لخّصلي

التدريب الرياضي في الجو الحار
يؤدي الجو الحار والرطوبة حتى في حالة الراحة إلى اختلال قدرة الجسم على
المحافظة على درجة حرارة البيئة الداخلية للجسم للأنسجة والخلايا ، وتؤدي تدريبات
التحمل إلى زيادة سرعة ظهور هذه التأثيرات المؤلمة لزيادة الحرارة ، وليس ذلك نتيجة
لما تنتجه العضلات من حرارة أثناء عملها بالإضافة إلى حرارة الجسم ولكن أيضا
التغيرات التي تحدث في الدورة الدموية التي تصاحب التدريبات العنيفة مما يؤدي إلى
نقص قدرة الجسم على التخلص من الحرارة الزائدة، وهناك بعض اللاعبين تعتبر زيادة
الحرارة معوقا لهم ومن هؤلاء اللاعبين، لاعبي العدو 100م لمرة واحدة ودفع الجلة ،
ورفع الأثقال لمرة واحدة ، إلا أن تكرار هذه الأنشطة الرياضية عدة مرات أثناء جرعة
التدريب في الجو الحار وزيادة الرطوبة يمكن بسهولة أن يؤدي إلى فشل الجسم في
تنظيم درجة حرارته وتقل درجة الحرارة لتحمل الإناث للأداء في الجو الحار عنها في
الذكور وقد يرجع ذلك إلى تأثير الهرمونات الجنسية لديهن على تقليل إف ارز العرق
ويعاني أيضا الأشخاص المصابون بالسمنة أكثر من النحاف من الأداء الرياضي في
الجو الحار ، ويتعرض الجسم خلال التدريب البدني في الجو الحار لبعض المتغيرات
الفسيولوجية منها ما هو مرتبط باستهلاك الأكسجين وكفاءة الجهاز الدوري وسائل
الجسم وفقد الوزن إن ممارسة الرياضة في الجو الحار يجعل الرياضي يتعرض إلى
الأخطار المحتملة لذلك يجب الأخذ في الاعتبار ما يلي :
الاعتبارات أثناء التدريب في الجو الحار
.1يجب شرب الكثير من السوائل ، حتى يبقى الجسم رطبا ، ومن المفضل الماء ،
ان يشرب الرياضي في الجو الحار قبل بدء التمرين بـ 15 – 20دقيقة وكل 15
دقيقة في كافة أنحاء التمرين
.2تنقص درجة الحرارة من شهية الفرد ، لذا يجب أن يأكل الرياضي بانتظام ، ويحاول
أن يأكل وجبات الطعام الصغيرة ( ) 5-6أوقات في اليوم ، وتتضمن الكثير من
الثمار والخضار
3يجب أن تكون الملابس واسعة ، ومن المفضل أن تكون من القطن الامتصاص
العرق أثناء النشاط الرياضي.
.4عدم الاعتماد على تخفيف الوزن بزيادة العرق ، لان نقصان الوزن هنا ببساطة ما
هو الا خسارة الماء بالجسم وليس تخفيضا للوزن
.5عدم التمرين في درجة الحرارة العالية جدا والتي تسمى بالمنطقة الخطرة
.6شرب الماء أثناء السباحة ، حيث لا يعني وجود الجسم بالماء يحافظ عليه رطبا
بشكل جيد.
.7ولقد تم إثبات أنه حين يمارس الأفراد التمرينات في درجة حرارة عالية يحدث نقص
واضح في الحد الأقصى من استهلاك الأكسجين، وفي الزمن الذي يشعرون فيه
بالإنهاك، وزيادة في تركيز الكتات الدم أثناء التمرينات لفترة طويلة، وفي المقابل
ففي أثناء ممارسة التمرينات في جو بارد ، فيتم توضيح أن عتبة الاكتات تظهر
متأخرة.
ومع قدوم فترة الصيف وزيادة ارتفاع درجة الحرارة وزيادة الرطوبة يتعرض جسم
الممارس للأنشطة الرياضية إلي مشكلات خاصة تتمثل في زيادة كمية الحرارة التي
تتولد داخل الجسم وقد يؤدي انخفاض عملية التخلص منها إلي مضاعفات كثيرة
وإصابات تعرف بأمراض الحرارة
توصيات للمدرب في حالة التدريب في الجو الحار
.1تقليل فترة التدريب.
