لخّصلي

-زيت الزيتون: يعد زيت الزيتون مصدرًا لما لا يقل عن ثلاثين مركب فينولي، مثل الأوليوروبين والأوليوكانثال والهيدروكستيرول والتيروزول، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية وحماة للدماغ. في عام 2019، ولكن تقريبًا كل ثقافة لها نسختها منها - وفي حين تختلف المكونات بين الثقافات، أو فلفل حار) في زيت الزيتون البكر. يُستخدم السوفريتو كقاعدة للعديد من الأطباق المختلفة بسبب النكهة اللذيذة التي يضيفها. وجد الباحثون أنه عند استخدام هذه الوصفة مع زيت الزيتون ، تهاجر البوليفينولات الحمائية للدماغ مثل النارينجين وحمض الفيروليك والكويرسيتين من المكونات الأخرى إلى زيت الزيتون . رغم أنه ليست كل دراسة متفقة على فوائد زيت الزيتون للإدراك، إلا أنني أنصح باستخدامه، -التوابل: التي تبلغ من العمر ستين عامًا مكتبي وهي تعاني من فقدان الذاكرة. اكتشفنا أن ذاكرتها ودماغها كانا سليمين بشكل موضوعي. استنادًا إلى الاستفسار النفسي المفصل، اكتشفت أنها تعاني من اكتئاب مستمر، حالة نسميها بالخرف الزائف. فإن عندما تعالج الاكتئاب، إلا أن صدمة الشعور بفقدان الذاكرة دفعها إلى الاستفسار عن العوامل الوقائية للخرف. كنت سعيدًا للحديث معها عن التغذية. ولم تكن لديها أي رغبة في اتباع النظام الغذائي مايند الذي سنناقشه قريبًا. أظهر الكركم والفلفل والقرفة والزعفران وإكليل الجبل والزنجبيل والعديد من التوابل الأخرى أنها تعزز الذاكرة. على الرغم من أن معظم هذه التوابل تحتاج إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فائدتها بشكل نهائي، إذ أنها تسبب تأثيرات جانبية سلبية قليلة جدا ، ويمكن أن تعزز النكهات في طعامك دون إضافة سعرات حرارية. هما في الواجهة. الكركمين له نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ونيوروتروفي. أظهرت مراجعة حديثة لثلاثة وثلاثين دراسة حيوانية ومخبرية أنه يمكن أن يعكس بعض الضرر الدماغي الناتج عن مرض الزهايمر. كما أظهرت استعراضات للدراسات حول الكركمين في عام 2019 تحسناً في الانتباه والإدراك العام والذاكرة. يتم امتصاص كميات قليلة جدًا منه في الدم. كما رأينا، يمكن أن يساعد الفلفل الأسود على امتصاص الكركمين (وفي الواقع قد يحسن الفلفل الأسود الإدراك بمفرده؛ كما سيظهره النص التالي). كل هذا يضيف وصفات مثيرة للاهتمام لأطباق مثل الروبيان الحار – المقلية مع الكركم والفلفل الأسود – أظهرت دراسة في عام 2006 علاقة بين استهلاك الكاري والوظائف العقلية لكبار السن فوجدت أن المشاركين من كبار السن الذين استهلكوا الكاري"غالبًا" (مرة في الشهر أو أكثر) أو حتى "أحيانًا" (مرة في كل ستة أشهر أو أكثر) كانت لديهم وظائف عقلية متفوقة مقارنة بأولئك الذين استهلكوه "نادرًا" (أقل من مرة في كل ستة أشهر). ولقد أبلغ العلماء أيضًا عن انخفاض حالات مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين سبعين وتسعة وسبعين عامًا إلى أربع مرات أقل في الهند مقارنة بالولايات المتحدة. لذا لا تتردد في استخدام ما يصل إلى 4 ملاعق يوميًا. وبالإضافة إلى الطهي بالكركم، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة أو اثنتين إلى الحساء أو العصير. كما أن الحليب الذهبي المصنوع من الكركم يعد أيضًا عصيا لذيذا و منعشا . بالإضافة إلى قمع المسارات الالتهابية، فقد تعمل هذه التوابل كمضادات للأكسدة؛ وتساعد على إزالة رواسب الأميلويد، -الزعفران: في عام 2010، اختبر شاهين أخوند زاده وزملاؤه ما إذا كان الزعفران يمكنه التأثير على الإدراك، أدى الزعفران إلى نتائج أفضل بكثير في الوظيفة الإدراكية من الدواء الوهمي. اتضح أن هذا لا يتعلق فقط بحبي الشخصي للرائحة. أشارت إحدى الدراسات إلى أن رائحة إكليل الجبل تغير الموجات الدماغية بحيث يقل قلق الناس ويصبحون أكثر يقظة وقادرين بشكل أفضل على حل المسائل الحسابية. في عام 2012، طلبوا من عشرين شخصًا الجلوس في حجرات مربعة مغروسة برائحة زيت إكليل الجبل الأساسي وأعطوهم عددًا من اختبارات القدرة على التفكير، وجد موس أن إكليل الجبل يحسن الذاكرة العاملة أيضًا. مثل القهوة، في حين أننا ناقشنا بالفعل بعض الجوانب السلبية لثنائي التربين، إلا أنه مضاد للالتهابات ويمكنه حماية الخلايا من الموت التأكسدي. وهو مفيد للذاكرة. على الرغم من أننا بحاجة إلى مزيد من الدراسات للحصول على تأكيد كامل على صحة هذه المعلومات ، أو يمكنك حتى إضافته إلى بعض المكسرات للتوابل. (أضف القليل من زيت الزيتون لمساعدة إكليل الجبل على الالتصاق بهذه الأطعمة.
