وزيادة مدى الحركة في المفاصل
   • يمكن تنمية المرونة في زمن قصير نسبيا وذلك باستخدام التكرار الدائم لأداء تمرينات الإطالة. وقد أثبتت البحوث التي قام بها ( لبيريا نسكاى ) من أن المران اليومي المستمر يعمل على الزيادة الواضحة للمرونة أكثر من المران كل يومين.
   • لابد وأن يكون تدريب المرونة في مقدمة وحدة التدريب أو في نهاية الجزء الأساسي من الوحدة التدريبية على أن لا يكون ذلك عقب تدريبات ذات حمل عال أو عقب مرحلة التعب.
   2.4. التحمل:
   2.4.1. تعريف التحمل:
   يعني التحمل أن اللاعب يستطيع أن يستمر طوال زمن المباراة مستخدما صفاته البدنية وكذلك قدراته المهارية والخططية بإيجابية وفعالية بدون أن يطرأ عليه التعب أو الإجهاد الذي يعرقله عن دقة وتكامل الأداء بالقدر المطلوب طول المباراة .
   يعرف محمد صبحي وأحمد كسرى التحمل على أنه: "القدرة على أداء الأعمال الآلية دون انخفاض في مستوى الأداء لفترة زمنية طويلة".
   2.4.2. أنواع التحمل:
   ينقسم التحمل كما يلي : (التحمل العام، التحمل الخاص)
   • التحمل العام: يشير إلى قدرة اللاعب على الاستمرار في الأداء البدني بفاعلية دون تراجع في كفاءته. يرتبط بالأداء العام في الرياضة التخصصية ويشمل مجموعات عضلية متعددة ويضع متطلبات عالية على الجهازين الدوري والتنفسي.
   • التحمل الخاص: ويقصد به الإستمرارية في الأداء بصفات بدنية عالية وقدرات مهارية وخططية متقنة طول مدة المباراه دون أن يطرآ على اللاعب العب. وينقسم بدوره إلى:
    تحمل الأداء: يتعلق بقدرة اللاعب على استمرار تكرار المهارات الحركية بكفاءة وفاعلية لفترات طويلة دون تراجع في مستوى الأداء.
    تحمل السرعة: يتطلب مقاومة التعب أثناء أداء حمل عضلي يتطلب سرعة عالية، مثل الجري في مسافات متوسطة.
   في النهاية، يعتبر التحمل جزءًا أساسيًا من تدريب لاعبي كرة القدم للحفاظ على أداء مستدام وفعال خلال المباريات والتدريبات.
   2.4.3. أهمية التحمل :
   يمارس التحمل دورا هاما في مختلف الفعاليات الرياضية وهو الأساس في إعداد الرياضي بدنيا حيث أظهرت البحوث العلمية في هذا المجال أهمية التحنل فهو يطور الجهاز التنفسي ويزيد من حجم القلب واتساعه وينظم الدورة الدموية ويرفع من الاستهلاك الأقصى للأكسجين O2 كماله أهمية كبيرة من الناحية البيوكيميائية فهو يساعد على رفع النشاط الإنزيمي ورفع محسوس لمصادر الطاقة ويزيد من فعالية ميكانيزمات التنظيم، بالإضافة إلى الفوائد البدنية الفيزيولوجية التي يعمل التحمل على تطويرها. كما يعمل على تنمية الجانب النفسي للرياضي وذلك بتطوير صفة الإرادة في مواجهة التعب.

2.4.4. مبادئ وطرق تنمية التحمل:
قد يعتقد بعض المدربين أن طول مدة التدريب تنمي صفة التحمل. فيزيدون من عدد ساعات التدريب إلى ثلاث ساعات مثلا، وهذا الاعتقاد خاطئ من أساس، لأن زيادة ساعات التدريب دون تخطيط مقنن تزيد من نسبة الإصابات، وتحمل الأربطة والعضلات والمفاصل أكثر من طاقاتها.
لذا من الأفضل إتباع ما يسمى بالأسلوب الاقتصادي في التدريب الذي يعتمد على ساعات التدريب اليومي المنظم والذي يعتمد على طرق ومبادئ منها :

