لخّصلي

ضغوط العمل كلية التمريض جامعة القاهرة تحت اشراف : عمل الطلاب : احمد رضا مسلم بول كيت ميان ابراهيم الدسوقي عبد الحميد علي اسلام ربيع عواد 2-تعريف ضغوط العمل 3-أسباب ضغوط العمل 4- الأثار السلبية لضغط العمل : (جسديا ونفسيا واجتماعيا) 5-طرق الوقاية من ضغوط العمل 6-كيفية التعامل مع ضغوط العمل 7- الخاتمة الأهداف : في نهاية جلسة التثقيف الصحي سيكون العامل قادر علي ان :

• يعرف ما هي ضغوطات العمل. - يناقش بعض طرق الوقاية والتعامل ضغوط العمل. مقدمة عن ضغوط العمل :
• ضغوط العمل هي عبارة عن التّفاعلات التي تحدث بين بيئة العمل والأفراد، وتؤدّي إلى ظهور حالةٍ وجدانيّة سيِئة، مثل: القلق والتوتُّر، وتُعرَّف ضغوط العمل بأنّها مجموعة من التجارب التي تُؤثّر على الأفراد؛ بسبب عوامل شخصيّة أو بيئيّة ترتبط مع عملهم في المُنشَأة؛ تعريف ضغوط العمل :
• عُرِّفَ ضغط العمل بأنّه الإجهاد الوظيفي الذي يُسبّب استجابات جسدية وعاطفية ضارة، وذلك بسبب عدم تطابق متطلبات العمل مع قدرات واحتياجات العامل، والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وذلك من خلال الحدّ من قدرة ودافعية العامل. إخفاء الإنفعالات النفسية. عدم القدرة علي الاستمرار. عدم القدرة علي التعامل مع الاخرين. عدم القدرة علي التخطيط المسبق. ظروق اجتماعية واقتصادية ونفسية واسرية. أسباب خارجية : احتدام الصراع بين الموظف والمسؤول. نقص في المهارات والتدريب. عدم وضوح المهام والواجبات بكشل جيد. كثرة العلاقات الخارجية. مشاكل في الهيكل التنظيمي. الأثار السلبية لضغط العمل : هذه بعض الآثار السلبية الجسدية والنفسية والاجتماعية المحتملة لضغط العمل : اثار جسدية: 1.انخفاض التركيز والانتباه: قد تجد صعوبة في استيعاب المعلومات والمهام اليومية، مما يؤثر على أدائك في العمل . 1.القلق والاكتئاب: يمكن أن يتسبب ضغط العمل في زيادة مستويات القلق والاكتئاب. وتجد صعوبة في التعامل مع الضغوط اليومية. 2.الغضب والاستياء: قد تشعر بزيادة في مشاعر الغضب والاستياء بسبب الضغط النفسي. مما يؤثر على علاقاتك الشخصية والاجتماعية. 3.انخفاض الرضا الذاتي: قد يؤدي ضغط العمل المستمر إلى انخفاض الرضا الذاتي والثقة بالنفس. 4.الإدمان وسوء التعامل: قد يزيد ضغط العمل من خطر اللجوء إلى السلوكيات الضارة وسوء التعامل مع المشاعر. يمكن أن يلجأ البعض إلى تعاطي المخدرات أو الإدمان على الكحول أو الأدوية كوسيلة للتخفيف المؤقت من الضغط . يمكن أن يؤدي ضغط العمل إلى انخفاض الثقة بالنفس والتشاؤم. وتفقد الإيمان بقدرتك على التغلب على التحديات. 6.الشعور بالذنب والعار: حتى عندما لا يكونوا مسؤولين عن الوضع الذي يسبب لهم الضغط. 7.الانعزال العاطفي: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي الناتج عن العمل بالانسحاب العاطفي من العلاقات القريبة. مما يؤثر على الاتصال العاطفي مع الآخرين. 8.الأفكار الانتحارية: في حالات الضغط النفسي الشديد والمزمن، يمكن أن تشعر باليأس وعدم القدرة على التعامل مع الحياة، وتفكر في الهروب من الألم العاطفي الذي تعيشه. 9.الاكتئاب: يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المستمر والمكثف إلى تطور حالة الاكتئاب. قد تشعر بالحزن المستمر، فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، وفقدان الطاقة والشعور بالإعياء الشديد. 10. يمكن أن يزيد الضغط النفسي من القلق والتوتر العام. قد تشعر بالقلق المستمر والتوتر الشديد، وتعاني من الهلع والشعور بالخوف دون سبب واضح. العداء والغضب: قد يزيد الضغط النفسي من العداء والغضب. قد تشعر بالاحتقان والتهيج بسهولة، وتفقد السيطرة على ردود أفعالك، مما يؤثر على علاقاتك الشخصية والمهنية. اثار إجتماعية: 1.