فقد زاد من مستويات الأدرينالين والنورابينفرين والدوبامين والسيروتونين في القشرة الدماغية ، لذلك من الممكن أن يعمل من خلال هذه المواد الكيميائية لتعزيز الذاكرة في أجزاء رئيسية من الدماغ. في الفئران المصابة بمرض الزهايمر، ثبت أيضًا أن جذر الزنجبيل قام بتحسين ذاكرتها. وتجري الأبحاث حاليا للتأكد من هذا التأثير لدى البشر. -المريمية: نظرًا لمجموعة كبيرة من مكوناتها الدوائية، يمكن أن تؤثر المريمية على الإدراك. تقلل المريمية الالتهاب في الدماغ و رواسب الأميلويد و الضرر التأكسدي للخلايا وتزيد الأسيتيل كولين وتساعد على نمو الخلايا العصبية. لقد أظهرت الدراسات أن المريمية يمكن أن تعزز الذاكرة والانتباه واستعادة الكلمات وسرعة الذاكرة لدى البالغين الأصحاء. يمكن الحصول على فوائد المريمية من خلال الطهي بالمريمية الطازجة أو المجففة أو عن طريق الزيوت الأساسية باستخدام العلاج بالروائح. -نظام مايند الغذائي: إذا بدت لك كل هذه المعلومات حول الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها لتحسين الذاكرة كثيرة و محيرة ، فسيسعدك معرفة أن الباحثين حددوا نظامًا غذائيًا يجمع بين كل هذه المبادئ لتوفير أقصى حماية إدراكية. فإن النظام الغذائي مايند هو مزيج من نظامين غذائيين، النظام الغذائي للبحر الابيض المتوسط والنظام الغذائي داش. نحن على دراية بالفعل بالنظام الغذائي للبحر الابيض المتوسط من مناقشتنا في الفصل 2، تناول اللحوم الحمراء بصورة غير متكررة. وعادةً ما يتضمن 5 حصص يومية من الخضروات و5 حصص من الفاكهة وحوالي 7 حصص من الكربوهيدرات و2 من منتجات الألبان قليلة الدسم و2 أو أقل من حصص منتجات اللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أظهرت الدراسات السابقة لهذه الأنظمة الغذائية الفردية أن كل منها قد يحمي المرضى من التدهور المعرفي من تلقاء نفسها. ومع ذلك، في عام 2015، أطلقوا على عشر مجموعات غذائية صحية للدماغ: الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الأخرى (مثل الفلفل والجزر والبروكلي) والمكسرات والتوت والفول والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدواجن وزيت الزيتون والنبيذ. تم تخصيص درجة نظام مايند الغذائي لكل من هذه المكونات مما سمح للباحثين بتحديد مدى اتباع المشاركين للنظام الغذائي. سيحصل المشارك على 0 نقطة لتناوله أقل من حصتين من الخضروات الورقية أسبوعيًا و0. تم عكس مقياس التسجيل: سيحصل المشارك الذي يتناول 7 وجبات أو أكثر من اللحوم الحمراء في الأسبوع على 0 نقطة، بينما سيعطي ما بين 4 إلى 6 وجبات من اللحوم الحمراء في الأسبوع 0. وأقل من 4 وجبات من اللحوم الحمراء ستحصل على نقطة كاملة. تم اختبار المشاركين في الدراسة فيما يتعلق بخمسة أبعاد مختلفة من "ضعف الإدراك": الذاكرة العرضية (استدعاء الوقائع الشخصية على المدى الطويل)، والذاكرة العاملة (الاستدعاء قصير المدى للمعلومات التي لا تزال قيد العمل)، والذاكرة الدلالية (ذاكرة الوقائع والمعرفة عن العالم)، والقدرة المكانية البصرية (القدرة على رؤية وفهم حجم ومساحة محيطنا)، وسرعة الإدراك (مدى سرعة رؤية الأشياء). 7 سنوات) ثم ربط الدرجات الإدراكية بدرجات نظام مايند الغذائي بمرور الوقت. كلما كان معدل التدهور المعرفي أبطأ اذ . وقد اثبتت هذه الارتباطات صحتها بالنسبة للنتيجة الإدراكية الإجمالية وكذلك لكل من المجالات الإدراكية الخمسة، كانت هناك مجموعة كبيرة من الدراسات التي تدعم نتائجها وتُظهر كيف يؤثر نظام مايند الغذائي على الأمراض الفردية. وفي عام 2019، وجدت ديان هوسكينغ وزملاؤها في أستراليا أيضًا أن نظام مايند الغذائي كان أكثر نجاحا في منع تدهور مرض الزهايمر على مدى اثني عشر عامًا. وفي عام 2018، لا تحتاج بالضرورة إلى بذل قصارى جهدك للحصول على درجة نظام مايند الغذائي الكاملة كل أسبوع طالما أنك تركز على الأطعمة "الجيدة" العشرة. الذرة، -الفراولة، والتوت الأزرق، -زيت الزيتون: استخدم زيت الزيتون كزيت أساسي للطهي -الفول (الفاصوليا والعدس وفول الصويا): أكثر من 3 وجبات في الأسبوع