 في فترة الإعداد العام يمكن التدريب على التحمل بواسطة الجري لمسافات طويلة، ومتنوعة. وتزداد المسافات بتكرار الجري مع صعوبة الموانع أي تبدأ بحجم حمل صغير ويزداد الحجم تدريجيا، ويهدف ذلك إلى تكييف الأجهزة الحيوية وهو ما يطلق عليه طريقة التدريب المستمر.
 تبدأ تحديد سرعة الجري من أقل المتوسطة ثم المتوسطة ،فالسرعة العالية مع الخلط بين تلك السرعات ، أي بتزايد شدة الحمل تدريجيا وذلك للمسافات الطويلة والمتوسطة مع أداء تمرينات تحمل السرعة.
 أما في مرحلة الإعداد الخاص فتؤدى مسافات الجري بالكرة مع أداء بعض المهارات الأخرى المتنوعة، ومن خلال بعض الموانع التي تتماشى مع مواقف اللعب في الأداء التنافسي مع الارتفاع بشدة الحمل لتلك التمرينات).
 وبخصوص مرحلة إعداد المباريات يتم التركيز على تحمل الأداء وتحمل السرعة من خلال متطلبات الأداء المهاري، والخططي لكرة القدم.
ويقول "آلن واد Allen Wade" إن الجري بالكرة يلعب دورا مهما في خطة تدريب اللياقة المتنوعة للاعب الكرة، ويجب أن يراعي أجزاء ومناطق الملعب وظروف ومواقف اللعب وتناسب ذلك مع الأداء المهاري للاعبين كل حسب مركزه،كالتدريب على الجري بالكرة من خلال مواقف متعددة مختلفة .
 يجب تحديد فترات الراحة البينية عند تنمية التحمل الخاص، ليس من أجل تعويض اللاعب عن المجهود أو استعادة الشفاء ولكن بغرض تحقيق تنمية التحمل حيث يجب أن يتدرب اللاعب على حمل جديد عندما يصل معدل النبض إلى حوالي من 120-130 نبضة في الدقيقة، ففي الحمل المتوسط يصل معدل النبض 140-165 ن/ق الراحة 45 ثا، أما الحمل العالي يصل معدل النبض 165-190 ن/ق الراحة 60 ثا. وبخصوص الحمل الأقصى يصل معدل النبض أكثر من 190 ن/ق الراحة 90 ثانية إلى 2 دقيقة .
 تعتبر طريقة "التدريب الدائري" و"التدريب الفتري "من أهم الطرق لتنمية التحمل الخاص لكرة القدم. وتستخدم طريقة التدريب الدائري في تنمية تحمل القوة للاعبين وتحمل الأداء على أن يحتوي على عدة محطات كل منها تختلف عن الأخرى من ناحية الغرض ويجب أن يكون التركيز بدرجة كبيرة على المجموعات العضلية للرجلين ويمكن التغيير فيها والتعديل حسب إمكانيات وقدرات اللاعبين،أما استخدام التدريب الدائري لتنمية تحمل الأداء.
 أما عن تحمل السرعة فيمكن تنميته عن طريق التدريب الفتري وذلك بالعدو لمسافات مختلفة (10-20 -30-50 م ) وفي صورة مجموعات بينها فترات راحة وفقا لتشكيل الحمل، ويراعي تقصير فترات الراحة بين كل جزء من هذه المسافات والجزء الآخر.
2.5. الرشاقة:
2.5.1. تعريف الرشاقة:
يعرف ماينل الرشاقة بأنها القدرة على التوافق الجيد للحركات بكل أجزاء الجسم أو جزء معين منه كاليدين أو القدم أو الرأس .