العزلة الاجتماعية: مما يؤثر على العلاقات الاجتماعية والدعم الاجتماعي. قد تشعر بالانزعاج والتوتر المستمر مع أفراد العائلة، مما يؤثر على مستوى الراحة والرضا الشخصي. - أول خطوة في طريق التعامل مع ضغوط العمل هي تحديد مصادرها، هذه المصادر قد تكون آتية من بيئة العمل أو الزملاء أو من طبيعة العمل نفسه، وقد تكون دائمة. الأجر المنخفض. أعباء عمل مفرطة. الوظيفة محدودة الأفق ولا توفر لك فرصًا للنمو والتقدم. لا تحب عملك، نقص الدعم الاجتماعي. آراؤك لا تُقدَّر، وليست لك أيّ مساهمة في اتخاذ القرارات المتعلقة بالعمل. الخوف من الطرد. ساعات عمل إضافية بسبب تسريح الموظفين. ضغط متواصل لتقديم مستويات مثلى طوال الوقت! الإدارة التفصيلية، وعدم إعطَائك أيّ مساحة للعمل بحُريّة. مرور الشركة بتغييرات جذرية. 2- ضع الحدود :
• حدّد لمن حولك ما هو مقبول وما هو غير مقبول عندما يتعلق الأمر بالعلاقات في العمل. ضع حدودًا واضحة حتى لا يتطفل الآخرون على وقتك أو مساحتك الخاصة. ففي عالم اليوم المتشابك والمتواصل 24/24، أصبحت الحدود بين الحياة المهنية والشخصية ضبابيّة. من المهم أن تكون واضحًا بخصوص حدود العمل، وأن تفصل بوضوح بين حياتك الشخصية والمهنيّة. - أحيانًا كل ما تحتاج إليه لتخفيف الضغط هو مشاركة ما تشعر به مع شخص قريب منك. فوجود شبكة قوية من الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين أمر مهم للغاية لمواجهة الضغط والتوتر في جميع مجالات حياتك. إنّ التحدث عمّا تمر منه والحصول على الدعم والتعاطف -وبخاصةٍ وجهًا لوجه يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمواجهة ضغوط العمل واستعادة هدوئك. الهدف هنا ليس أن يحلّ الشخص الآخر مشكلتك، بل أن يستمع إليك وحسب. 4- ممارسة الرياضة : مثل الركض والمشي والرياضات الجماعية، هي وسيلة فعالة لتحسين مزاجك، وشحن طاقتك، واسترخاء العقل والجسم. وكذلك لتهدئة أعصابك وتخفيف الضغوط عنك، خصوصًا مع فترات الجلوس الطويلة أمام الحاسوب. لذا، حاول أن تجعل ممارسة الرياضة جزءًا من روتينك اليومي، ويُفضّل ألا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. - ضع جدولًا يوميًا لممارسة الرياضة، مثلًا يمكن أن تعوّد نفسك على الركض كل صباح، مرة أو مرتين في الأسبوع مع الأصدقاء أو زملاء العمل، فذلك سيفيدك في تحسين مزاجك وتخفيف الضغوط عنك وتقوية علاقاتك بالآخرين. مثل: البيتزا والوجبات السريعة والمثلجات تجعلنا نشعر بالخمول، وتثبّطنا عن مواجهة المشاكل التي نواجهها، وهذا بدوره يزيد من الضغط علينا. من المهم أن تتجنّب الأطعمة المضرّة وغير الصحية، الكربوهيدرات المعقدة: خبز القمح، أو المعكرونة والخضروات. الأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على تحسين المزاج : البروتينات الخالية من الدهن : الدجاج. أغذية ينصح تجنبها : الأطعمة الغنية بالدهون : التي تتسبّب في الأرق. 