• النبيذ: كوب واحد في اليوم أريد أن أسلط الضوء على أهمية الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين هـ والكاروتينات والفلافونويدات، وهي مغذيات تحمي من الخرف والتدهور المعرفي. عندما أخبر مرضاي أن الخضروات الورقية تحدث فرقًا، عندما تذهب إلى السوبر ماركت أو سوق المزارعين، الخضار الصغيرة هي خضروات يتم حصادها وهي صغيرة جدًا، بعد فترة وجيزة من إنباتها. إنها بديل لذيذ للخضروات الورقية التي نحن معتادون عليها، وتحتوي على ما يصل إلى أربعين ضعفًا من العناصر الغذائية الموجودة في نظيراتها الناضجة. إنها معبأة بالفيتامينات ج وهـ و د. يمكن زراعة الخضروات الصغيرة من العديد من الخضروات، تتضمن الخضروات الصغيرة الشهيرة الجرجير والبصل الأخضر والكزبرة والملفوف الأحمر والكرنب والريحان، بعد سبعة إلى أربعة عشر يومًا من الإنبات، ستكون جاهزة للحصاد والأكل. يمكنك استخدامها في السلطة أو على خبز الأفوكادو أو فوق التاكو كزينة. -ضباب الدماغ: في حين أن الخرف هو أخطر أشكال فقدان الذاكرة التي تغير الحياة، إلا أنه ليس الحالة الوحيدة التي يمكن أن تسبب فجوات في إدراكك. يحدث "ضباب الدماغ" عندما لا يمكنك التفكير بوضوح أو عندما لا يمكنك التركيز أو تعدد المهام أو عندما تفقد الذاكرة قصيرة المدى والطويلة المدى. في بعض الأحيان يرتبط ضباب الدماغ بالخرف ذو الدرجة المتقدمة، على سبيل المثال، ووفقًا لتجربتي، حتى بدون وجود حالة كامنة. في حين أننا لا نعرف على وجه اليقين ما الذي يسبب ضباب الدماغ، يتم تخفيف ضباب الدماغ بكفاءة أكبر خلال نوع النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة الكاملة والذي تحدثنا عنه في جميع أنحاء الكتاب. أوصي باتباع نظام غذائي مشابه لأنماط الأكل المتوسطية أو نظام مايند الغذائي الذي ناقشناه للتو. إلى جانب أساسيات النظام الغذائي هذه، وهو نوع من الفلافونويد، تشمل الأطعمة التي تحتوي على اللوتيولين توت العرعر والنعناع الطازج والمريمية والزعتر والفلفل الحار والحلو وبذور الكرفس والبقدونس والخرشوف. يعتبر الأوريجانو أيضًا من أفضل مصادر اللوتيولين، ولكن يجب عليك شراء أوريجانو مكسيكي مجفف. في حين أن الأوريجانو الطازج يحتوي على حوالي 1 ملغ / 100 غرام من اللوتيولين، -البروبيوتيك ليس مفيدًا دائمًا: نظرًا لأن البروبيوتيك منتشر جدًا - وقد ناقشناها على أنها مفيدة لتعزيز بكتيريا الأمعاء الجيدة عدة مرات في هذا الكتاب – فقد تظن أنها مفيدة لك دائمًا دون استثناءات. ومع ذلك، في عام 2018، مما أدى إلى ضباب الدماغ. فربما يجب عليك تغيير المكملات (بما أن أمعاء كل شخص فريدة من نوعها وتختلف آثار المكملات الغذائية المختلفة من شخص لآخر) أو، أظهرت لوسي هاربر وزميلتها جوستين بولد أن الجلوتين يمكن أن يسبب ضباب الدماغ. بعد استهلاك الجلوتين، يجد بعض الأشخاص أنفسهم يفكرون بشكل أقل وضوحًا ويرغبون في النوم طوال اليوم. ولكنه موجود أيضًا في فول الصويا. -سيتيكولين: بينما قد يكون من الصعب معرفة سبب ضباب الدماغ بنفسك، إلا أن الدراسات تُظهر أنه إذا كان ضباب الدماغ لديك ناتجًا عن استنفاد الأسيتيل كولين والدوبامين، فيمكنك التفكير في تناول السيتيكولين في الأطعمة مثل كبد البقر وصفار البيض. فهي جزء لا يتجزأ من الطريقة التي نتعلم بها، وندون بها تواريخنا، أو العودة إلى المنزل بالسيارة، أو التعرف على الأشخاص الذين عرفناهم طوال حياتنا. لهذا السبب نعتز بذكرياتنا، ولهذا السبب أيضًا نشعر بالحزن الشديد لفقدانها عندما يضرب الخرف أو ضباب الدماغ. أتمنى لو كنت أعرف ما أعرفه الآن عندما عالجت برايان في كل تلك السنوات، حتى نتمكن من وضعه في خطة تغذية قوية مليئة بالأطعمة التي كانت لتوسع ذاكرته لبضع سنوات أخرى على الأقل. -ورقة غش للذاكرة: نظام مايند الغذائي هو نظام الأكل الأكثر شمولاً لضمان ذاكرة صحية.