ويعرفها كيرتن: بأنها القدرة على رد الفعل السريع للحركات الموجهة التي تتسم بالدقة مع إمكانية الفرد لتغيير وضعه بسرعة، ولا يتطلب القوة العظمى أو القدرة .
والرشاقة استعداد جسمي وحركي لتقبل العمل الحركي المتنوع والمركب وهي إستعاب وسرعة في التعلم مع أجهزة حركية سليمة قادرة على هذا الأداء أو ذاك ، فعندما نريد أن نصل إلى الإتقان والتثبيت في الأداء المهاري نجد أن الرشاقة تلعب دورا مهما وذلك للسيطرة الكاملة على الأوضاع الصعبة والرشاقة هي خبرة وممارسة حيث أنها تفقد وتضعف عند الانقطاع عن التدريب لفترة معينة .
2.5.2. أهمية الرشاقة:
للرشاقة أهمية تكمن فيما يلي :
 للرشاقة تأثير في الصفات البدنية إذ ترتبط بها كافة القدرات الحركية.
 الرشاقة ترتبط بالأداء الحركي وتحدد درجة دقته وانسيابية وتوقيته وتوافقه وتعكس مقدرة الجسم على الاسترخاء في التوقيتات الصحيحة وإحساسه بالاتجاهات والمسافات.
 تظهر الرشاقة بوضوح خلال الأداء الحركي المركب المتنوع الذي يتصف بسرعته وصعوبة تنفيذه، حيث تظهر الحاجة إلى إنجاز الحركة كلها مرة واحدة وبصورة تتابع فيها أجزاؤها وتتغير طبقا لظروف معينة.
 توافر الرشافة لدى اللاعبين يعد قاعدة أساسية في تعلم وتطوير وإتقان الأداء الحركي وخاصة المركب منها.
 الرشاقة من أكثر المكونات البدنية أهمية بالنسبة الأنشطة الرياضية التي تتطلب تغير اتجاهات الجسم أو أوضاعه في الهواء أو على الأرض، أو الانطلاق السريع ثم التوقف المباغت أو إدماج عدة مهارات في إطار واحد أو الأداء الحركي الذي يتسم بالتباين في ظروف مكثفة التعقيد وبقدر كبير من السرعة والدقة والتوافق.
2.5.3. أنواع الرشاقة ومكوناتها:
أ‌. أنواع الرشاقة:
تنقسم الرشاقة من حيث أنواعها إلى نوعين رئيسين هما :
 الرشاقة العامة: هي إمكانية الفرد على الأداء الحركي العام، وتشير إلى المقدرة على أداء واجب حركي يتسم بالتنوع والاختلاف والتعدد بدقة وانسيابيه وتوقيت سليم.
 الرشاقة الخاصة: وتشير إلى المقدرة على أداء واجب حركي متطابق مع الخصائص والتركيب والتكوين الحركي لواجبات المنافسة في الرياضة التخصصية، أيضا مقدرة اللاعب على أداء المهارات الحركية المطلوبة بنوع النشاط الرياضي بتوافق وتوازن ودقة.
ب‌. مكونات الرشاقة:
تتضمن مكونات الرشاقة القدرات الآتية:
 المقدرة على رد الفعل الحركي.
 المقدرة على التوجيه الحركي.
 المقدرة على التوازن الحركي.
 المقدرة على التنسيق والتناسق الحركي.
 المقدرة على الاستعداد الحركي.
 المقدرة على الربط الحركي.
 خفة الحركة.
ويمكن تصنيف الرشاقة طبقا للفئات الأتية:

• صعوبة توافق الواجب الحركي.


• ضبط الأداء الحركي.


• زمن الأداء الحركي.
   
  الشكل رقم (): ، مكونات الرشاقة

المرجع: نوال مهدي العبيدي، فاطمة عبد المالكي، مرجع سابق، ص: 178.
2.5.4. مبادئ وطرق تنمية الرشاقة:
تكمن هذه الطرق والمبادئ فيما يلي :
• لإمكان تطوير صفة الرشاقة ينبغي العمل على إكتساب اللاعب لعدد كبير من المهارات الحركية المختلفة، وتسهم الألعاب الرياضية المختلفة في تنمية وتطوير الرشاقة نظرا لما يتخللها من مختلف المواقف والظروف المتغيرة،وغير المعروفة سلفا.
• ويقول"أربلي Arbley" أنه كلما زادت الرشاقة لدى اللاعب كلما استطاع بسرعة تحسين مستواه (بصفة عامة) ويوحي بمراعاة مبدأ التدرج من البسيط إلى المركب في التدريب على حركات الرشاقة.
• ينصح" هارا Haare "،"ماتفيف Matveyev " باستخدام الطرق التالية في غصون عمليات التدريب لتنمية وتطوير صفة الرشاقة:
‌أ. الأداء العكسي للتمرين: مثل التصويب بالقدم الأخرى وكذا المحاورة بها في كرة القدم.
‌ب. التغيير في سرعة وتوقيت الحركات: كأداء الحركات المركبة كتنطيط الكرة والتصويب.
‌ج. تغيير الحدود المكانية لإجراء التمرين: مثل تقصير مساحة الملعب في كرة القدم.
‌د. التغيير في أسلوب أداء التمرين : كأداء مهارة ضرب الكرة بالرأس من الثبات والجري.
‌ه. تصعيب التمرين ببعض الحركات الإضافية: كأداء التصويب من الدحرجات الأمامية والخلفية أما الدوران أو تدريبات حارس المرمى كالقفز لالتقاط الكرة من وضع الطيران.
‌و. أداء بعض التمرينات المركبة دون إعداد أو تمهيد سابق: مثل أداء مهارة حركية جديدة بارتباطها بمهارة سبق تعلمها.
‌ز. التغيير في نوع المقاومة بالنسبة لتمرينات القفز والتمرينات الزوجية: كاستخلاص الكرة من أكثر من منافس، أو القفز مع حمل كرة طبية لضرب كرة بالرأس.
‌ح. خلق مواقف غير معتادة لأداء التمرين: كالتدريب على الملاعب الرملية بدلا من الخضراء وأيضا على ملاعب النجيل الصناعي والثرتان.
• يجب عند تدريب الرشاقة مراعاة تشكيل التدريبات بالصورة القريبة من مواقف اللعب في كرة القدم حيث إن اللاعب يحتاج إلى الدقة والسيطرة في التعامل مع الكرة.
• يجب مراعاة العوامل التي تحد من تطوير الأداء المهاري عند التدريب على تنمية الرشاقة مثل وزن اللاعب وطوله، فاللاعب الطويل يكون مركز ثقله على ارتفاع كبير ولهذا يتطلب عمليا عضليا أكبر والتحكم في أجزاء جسمه بما يتناسب مع الأداء ، فعلى سبيل المثال اللاعب الطويل عند التصويب يميل بجذعه للأمام حتى لا تعلوا الكرة عن الهدف أو المرمى.

وحسب ماتفايف MATVEIV يمكن تنمية صفة الرشاقة باستخدام الأداء العكسي للتمرين مثل التصويب بالقدم الآخر، وكذلك المحاورة بها والتغيير في السرعة وأداء الحركات المركبة كتنطيط الكرة والتصويب، وتغيير الحدود المكانية لإجراء التمرين مثل تصغير مساحة اللعب مع سرعة الأداء المهاري وتصعيب التمرين ببعض الحركات الإضافية كأداء تصويب من الدحرجة الأمامية والخلفية أو الدوران حول الشواخص.
ويمكن أن نطور صفة الرشاقة في كرة القدم بما يلي :
 التمارين الجمناستيكية المختلفة.
 تمارين الألعاب والمسابقات.
 التمارين الثنائية.
 تمارين الدحرجة من خلال الشواخص والأعلام.
 التمارين المعقدة.
 التمارين الخاصة بكرة القدم (المهارات الأساسية).
3. علاقة الصفات البدنية بالمهارات الحركية :
لم يعد هناك مجال للاعب كرة القدم الذي يتمتع بمستوى عالي من المهارات الأساسية دون أن يكون على مستوى مماثل من الناحية البدنية كما أنها لوحدها لا تؤدي إلى نتائج حسنة، وهكذا أصبحت اللياقة البدنية والمهارية لا يمكن فصلها من كل مراحل التعلم، حيث أن اللاعب المعد بدنيا ومستواه أقل مهاريا لا يمكن استغلال إمكانيته سواء القوة، السرعة، التحمل، دون تحكم في الكرة خلال حركته، واللاعب أثناء حريه بأقصى سرعة داخل الملعب مطلوب منه واجبات مهارية باستخدام الكرة، ذلك يكتسب أقصى سرعة له، ويجب تنمية المرونة والرشاقة لتغيير أوضاع جسمه بالكرة أو بدونها.
وعندما نفرق بين القوة المميزة بالسرعة والقوة الانفجارية نجد القوة المميزة بالسرعة قوة أقل من القصوى تتميز بتكرارات دون فترة انتظار، ويلعبان العنصرين السابقين في تنمية مهارات كرة القدم التي تعتمد عليها في كفاءة الأداء وفعالية الإنجاز.