.2الإكثار من فترات التوقف أثناء التدريب.
.3التدريب بشكل متدرج حتى يتم التأقلم مع الجو الحار.
.4توفير كمية من السوائل في الملعب حول خطوط الجوانب كرة القدم.
.5التوقف كل ربع ساعة في التدريب لإعطاء كمية من السوائل .
.6يجب أن تحث اللاعبين على ارتداء ملابس قطنية فاتحة للون تساعد على عملية
تبخر العرق
.7يمنع الناشئ من ارتداء الملابس النايلون أو البلاستيكية.
.8زيادة كمية الكالسيوم في الطعام والاهتمام بالتغذية الجيدة .
التكيف للأداء في الجو الحار
يمكن للجسم أن يتكيف على الأداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب من4

• 14يوما ، وبذا يقل الشعور بالألم بالمقارنة بقبل التدريب والتكيف ، ويرجع سبب
  ذلك إلى زيادة سرعة إف ارز العرق وغ ازرته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة
  التبخر ، ويحدث التكيف للعرق بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة ، حيث
  يجعل التدريب الرياضي الغدد الدرقية أكثر حساسية للإشارات العصبية القادمة من
  المخ الذي يزيد من سرعة إرسال الإشا ارت العصبية ، وتزيد سرعة تبخر العرق لدى
  المدربين أكثر من غيرهم ولا يتغير استهلاك الأكسجين أو الدفع القلبي تبعا لهذا التكيف
  الح ارري في حالة أداء الحمل الأقل من الأقصى الا انه يمكن ملاحظة انخفاض سرعة
  القلب مع انخفاض درجة حرارة الجلد لدى المدربين أكثر من غير المدربين ويدل ثبات
  حجم الدفع القلي مع انخفاض سرعة القلب على زيادة حجم الضربات والسبب الأساسي
  في حدوث ذلك ما زال غير معروف وهناك بعض الدلائل أيضا على زيادة حجم البلازما
  %5نتيجة لزيادة التكيف مع التدريب في الجو الحار
  *التدريب الرياضي في الجو البارد:-
  يحتاج اللاعب الى عمل تمرينات الإحماء في وحدة التدريب اليومية وأيضا
  بداية الاستعداد للاشتراك في المباراة ، وعند أداء الإحماء يجب مراعاة التدرج من السهل
  إلى الصعب وتؤثر درجة الحرارة من حيث البرودة في زمن الإحماء ، بحيث يحتاج
  الجو البارد إلي زمن أطول في الإحماء ويستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته
  في حالة البرودة تحت الصفر نظرا لزيادة حرارته 20مرة ضعفها أثناء أداء النشاط
  الرياضي العنيف وهذا يفسر عدم برودة لاعبي التزحلق على الجليد في الأيام الباردة
  رغم ارتداءهم لملابس خفيفة
  استجابة الجسم للتمرين في البرد :-
  تأثير البرد على أداء التمرين يعتمد بصورة كبيرة على شدة البرد وطبيعة التمرين
  ، فمع تمرينات التحمل ، التعرض للبرد القارص يقلل من درجة حرارة الجسم الداخلية
  والقدرة الهوائية القصوى مما يضر بالأداء الرياضي ، إن التعرض للبرد المعتدل قد يحد
  تأثير إيجابي حيث أظهرت البحوث أن أداء تمرينات التحمل يزيد في ظروف الجو
  البارد وبالمعالجات مثل إعطاء اللاعب حمام بارد قبل التمرين وعلى العكس كل من
  الجو البارد المتوسط والشديد يمكن أن يؤثر عكسيا على الأداء في الأنشطة التي تعتمد
  على مستويات عالية من القوة والقدرة الهوائية مثل العدو السريع والوثب هذه التأثيرات
  أكثر شدة عندما تكون الظروف قاسية بدرجة كافية لتقلل درجة ح اررة العضلات والتمرين