6- احصل على القدر الكافي من النوم : ذلك أنّ قلة النوم تُوهنك وتضعف قدرتك على مواجهة تحديات العمل اليومية، فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الحصول على القدر الكافي من النوم: حاول أن تنام ثماني ساعات في اليوم : الخبراء يقولون أنّ عدد ساعات النوم المثالي هو بين 7 لـ 9 ساعات يوميًا. التزم بجدول زمني للنوم: اضبط ساعتك البيولوجية عن طريق الالتزام بموعد محدد للنوم والاستيقاظ، فذلك سيساعدك على الخلود إلى النوم والاستيقاظ منه بسرعة حتى بدون منبّه. تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع: بعض الناس ينامون لوقت متأخر أيام العطلة، وهذا خطأ، لأنه يربك جدول النوم خاصتك. أوقف كل الشاشات قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير: سواء أكانت أجهزة تلفاز أو أجهزة كمبيوتر محمولة، أو هاتفك الذكي، لأنّ الشاشات تُبقي أدمغتنا مشغولة، وتصعّب علينا النوم. تعوّد على أخذ قيلولة: لكن لا تبالغ في ذلك وخذ القسط الذي يعيد إليك نشاطك وحسب. - إحدى طرق تخفيف ضغوط العمل هي تنظيم وقتك وتحديد أولوياتك. فذلك يجعلك أقدر على أداء المهام الموكلة إليك. وهذه بعض الإرشادات التي يجب أن يتبعها للتغلب على ضغط العمل عن بعد: أنشئ جدولًا زمنيًا متوازنًا : وضع جداول مضبوطة للمهام التي عليك القيام بها، لا ينبغي أن ترتجل أو تعمل عشوائيًا. غادر إلى العمل مبكرًا بحوالي 10 إلى 15 دقيقة: أن تذهب إلى مقر عملك بهدوء، خير من أن تذهب مسرعًا خشية أن تتأخر عن العمل. جدوِل فترات الاستراحة: خصوصًا إن كان عملك يتطلب تركيزًا كبيرًا. حدد الأولويات:  إن كان هناك الكثير من العمل الذي ينبغي لك إنجازه، فرتبه وفق الأولويات، ولا تحاول أن تنجز كل شيء في يوم واحد، لأنك لن تنجح على الأرجح، والتسرع يؤدي إلى كثرة الأخطاء، قوائم المهام فعالة في تنظيم الوقت وترتيب الأولويات وتذكيرك بما عليك فعله. اكتب الأشياء التي عليك فعلها في قائمة المهام، سواء في دفتر ملاحظات، مثل: أنا التي توفر قوالب متنوعة تعينك على متابعة مهامك بفعالية وكفاءة عالية، وكان الخبراء يوصون به، إن كانت هناك الكثير من المهام التي تنتظرك، فرتبها بحسب الأولويات، وأَنجزها بالتتابع، 9- أحبّ عملك :
• للأسف، إيجاد وظيفة الأحلام هي مجرد حلم بالنسبة للكثيرين، فمعظم الناس يضطرّون إلى لعمل في وظائف لا يحبونها. قد تبدو هذه النصيحة مبتذلة وغير واقعية، ولكنّها مفيدة في الواقع، ما دمت تعمل فيما يحبّ الله ورسوله، وتقدم خدمة للمجتمع، فإنّ مجهودك لن يذهب هباءً. ركز على جوانب عملك التي تستمتع بها، أو السير صباحًا للعمل. 10- لا تبحث عن الكمال :
• من الجيد أن تلزم نفسك بمعايير عالية، وأن تسعى لإتقان كل ما تفعله، فذلك سيشعرك بالرضا عن نفسك، والتميز في العمل. من ناحية أخرى، العقلية المثالية يمكن أن تدفعك للتنطّع والهوس، ويمكن أن تؤثر عليك وعلى الأشخاص من حولك. خصوصًا في الوظائف السريعة، فمن المحال أن تنجز كل شيء بمثالية. - العقلية الكمالية ستجعلك تعيش تحت ضغط دائم، حتى عند إنجاز المهام البسيطة. بدلًا من أن تسعى إلى إنجاز العمل بشكل كامل ومثالي، وتضع لنفسك معايير مقبولة وواقعية، وسترى أنّ إنتاجيتك وأداءك تحسنًا، - إن كانت هناك صراعات بين زملائك في العمل، فلا تقحم نفسك فيها، فلن تنال إلا المشاكل وصداع الرأس والعداوات المجّانية. أو يجعلك مكروهًا في مقر العمل، مثل: النميمة والغيبة والتجسس على الآخرين واقتحام خصوصياتهم. 12-تحدث مع زملائك الذين يعانون من الضغوط مثلك :
• إن كنت تعاني من ضغوطات العمل، وأنّ بعض زملائك يجدون ما تجد، تحدث معهم، سواء في مقر العمل أو خارجه، وعن مصادره، فإن وجدتم أنّ ضغوط العمل تأتي من مصادر مشتركة، - إن اشتدت عليك ضغوطات العمل، فمن مصلحته ألا تتأثر إنتاجية موظفيه، وضغوط العمل كما قلنا تضعف الإنتاجية والأداء. فاطلب منه التدخل، هذا قد يعني مساعدتك على تنظيم مكتبك أو التعامل مع زميل مزعج، 14-تعلم أن تقول «لا» : فبعض الأشخاص لا يستحون، لا تقبل فعل أيّ شيء يضرّك، فذلك ليس من الأخلاق،