-زيت الزيتون:

أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية والمختبرية أن زيت الزيتون الخالص يحمي الإدراك. يعد زيت الزيتون مصدرًا لما لا يقل عن ثلاثين مركب فينولي، مثل الأوليوروبين والأوليوكانثال والهيدروكستيرول والتيروزول، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية وحماة للدماغ.
زيت الزيتون أيضًا يعزز استخراج البوليفينولات والكاروتينويدات من الخضروات. في عام 2019، قام خوسيه فرناندو رينالدي دي ألفارينجا وزملاؤه بدراسة تأثير زيت الزيتون الخالص باستخدام وصفة "السوفريتو". اسم الوصفة قد يبدو غريبًا، ولكن تقريبًا كل ثقافة لها نسختها منها - وفي حين تختلف المكونات بين الثقافات، فإنها ببساطة تشميس الخضروات (غالبًا بصل وثوم، وأحيانًا فلفل أخضر، وطماطم، أو فلفل حار) في زيت الزيتون البكر. يُستخدم السوفريتو كقاعدة للعديد من الأطباق المختلفة بسبب النكهة اللذيذة التي يضيفها. وجد الباحثون أنه عند استخدام هذه الوصفة مع زيت الزيتون ، تهاجر البوليفينولات الحمائية للدماغ مثل النارينجين وحمض الفيروليك والكويرسيتين من المكونات الأخرى إلى زيت الزيتون .
رغم أنه ليست كل دراسة متفقة على فوائد زيت الزيتون للإدراك، إلا أنه نظرًا لكونه مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، إلا أنني أنصح باستخدامه، خاصة في إعداد السوفريتو كجزء من نظام مايند الغذائي (MIND) المتوازن و الذي سنقوم بمناقشته في آخر الفصل.

-التوابل:

زارت مارينا، التي تبلغ من العمر ستين عامًا مكتبي وهي تعاني من فقدان الذاكرة. بعد إجراء مجموعة من الاختبارات العقلية والتصوير بالرنين المغناطيسي، اكتشفنا أن ذاكرتها ودماغها كانا سليمين بشكل موضوعي. ومع ذلك، استنادًا إلى الاستفسار النفسي المفصل، اكتشفت أنها تعاني من اكتئاب مستمر، والذي سبق أن عزته إلى مجرد الشعور بالملل تجاه الشيخوخة.
يمكن أن يبدو الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب كمن يعانون من الخرف، حالة نسميها بالخرف الزائف. على عكس "الخرف الحقيقي"، فإن عندما تعالج الاكتئاب، تختفي مشاكل الذاكرة. بينما تعافت مارينا، إلا أن صدمة الشعور بفقدان الذاكرة دفعها إلى الاستفسار عن العوامل الوقائية للخرف. بالطبع، كنت سعيدًا للحديث معها عن التغذية.