  الرياضي يمكن أن يتم بأمان ونجاح في الظروف الباردة بملاحظة الإجراءات الوقائية
  التالية ـ:
  الاحماء المناسب : في كثير من الأنشطة الرياضية وخصوصا التي تعتمد على السرعة
  والقدرة ،والأداء الأمثل يتطلب رفع درجة حرارة العضلة قبل المنافسة في الجو البارد،
  وهذه الحالة صعبة التحقيق وربما تتطلب ارتداء ملابس أثقل والتمرين بشدة أكثر أو
  لمدة أطول واستمرار نشاط الإحماء حتى قبل المنافسة مباشرة
  الملابس المناسبة : عند ارتداء الرياضي الملابس للتمرين في الجو البارد يجب أن
  يتأكد من كفاية العزل مع بجنب ت اركم العرق في الملابس ، حيث يجب عند اختيار
  الملابس أن تكون مريحة خلال ممارسة النشاط، ويجب لا يزيد كمية الملابس حتى لا
  يؤدي إلى ت اركم العرق في الملابس
  تقدير الرياح : الرياح يمكن أن تزيد من فقد الحرارة من الجسم خلال التدريب حيث
  يجب على العدائين ورياضي التحمل أن يواجهوا الرياح ويسيروا معها ، ويتجنب التعرض
  لرعشة الرياح العالية ومنع ارتداء ملابس مبللة بالعرق
  منع عضة البرد : خلال التعرض للجو البارد ، أصابع اليدين والقدمين والأذنين وأنسجة
  الوجه ، عرضة لعضة البرد بسبب نقص تدفق الدم في هذه الأنسجة وهذه المناطق
  يجب فحصها بانتظام خلال التعرض المستمر للبرد
  الوقاية من نقص درجة الحرارة بعد التمرين : نقص درجة الحرارة الداخلية هي حالة
  خطيرة ومميتة ، وفيها درجة حرارة الجسم تهبط أقل من الطبيعي 98.6فهرنهايت أو
  37درجة مئوية ، وحالت سريعة من خفض درجة الحرارة الداخلية تحدث سريعا بعد
  التمرين في درجات الحرارة المنخفضة بسبب نقص إنتاج الحرارة مع استمرار معدل
  عالي لفقد الحرارة ، وتناقص درجة الحرارة الداخلية يمكن أن يتم الوقاية منه بإضافة
  ملابس والحركة إلي الجو الدافئ بانتهاء المنافسة أو التمرين وشرب السوائل. التدريب
  في الأعماق يعتمد بناء الفرد تحت سطح الماء على استهلاك الأوكسجين عند الاقتراب
  من السطح والاقتصاد في صرفه ، وهذا يتم بوساطة عدد من التكيفات الفسيولوجية
  .1بطء في ضربات القلب
  .2اقتصار دوران الدم على الأنسجة الحيوية فقط كالدماغ والعضلات القلبية ،إن الطاقة
  الضرورية للتقلص أثناء الغوص ومصدرها التنفس اللاهوائي gLycdysisمع
  تكون كميات كبيرة من حامض اللبنيك Lacticacidولا يطرح هذا الحامض في
  الدورة الدموية الا بعد الرجوع إلى سطح الماء حيث يتوفر الأوكسجين من جديد
  والضروري لتمثيل هذا الحامض ويضاف إلى ذلك توفر العاملان وهما:


• وجود كمية من الميوكلوبين Myoglobinفي العضلات وبذلك يمكن خزن كمية
  أكبر من الأوكسجين فيها قبل الغوص
  عدم حساسية المركز التنفس Respiratory Centerللانخفاض في قيمة PHالدم
  ، أن الرجوع الفجائي إلى سطح الماء من عمق كبير يؤدى إلى تجمع الغازات وخاصة
  غاز النيتروجين الذي ذاب في الدم بشكل كبير وذلك نتيجة لوجود الإنسان تحت ضغط
  عال مما يسبب تجمعه على شكل فقاعات تغلق الأوعية الدموية الحيوية ، وهذا يسبب
  آلم شديدة في العضلات تدعى Bendsأو مرض كاسيون الذي يؤدي إلى الموت ما
  لم يعالج بذوبان الفقاعات الغازية في الدم والأنسجة ثم تخفيض الضغط بشكل تدريجي
  , وبذلك تتحرر الغازات بصورة تدريجية وتطرح عن طريق الرئتين