ضغوط العمل

كلية التمريض جامعة القاهرة
قسم تمريض صحة المجتمع
تحت اشراف :
د. هدي مصطفي و دكتور أحمد مسعود
الترم الدراسي الثاني
2023 - 2024
عمل الطلاب :
مها صبري محمد
اماني رفعت رمضان
احمد عبد الرحمن عمران
احمد عرفه قطب
احمد صابر سيد
احمد شعبان حسني
احمد رضا مسلم
بول كيت ميان
حديزه محمد عيسي
اميرة احمد عبد الرحمن
ابراهيم الدسوقي عبد الحميد علي
اسلام ربيع عواد
اميرة اسماعيل

العناصر :
1-مقدمة عن ضغط العمل
2-تعريف ضغوط العمل
3-أسباب ضغوط العمل
4- الأثار السلبية لضغط العمل : (جسديا ونفسيا واجتماعيا)
5-طرق الوقاية من ضغوط العمل
6-كيفية التعامل مع ضغوط العمل
7- الخاتمة
8- المراجع

الأهداف :
في نهاية جلسة التثقيف الصحي سيكون العامل قادر علي ان :

• يعرف ما هي ضغوطات العمل.


• يذكر أسباب ضغوط العمل.


• يبين بعض من تأثيرات ضغوط العمل علي العامل.


• يناقش بعض طرق الوقاية والتعامل ضغوط العمل.

مقدمة عن ضغوط العمل :

• ضغوط العمل هي عبارة عن التّفاعلات التي تحدث بين بيئة العمل والأفراد، وتؤدّي إلى ظهور حالةٍ وجدانيّة سيِئة، مثل: القلق والتوتُّر، وتُعرَّف ضغوط العمل بأنّها مجموعة من التجارب التي تُؤثّر على الأفراد؛ بسبب عوامل شخصيّة أو بيئيّة ترتبط مع عملهم في المُنشَأة؛ حيث ينتج عن هذه العوامل ظهور آثار جسميّة، أو سلوكيّة، أو نفسيّة على الأفراد.

تعريف ضغوط العمل :

• عُرِّفَ ضغط العمل بأنّه الإجهاد الوظيفي الذي يُسبّب استجابات جسدية وعاطفية ضارة، وذلك بسبب عدم تطابق متطلبات العمل مع قدرات واحتياجات العامل، كما يعتبر جزء من الضغط الوظيفي مهم لتحفيز العامل على زيادة التركيز، ولكنّ زيادة فرط هرمونات التوتر تصبح ضارةً للجسم مع مرور الوقت، كما يؤدي الإجهاد الوظيفي المفرط للعديد من المشاكل الصحية طويلة الأمد، بما في ذلك أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى أنّ ضغوط العمل تؤثر على صحتنا بطريقة غير مباشرة، وذلك من خلال الحدّ من قدرة ودافعية العامل.

أسباب ضغوط العمل :
أسباب داخلية :
إخفاء الإنفعالات النفسية.
عدم المقدرة علي التكييف مع المتغيرات.
عدم القدرة علي الاستمرار.
عدم القدرة علي التعامل مع الاخرين.
اتباع سياسة التسويف باستمرار.
عدم القدرة علي ترتيب الوقت والاولويات.
عدم القدرة علي التخطيط المسبق.
ظروق اجتماعية واقتصادية ونفسية واسرية.

أسباب خارجية :
زيادة مستمرة في عدد ساعات العمل.
احتدام الصراع بين الموظف والمسؤول.
نقص في المهارات والتدريب.
عدم وضوح المهام والواجبات بكشل جيد.
الشعور بالتهديد بشكل مستمر وانعدام الثقة.
كثرة العلاقات الخارجية.
مشاكل في الهيكل التنظيمي.

الأثار السلبية لضغط العمل :

• ضغط العمل قد يؤثر سلبًا على العواطف والصحة النفسية للأفراد.هذه بعض الآثار السلبية الجسدية والنفسية والاجتماعية المحتملة لضغط العمل :
  اثار جسدية:
  1.انخفاض التركيز والانتباه:
  يمكن أن يتسبب ضغط العمل في صعوبة التركيز والانتباه. قد تجد صعوبة في استيعاب المعلومات والمهام اليومية، مما يؤثر على أدائك في العمل .

اثار نفسية:
1.القلق والاكتئاب:
يمكن أن يتسبب ضغط العمل في زيادة مستويات القلق والاكتئاب. قد تشعر بالتوتر المستمر والترقب والحزن العميق، وتجد صعوبة في التعامل مع الضغوط اليومية.