مارينا كانت تتبع بالفعل نظام غذائي مشابه لحمية البحر الأبيض المتوسط، ولم تكن لديها أي رغبة في اتباع النظام الغذائي مايند الذي سنناقشه قريبًا. كانت اقتراحي هو استخدام التوابل التي أثبت أنها تحسن وظائف الذاكرة.
أظهر الكركم والفلفل والقرفة والزعفران وإكليل الجبل والزنجبيل والعديد من التوابل الأخرى أنها تعزز الذاكرة. على الرغم من أن معظم هذه التوابل تحتاج إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فائدتها بشكل نهائي، إلا أن العديد من الدراسات والأدلة الشخصية الوفيرة تشير إلى أنه يُستحق تجربتها.
إذ أنها تسبب تأثيرات جانبية سلبية قليلة جدا ، ويمكن أن تعزز النكهات في طعامك دون إضافة سعرات حرارية. بالنسبة لـ مارينا، كانت إضافة التوابل الجديدة إلى نظامها الغذائي تغييرًا مرحبًا به، وبعد ستة أشهر فقط، قالت إنها شعرت بتحسن وأن عقلها شعر بالانتعاش.
و بإمكانك تجربة الوصفات التالية لتحسين ذاكرتك:
-الكركم: مرة أخرى، الكركم ومكونه النشط، الكركمين، هما في الواجهة. الكركمين له نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ونيوروتروفي. في الواقع، أظهرت مراجعة حديثة لثلاثة وثلاثين دراسة حيوانية ومخبرية أنه يمكن أن يعكس بعض الضرر الدماغي الناتج عن مرض الزهايمر. كما أظهرت استعراضات للدراسات حول الكركمين في عام 2019 تحسناً في الانتباه والإدراك العام والذاكرة. الجرعة الفعالة من الكركمين ليست واضحة، يرجع الأمر جزئيًا لأنه عند تناول الكركمين، يتم امتصاص كميات قليلة جدًا منه في الدم. ومع ذلك، كما رأينا، يمكن أن يساعد الفلفل الأسود على امتصاص الكركمين (وفي الواقع قد يحسن الفلفل الأسود الإدراك بمفرده؛ كما سيظهره النص التالي). كما أن توفر الكركمين يصبح أسهل أكثر لجسمك بعد طهيه. كل هذا يضيف وصفات مثيرة للاهتمام لأطباق مثل الروبيان الحار – المقلية مع الكركم والفلفل الأسود –
الكركمين يستخدم أيضًا في الكاري الهندي، الذي قد يمنح بعض التأثيرات الواقية الخاصة به. أظهرت دراسة في عام 2006 علاقة بين استهلاك الكاري والوظائف العقلية لكبار السن فوجدت أن المشاركين من كبار السن الذين استهلكوا الكاري"غالبًا" (مرة في الشهر أو أكثر) أو حتى "أحيانًا" (مرة في كل ستة أشهر أو أكثر) كانت لديهم وظائف عقلية متفوقة مقارنة بأولئك الذين استهلكوه "نادرًا" (أقل من مرة في كل ستة أشهر). ولقد أبلغ العلماء أيضًا عن انخفاض حالات مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين سبعين وتسعة وسبعين عامًا إلى أربع مرات أقل في الهند مقارنة بالولايات المتحدة. من الصعب جدًا تناول كمية كبيرة من الكركمين، لذا لا تتردد في استخدام ما يصل إلى 4 ملاعق يوميًا. وبالإضافة إلى الطهي بالكركم، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة أو اثنتين إلى الحساء أو العصير. كما أن الحليب الذهبي المصنوع من الكركم يعد أيضًا عصيا لذيذا و منعشا .

• الفلفل الأسود والقرفة: تشير الدراسات إلى أنه عندما يحل فصل الشتاء و يتحتم عليك البقاء في الخارج في البرد لفترة طويلة، قد تؤدي درجات الحرارة المنخفضة إلى الإضرار بالقدرة على التفكير لديك. ولكن الفلفل الأسود والقرفة نوعان من التوابل التي يمكنهما معالجة هذا الأمر. بالإضافة إلى قمع المسارات الالتهابية، فقد تعمل هذه التوابل كمضادات للأكسدة؛ تزيد من توفر الأسيتيل كولين، الذي يحسن الذاكرة؛ وتساعد على إزالة رواسب الأميلويد، والتي كما رأينا هي عامل شديد التأثير في الإصابة مرض الزهايمر.
  -الزعفران: في عام 2010، اختبر شاهين أخوند زاده وزملاؤه ما إذا كان الزعفران يمكنه التأثير على الإدراك، اذ قاموا بإعطاء كبسولات الزعفران التي تزن 15 ملغ أو دواءً وهميًا مرتين يوميًا للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر الخفيف إلى المتوسط. بعد ستة عشر أسبوعًا، أدى الزعفران إلى نتائج أفضل بكثير في الوظيفة الإدراكية من الدواء الوهمي.


• إكليل الجبل: أحد الأشياء المفضلة لدي هو قطف إكليل الجبل الطازج ثم تمرير إصبعي السبابة والإبهام على الساق الخشبية حتى تسقط الأوراق. الرائحة مسكرة و تنعش حواسي و تجعلني أشعر بأنني أكثر حدة وهدوءًا في آنٍ واحد.
  اتضح أن هذا لا يتعلق فقط بحبي الشخصي للرائحة. أشارت إحدى الدراسات إلى أن رائحة إكليل الجبل تغير الموجات الدماغية بحيث يقل قلق الناس ويصبحون أكثر يقظة وقادرين بشكل أفضل على حل المسائل الحسابية. في عام 2012، قام مارك موس ولورين أوليفر بدراسة تأثير إكليل الجبل على الوظيفة الإدراكية. طلبوا من عشرين شخصًا الجلوس في حجرات مربعة مغروسة برائحة زيت إكليل الجبل الأساسي وأعطوهم عددًا من اختبارات القدرة على التفكير، بما في ذلك الحساب والتعرف على الأنماط. ارتبطت المستويات الأعلى من الرائحة بتحسن الانتباه والوظيفة التنفيذية (القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات والتعامل معها بمرونة وتنظيمها). في دراسة سابقة، وجد موس أن إكليل الجبل يحسن الذاكرة العاملة أيضًا. يحتوي إكليل الجبل، مثل القهوة، على ثنائي التربين. في حين أننا ناقشنا بالفعل بعض الجوانب السلبية لثنائي التربين، إلا أنه مضاد للالتهابات ويمكنه حماية الخلايا من الموت التأكسدي. يمكن لإكليل الجبل أيضًا زيادة الأسيتيل كولين، وهو مفيد للذاكرة.

على الرغم من أننا بحاجة إلى مزيد من الدراسات للحصول على تأكيد كامل على صحة هذه المعلومات ، إلا أنه من الآمن عليك تصديق أن إكليل الجبل سيساعد في تعزيز الذاكرة والانتباه و الصحة. جرب استخدام إكليل الجبل مع الخضار المشوية أو البطاطس المخبوزة بالفرن أو عشاء الدجاج المشوي، أو يمكنك حتى إضافته إلى بعض المكسرات للتوابل. (أضف القليل من زيت الزيتون لمساعدة إكليل الجبل على الالتصاق بهذه الأطعمة.)
-الزنجبيل: لقد ثبت أيضًا أن الزنجبيل يعزز الذاكرة العاملة لدى النساء ذوات الصحة الجيدة في منتصف العمر. أما في الحيوانات، فقد زاد من مستويات الأدرينالين والنورابينفرين والدوبامين والسيروتونين في القشرة الدماغية ، لذلك من الممكن أن يعمل من خلال هذه المواد الكيميائية لتعزيز الذاكرة في أجزاء رئيسية من الدماغ. في الفئران المصابة بمرض الزهايمر، ثبت أيضًا أن جذر الزنجبيل قام بتحسين ذاكرتها. وتجري الأبحاث حاليا للتأكد من هذا التأثير لدى البشر.
-المريمية: نظرًا لمجموعة كبيرة من مكوناتها الدوائية، يمكن أن تؤثر المريمية على الإدراك. تقلل المريمية الالتهاب في الدماغ و رواسب الأميلويد و الضرر التأكسدي للخلايا وتزيد الأسيتيل كولين وتساعد على نمو الخلايا العصبية. لقد أظهرت الدراسات أن المريمية يمكن أن تعزز الذاكرة والانتباه واستعادة الكلمات وسرعة الذاكرة لدى البالغين الأصحاء. كما يمكن أن تجعل المريمية الناس يشعرون بمزيد من اليقظة والرضا والهدوء ويمكن أن تحسن الإدراك. يمكن الحصول على فوائد المريمية من خلال الطهي بالمريمية الطازجة أو المجففة أو عن طريق الزيوت الأساسية باستخدام العلاج بالروائح.