2.الغضب والاستياء:
قد تشعر بزيادة في مشاعر الغضب والاستياء بسبب الضغط النفسي. يمكن أن يؤدي الشعور المستمر بالضغط إلى تراكم الغضب والانفعالات السلبية، مما يؤثر على علاقاتك الشخصية والاجتماعية.

3.انخفاض الرضا الذاتي:
قد يؤدي ضغط العمل المستمر إلى انخفاض الرضا الذاتي والثقة بالنفس. قد تشعر بعدم القدرة على التعامل مع التحديات والشعور بأنك غير كفء أو غير قادر على تحقيق النجاح.

4.الإدمان وسوء التعامل:
قد يزيد ضغط العمل من خطر اللجوء إلى السلوكيات الضارة وسوء التعامل مع المشاعر. يمكن أن يلجأ البعض إلى تعاطي المخدرات أو الإدمان على الكحول أو الأدوية كوسيلة للتخفيف المؤقت من الضغط .

5.انخفاض الثقة والتفاؤل:
يمكن أن يؤدي ضغط العمل إلى انخفاض الثقة بالنفس والتشاؤم. قد تشعر بالشك والقلق بشأن قدراتك ومستقبلك، وتفقد الإيمان بقدرتك على التغلب على التحديات.

6.الشعور بالذنب والعار:
قد يعاني الأشخاص المتعرضون لضغط العمل من شعور مستمر بالذنب والعار، حتى عندما لا يكونوا مسؤولين عن الوضع الذي يسبب لهم الضغط. يمكن أن يؤثر هذا الشعور على تقدير الذات والشعور بالقيمة الشخصية.

7.الانعزال العاطفي:
قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي الناتج عن العمل بالانسحاب العاطفي من العلاقات القريبة. قد يجدون صعوبة في التواصل والتعبير عن مشاعرهم واحتياجاتهم، مما يؤثر على الاتصال العاطفي مع الآخرين.

8.الأفكار الانتحارية:
في حالات الضغط النفسي الشديد والمزمن، قد تنشأ أفكار الانتحار. يمكن أن تشعر باليأس وعدم القدرة على التعامل مع الحياة، وتفكر في الهروب من الألم العاطفي الذي تعيشه.

9.الاكتئاب:
يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المستمر والمكثف إلى تطور حالة الاكتئاب. قد تشعر بالحزن المستمر، فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، وفقدان الطاقة والشعور بالإعياء الشديد.

10. 
    

    القلق والهلع:
    يمكن أن يزيد الضغط النفسي من القلق والتوتر العام. قد تشعر بالقلق المستمر والتوتر الشديد، وتعاني من الهلع والشعور بالخوف دون سبب واضح.

    
    


11. 
    

    العداء والغضب:
    قد يزيد الضغط النفسي من العداء والغضب. قد تشعر بالاحتقان والتهيج بسهولة، وتفقد السيطرة على ردود أفعالك، مما يؤثر على علاقاتك الشخصية والمهنية.

    
    

اثار إجتماعية:
1.العزلة الاجتماعية:
قد يؤدي ضغط العمل إلى الشعور بالانعزال والانفصال عن الآخرين. قد تجد صعوبة في التواصل الاجتماعي والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، مما يؤثر على العلاقات الاجتماعية والدعم الاجتماعي.

2.التوتر العائلي والعلاقات الشخصية:
يمكن أن يؤدي ضغط العمل إلى توتر العلاقات العائلية والشخصية. قد تشعر بالانزعاج والتوتر المستمر مع أفراد العائلة، وتتدهور الاتصالات والتفاهمات.

3.فقدان الاهتمام بالنشاطات اليومية:
يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى فقدان الاهتمام بالنشاطات اليومية والهوايات التي كنت تستمتع بها. قد يصعب عليك التركيز والانخراط في الأنشطة، مما يؤثر على مستوى الراحة والرضا الشخصي.

كيفية التعامل مع ضغوط العمل :
1- تحديد مصادر الضغوط :

• أول خطوة في طريق التعامل مع ضغوط العمل هي تحديد مصادرها، هذه المصادر قد تكون آتية من بيئة العمل أو الزملاء أو من طبيعة العمل نفسه، وقد تكون مؤقتة، وقد تكون دائمة. فيما يلي قائمة بأكثر مصادر ضغوطات العمل شيوعًا:
  الأجر المنخفض.
  أعباء عمل مفرطة.
  الوظيفة محدودة الأفق ولا توفر لك فرصًا للنمو والتقدم.
  لا تحب عملك، أو تجده مملًا ودون مستواك.
  نقص الدعم الاجتماعي.
  آراؤك لا تُقدَّر، وليست لك أيّ مساهمة في اتخاذ القرارات المتعلقة بالعمل.
  متطلبات متعارضة أو توقعات غير واضحة.
  الخوف من الطرد.
  ساعات عمل إضافية بسبب تسريح الموظفين.
  ضغط متواصل لتقديم مستويات مثلى طوال الوقت!
  الإدارة التفصيلية، وعدم إعطَائك أيّ مساحة للعمل بحُريّة.
  مرور الشركة بتغييرات جذرية.

2- ضع الحدود :

• 
  

  حدّد لمن حولك ما هو مقبول وما هو غير مقبول عندما يتعلق الأمر بالعلاقات في العمل. ضع حدودًا واضحة حتى لا يتطفل الآخرون على وقتك أو مساحتك الخاصة. ووضع الحدود لا يهمّ الآخرين وحسب، بل إنّ أهم الحدود هي تلك التي تضعها لنفسك، ففي عالم اليوم المتشابك والمتواصل 24/24، أصبحت الحدود بين الحياة المهنية والشخصية ضبابيّة.

  
  


• 
  

  فإذا كان رئيسك في العمل وزملاؤك يتواصلون معك بخصوص العمل طوال اليوم، وربما حتى في الليل وفي العطل، فقد يشكل ذلك ضغطًا دائمًا عليك، وستشعر بأنّ العمل يلاحقك أينما ذهبت. من المهم أن تكون واضحًا بخصوص حدود العمل، وأن تفصل بوضوح بين حياتك الشخصية والمهنيّة.

  
  

3- ابحث عن الدعم لدى العائلة والأصدقاء :

• أحيانًا كل ما تحتاج إليه لتخفيف الضغط هو مشاركة ما تشعر به مع شخص قريب منك. فوجود شبكة قوية من الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين أمر مهم للغاية لمواجهة الضغط والتوتر في جميع مجالات حياتك. إنّ التحدث عمّا تمر منه والحصول على الدعم والتعاطف -وبخاصةٍ وجهًا لوجه يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمواجهة ضغوط العمل واستعادة هدوئك. الهدف هنا ليس أن يحلّ الشخص الآخر مشكلتك، بل أن يستمع إليك وحسب.

4- ممارسة الرياضة :

• 
  

  الرياضة وكل النشاطات التي ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تعرق، مثل الركض والمشي والرياضات الجماعية، هي وسيلة فعالة لتحسين مزاجك، وشحن طاقتك، وزيادة تركيزك، واسترخاء العقل والجسم. وكذلك لتهدئة أعصابك وتخفيف الضغوط عنك، خصوصًا مع فترات الجلوس الطويلة أمام الحاسوب. لذا، حاول أن تجعل ممارسة الرياضة جزءًا من روتينك اليومي، ويُفضّل ألا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.

  
  


• 
  

  ضع جدولًا يوميًا لممارسة الرياضة، مثلًا يمكن أن تعوّد نفسك على الركض كل صباح، أو يمكنك التسجيل في نادي لممارسة الرياضة، أو يمكنك أن تلعب الرياضات الجماعية، مثل كرة القدم، مرة أو مرتين في الأسبوع مع الأصدقاء أو زملاء العمل، فذلك سيفيدك في تحسين مزاجك وتخفيف الضغوط عنك وتقوية علاقاتك بالآخرين.

  
  

5- حرص على العادات الغذائية السليمة :
أغذية ينصح بها :

• السكر أو الأطعمة المليئة بالدهون، مثل: البيتزا والوجبات السريعة والمثلجات تجعلنا نشعر بالخمول، وتثبّطنا عن مواجهة المشاكل التي نواجهها، وهذا بدوره يزيد من الضغط علينا. من المهم أن تتجنّب الأطعمة المضرّة وغير الصحية، حاول أن تُلزم نفسك بعادات غذائية سليمة، مثل: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (carbohydrates) التي تساعد أدمغتنا على التركيز والانتباه، هذه بعض النصائح التي ينصح بها خبراء التغذية:
  الكربوهيدرات المعقدة:
  خبز القمح، أو المعكرونة والخضروات.

الأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على تحسين المزاج :
لتوت الأزرق والشوكولاتة.

البروتينات الخالية من الدهن :
الدجاج.

أغذية ينصح تجنبها :
الأطعمة الغنية بالدهون :
الجبن واللحوم الحمراء التي تؤدي إلى الخمول.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة (refined carbs) أو السكر.

مشروبات تحتوي على الكافيين :
القهوة والصودا، التي تتسبّب في الأرق.