-نظام مايند الغذائي:

إذا بدت لك كل هذه المعلومات حول الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها لتحسين الذاكرة كثيرة و محيرة ، فسيسعدك معرفة أن الباحثين حددوا نظامًا غذائيًا يجمع بين كل هذه المبادئ لتوفير أقصى حماية إدراكية. لقد ثبت أن النظام الغذائي مايند (MIND) يساعد على عكس التدهور المعرفي ومرض الزهايمر وحمايته. وكما يشير الاسم، فإن النظام الغذائي مايند هو مزيج من نظامين غذائيين، النظام الغذائي للبحر الابيض المتوسط والنظام الغذائي داش. نحن على دراية بالفعل بالنظام الغذائي للبحر الابيض المتوسط من مناقشتنا في الفصل 2، ولكن الملامح المهمة هنا هي أنه منخفض الدهون المشبعة وعالي الزيوت الصحية، مع
تناول اللحوم الحمراء بصورة غير متكررة.
يرمز داش DASH إلى النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وعادةً ما يتضمن 5 حصص يومية من الخضروات و5 حصص من الفاكهة وحوالي 7 حصص من الكربوهيدرات و2 من منتجات الألبان قليلة الدسم و2 أو أقل من حصص منتجات اللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أظهرت الدراسات السابقة لهذه الأنظمة الغذائية الفردية أن كل منها قد يحمي المرضى من التدهور المعرفي من تلقاء نفسها. ومع ذلك، في عام 2015، طورت مارثا كلير موريس وزملاؤها نظام مايند الغذائي كمزيج قوي من الاثنين لصحة الدماغ على المدى الطويل. وبناءً على الأبحاث السابقة، وضعوا قائمة بمكونات النظام الغذائي التي كانت إما إيجابية أو سلبية بالنسبة للإدراك. أطلقوا على عشر مجموعات غذائية صحية للدماغ: الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الأخرى (مثل الفلفل والجزر والبروكلي) والمكسرات والتوت والفول والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدواجن وزيت الزيتون والنبيذ. كما أطلقوا اسمًا على خمس مجموعات غذائية غير صحية: اللحوم الحمراء والزبدة والسمن والجبن والمعجنات والحلويات والأطعمة المقلية أو السريعة.
تم تخصيص درجة نظام مايند الغذائي لكل من هذه المكونات مما سمح للباحثين بتحديد مدى اتباع المشاركين للنظام الغذائي. على سبيل المثال، سيحصل المشارك على 0 نقطة لتناوله أقل من حصتين من الخضروات الورقية أسبوعيًا و0.5 نقطة لتناوله ما بين 2 و6 حصص أسبوعيًا ونقطة واحدة لتناوله أكثر من 6 حصص أسبوعيًا. بالنسبة للأطعمة غير الصحية، تم عكس مقياس التسجيل: سيحصل المشارك الذي يتناول 7 وجبات أو أكثر من اللحوم الحمراء في الأسبوع على 0 نقطة، بينما سيعطي ما بين 4 إلى 6 وجبات من اللحوم الحمراء في الأسبوع 0.5 نقطة، وأقل من 4 وجبات من اللحوم الحمراء ستحصل على نقطة كاملة. تم اختبار المشاركين في الدراسة فيما يتعلق بخمسة أبعاد مختلفة من "ضعف الإدراك": الذاكرة العرضية (استدعاء الوقائع الشخصية على المدى الطويل)، والذاكرة العاملة (الاستدعاء قصير المدى للمعلومات التي لا تزال قيد العمل)، والذاكرة الدلالية (ذاكرة الوقائع والمعرفة عن العالم)، والقدرة المكانية البصرية (القدرة على رؤية وفهم حجم ومساحة محيطنا)، وسرعة الإدراك (مدى سرعة رؤية الأشياء). تتبّع فريق موريس درجات المشاركين في نظام مايند والنتائج الإدراكية على مدى عدد من السنوات (وتم تتبع متوسط المشارك لمدة 4.7 سنوات) ثم ربط الدرجات الإدراكية بدرجات نظام مايند الغذائي بمرور الوقت. وكانت النتائج واضحة: كلما ارتفعت درجات نظام مايند الغذائي، كلما كان معدل التدهور المعرفي أبطأ اذ . كان المشاركون الذين كانوا في أعلى ثلث لفئة درجة نظام مايند الغذائي أصغر بسبع سنوات و نصف فيما يخص القدرات الادراكية من الأشخاص الموجودين في الثلث الأدنى.
وقد اثبتت هذه الارتباطات صحتها بالنسبة للنتيجة الإدراكية الإجمالية وكذلك لكل من المجالات الإدراكية الخمسة، على الرغم من أن الارتباطات كانت أقوى فيما يخص الذاكرة العرضية والذاكرة الدلالية وسرعة الإدراك. كما ارتبط نظام مايند الغذائي أيضًا بانخفاض حدوث مرض الزهايمر. منذ الدراسة الأولية لموريس، كانت هناك مجموعة كبيرة من الدراسات التي تدعم نتائجها وتُظهر كيف يؤثر نظام مايند الغذائي على الأمراض الفردية. وفي عام 2019، وجدت ديان هوسكينغ وزملاؤها في أستراليا أيضًا أن نظام مايند الغذائي كان أكثر نجاحا في منع تدهور مرض الزهايمر على مدى اثني عشر عامًا. وفي عام 2018، وجدت بوجا أجروال وزملاؤها أن نظام مايند الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض حدوث وتأخر تطور مرض باركنسون في سن الشيخوخة. باختصار، يعتقد الخبراء الآن أن نظام مايند الغذائي يوفر تدعمه أدلة أكثر علىكونه يساعد على حماية الذاكرة، لذلك من المهم إدراج أكبر عدد ممكن من جوانبه في عاداتك الغذائية اليومية. لا تحتاج بالضرورة إلى بذل قصارى جهدك للحصول على درجة نظام مايند الغذائي الكاملة كل أسبوع طالما أنك تركز على الأطعمة "الجيدة" العشرة.