6- احصل على القدر الكافي من النوم :

• وجد باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أنّ قلة النوم هو أحد الأسباب المُساهِمة في ارتفاع الضغط. ذلك أنّ قلة النوم تُوهنك وتضعف قدرتك على مواجهة تحديات العمل اليومية، وتؤثر سلبًا على مزاجك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الحصول على القدر الكافي من النوم:
  حاول أن تنام ثماني ساعات في اليوم :
  الخبراء يقولون أنّ عدد ساعات النوم المثالي هو بين 7 لـ 9 ساعات يوميًا.

التزم بجدول زمني للنوم:
اضبط ساعتك البيولوجية عن طريق الالتزام بموعد محدد للنوم والاستيقاظ، فذلك سيساعدك على الخلود إلى النوم والاستيقاظ منه بسرعة حتى بدون منبّه.

تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع:
بعض الناس ينامون لوقت متأخر أيام العطلة، وهذا خطأ، لأنه يربك جدول النوم خاصتك.

أوقف كل الشاشات قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير:
سواء أكانت أجهزة تلفاز أو أجهزة كمبيوتر محمولة، أو هاتفك الذكي، لأنّ الشاشات تُبقي أدمغتنا مشغولة، وتصعّب علينا النوم.

تعوّد على أخذ قيلولة:
النوم بعد الظهر قد يشحنك ويعيد إليك نشاطك لبقيّة اليوم، لكن لا تبالغ في ذلك وخذ القسط الذي يعيد إليك نشاطك وحسب.

7- حدد أولوياتك ونظم وقتك :

• إحدى طرق تخفيف ضغوط العمل هي تنظيم وقتك وتحديد أولوياتك. فذلك يجعلك أقدر على أداء المهام الموكلة إليك. وهذه بعض الإرشادات التي يجب أن يتبعها للتغلب على ضغط العمل عن بعد:
  أنشئ جدولًا زمنيًا متوازنًا :
  حاول أن توازن بين حياتك الشخصية والاجتماعية وحياتك المهنية، وضع جداول مضبوطة للمهام التي عليك القيام بها، لا ينبغي أن ترتجل أو تعمل عشوائيًا.

غادر إلى العمل مبكرًا بحوالي 10 إلى 15 دقيقة:
أن تذهب إلى مقر عملك بهدوء، خير من أن تذهب مسرعًا خشية أن تتأخر عن العمل.

جدوِل فترات الاستراحة:
احرص على أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين الفينة والأخرى، خصوصًا إن كان عملك يتطلب تركيزًا كبيرًا.

حدد الأولويات:
 إن كان هناك الكثير من العمل الذي ينبغي لك إنجازه، فرتبه وفق الأولويات، وابدأ بالأعمال الأكثر أهمية، ولا تحاول أن تنجز كل شيء في يوم واحد، لأنك لن تنجح على الأرجح، وقد تجد في النهاية أنّك ضيّعت الوقت على المهام الثانوية، ولم تنجز أهمّ الأعمال. كما أنّ كثرة العمل تؤدي إلى التسرع، والتسرع يؤدي إلى كثرة الأخطاء، وهذا بدوره سيؤثر سلبًا على جودة العمل.

ضع قائمة مهام To Do List:
قوائم المهام فعالة في تنظيم الوقت وترتيب الأولويات وتذكيرك بما عليك فعله. اكتب الأشياء التي عليك فعلها في قائمة المهام، سواء في دفتر ملاحظات، أو يمكنك استخدام أدوات إدارة المهام، مثل: أنا التي توفر قوالب متنوعة تعينك على متابعة مهامك بفعالية وكفاءة عالية،

8- تجنب تعدد المهام :

• في وقت مضى كان يُحتفَل بتعدد المهام، وكان الخبراء يوصون به، ثم بدأ الناس يدركون أنه عندما يعملون على شيئين في الوقت نفسه، فإنّ سرعة ودقة العمل تنخفض كثيرًا (حاول أن تتحدث على الهاتف وتنجز عمليات حسابية في الوقت ذاته وسترى بنفسك). إن كانت هناك الكثير من المهام التي تنتظرك، فرتبها بحسب الأولويات، وأَنجزها بالتتابع، فذلك سيكون أسرع وأسهل بكثير من أن تعمل على الكثير منها في الوقت نفسه.
  9- أحبّ عملك :


• للأسف، إيجاد وظيفة الأحلام هي مجرد حلم بالنسبة للكثيرين، فمعظم الناس يضطرّون إلى لعمل في وظائف لا يحبونها. يُقال: «إن لم تعمل ما تحبّ، فأحِبّ ما تعمل»، قد تبدو هذه النصيحة مبتذلة وغير واقعية، ولكنّها مفيدة في الواقع، لا يوجد عمل مَهين، ما دمت تعمل فيما يحبّ الله ورسوله، وتقدم خدمة للمجتمع، ولو كانت صغيرة، فإنّ مجهودك لن يذهب هباءً. ركز على جوانب عملك التي تستمتع بها، حتى لو كان مجرد الحديث مع زملائك، أو السير صباحًا للعمل.

10- لا تبحث عن الكمال :

• 
  

  من الجيد أن تلزم نفسك بمعايير عالية، وأن تسعى لإتقان كل ما تفعله، فذلك سيشعرك بالرضا عن نفسك، والتميز في العمل. من ناحية أخرى، العقلية المثالية يمكن أن تدفعك للتنطّع والهوس، ويمكن أن تؤثر عليك وعلى الأشخاص من حولك. خصوصًا في الوظائف السريعة، فمن المحال أن تنجز كل شيء بمثالية.

  
  


• 
  

  العقلية الكمالية ستجعلك تعيش تحت ضغط دائم، حتى عند إنجاز المهام البسيطة. بدلًا من أن تسعى إلى إنجاز العمل بشكل كامل ومثالي، فالأفضل أن تبذل قصارى جهدك، وأن تتقن عملك ما استطعت، وتضع لنفسك معايير مقبولة وواقعية، وسترى أنّ إنتاجيتك وأداءك تحسنًا، وأنّ ضغوط العمل أصبحت أخف عليك.

  
  

11-ابتعد عن المشاكل والصراعات في مقر العمل :

• إن كانت هناك صراعات بين زملائك في العمل، فلا تقحم نفسك فيها، فلن تنال إلا المشاكل وصداع الرأس والعداوات المجّانية. تجنّب أيضًا كل ما من شأنه أن يدخلك في صدام مع الآخرين، أو يجعلك مكروهًا في مقر العمل، مثل: النميمة والغيبة والتجسس على الآخرين واقتحام خصوصياتهم.

12-تحدث مع زملائك الذين يعانون من الضغوط مثلك :

• إن كنت تعاني من ضغوطات العمل، فعلى الأرجح أنك لست الوحيد، وأنّ بعض زملائك يجدون ما تجد، ويعانون مما تعاني. تحدث معهم، سواء في مقر العمل أو خارجه، فذلك سيوفر دعمًا نفسيًا لك ولهم. تحدثوا عن كيفية تعامل كل منكم مع الضغط، وعن مصادره، فإن وجدتم أنّ ضغوط العمل تأتي من مصادر مشتركة، فقد يكون من الحكمة أن تتوجّهوا إلى صاحب العمل أو مدير فريق العمل وتتحدّثوا معه بصراحة حول الأمر لإيجاد حلول للمشكلة ومعالجة مصادر ضغوط العمل أو تخفيفها.

13- كن صريحًا مع صاحب العمل :

• إن اشتدت عليك ضغوطات العمل، فكن صريحًا مع رئيسك في العمل. فمن مصلحته ألا تتأثر إنتاجية موظفيه، وضغوط العمل كما قلنا تضعف الإنتاجية والأداء. إن كان ضغط العمل ناتجًا عن بيئة العمل، فاطلب منه التدخل، هذا قد يعني مساعدتك على تنظيم مكتبك أو التعامل مع زميل مزعج، أو تعديل الجدول الزمني للعمل.

14-تعلم أن تقول «لا» :
الكثير من الناس يستحون من قوْل «لا» لشخص ما، ولكن أحيانًا عليك ذلك. فبعض الأشخاص لا يستحون، ويمكن أن يكثروا عليك ويستغلوك، لا تقبل فعل أيّ شيء يضرّك، فذلك ليس من الأخلاق، بل هو من ضعف الشخصية.

• هذا لا يعني أن تكون عنيدًا وغير متعاون، على العكس من ذلك، إن طلب منك أحد زملائك معروفًا يمكنك فعله فلا تتردد في مساعدته. المقصود هنا أنه عندما يُطلب منا فعل شيء يضرك، أو خارج مسؤولياتك اليومية، أو طُلِب منك فعل ما لا طاقة لك به فلا تستحِ أن تقول «لا».

طرق الوقاية من ضغوط العمل :
اعرف نفسك
لا تحمل نفسك ما لا تطيق
لا تعطي مواعد كثيرة في زمن محدد
تحلي بروح المبادرة
طور مهاراتك باستمرار
احرص علي كسب العلم وزيادة المعلومات
مرن نفسك علي التواصل مع الاصناف المتعددة من الموظفين
ابتعد عن اصحاب الطاقات السلبية
ابحث بين فترة واخري عما يسبب كسر الروتين وراحة البدن
افصل بين العمل والحياة خارج العمل
ابتعد عن الاوهام واالشكوك والافكار السلبية
ألف صديق ولا عدو واحد
كن منفتحا وتقبل الحوار والخلاف والنصائح