-الأطعمة "الجيدة" لنظام مايند الغذائي وحجم الحصص الغذائية المثلى:
الخضروات الورقية الخضراء (الملفوف، والكرنب، والخضروات، والسبانخ، والخس / السلطة ): 6 حصص أو أكثر في الأسبوع

• الخضروات الأخرى (الفلفل الأخضر / الأحمر، القرع، الجزر، البروكلي، الكرفس، البطاطس، البازلاء أو اللوبيا، الطماطم، صلصة الطماطم، الفاصوليا الخضراء، البنجر، الذرة، الكوسا / القرع الصيفي / الباذنجان): حصة واحدة أو أكثر يوميًا
  -الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت، والتوت الأسود: حصتان أو أكثر في الأسبوع
  -المكسرات: 5 حصص أو أكثر في الأسبوع
  -زيت الزيتون: استخدم زيت الزيتون كزيت أساسي للطهي


• الحبوب الكاملة: 3 حصص أو أكثر في اليوم
  -السمك (غير المقلي، وخاصة الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مثل السلمون): وجبة واحدة أو أكثر في الأسبوع.

-الفول (الفاصوليا والعدس وفول الصويا): أكثر من 3 وجبات في الأسبوع
-الدواجن (الدجاج أو الديك الرومي): وجبتان أو أكثر في الأسبوع

• النبيذ: كوب واحد في اليوم
  أريد أن أسلط الضوء على أهمية الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين هـ والكاروتينات والفلافونويدات، وهي مغذيات تحمي من الخرف والتدهور المعرفي. عندما أخبر مرضاي أن الخضروات الورقية تحدث فرقًا، فإنهم غالبًا ما يرفضون تصديق الفكرة. لكن "الخضروات الورقية الخضراء" لا تشمل فقط الخس . عندما تذهب إلى السوبر ماركت أو سوق المزارعين، جرب أنواعًا مختلفة من الخضروات الورقية الخضراء. على سبيل المثال، الخضار الصغيرة هي خضروات يتم حصادها وهي صغيرة جدًا، بعد فترة وجيزة من إنباتها. إنها بديل لذيذ للخضروات الورقية التي نحن معتادون عليها، وهي غنية جدًا بالمغذيات، وتحتوي على ما يصل إلى أربعين ضعفًا من العناصر الغذائية الموجودة في نظيراتها الناضجة. إنها معبأة بالفيتامينات ج وهـ و د. يمكن زراعة الخضروات الصغيرة من العديد من الخضروات، حتى تلك التي لا تفكر بالضرورة في تناول أوراقها. على سبيل المثال، تتضمن الخضروات الصغيرة الشهيرة الجرجير والبصل الأخضر والكزبرة والملفوف الأحمر والكرنب والريحان، ولكن أيضًا البروكلي والفجل وعباد الشمس. ومن الأمور الرائعة الأخرى في الخضروات الصغيرة أنه يمكنك زراعتها في منزلك. كل ما تحتاجه هو البعض من تربة التأصيص في صينية ضحلة وبذور خضروات صغيرة (والتي يمكنك شراؤها من المشتل المحلي أو عبر الإنترنت) وماء نظيف في زجاجة رذاذ لرش البذور. بعد سبعة إلى أربعة عشر يومًا من الإنبات، ستكون جاهزة للحصاد والأكل. يمكنك استخدامها في السلطة أو على خبز الأفوكادو أو فوق التاكو كزينة.

-ضباب الدماغ:

في حين أن الخرف هو أخطر أشكال فقدان الذاكرة التي تغير الحياة، إلا أنه ليس الحالة الوحيدة التي يمكن أن تسبب فجوات في إدراكك. يحدث "ضباب الدماغ" عندما لا يمكنك التفكير بوضوح أو عندما لا يمكنك التركيز أو تعدد المهام أو عندما تفقد الذاكرة قصيرة المدى والطويلة المدى. في بعض الأحيان يرتبط ضباب الدماغ بالخرف ذو الدرجة المتقدمة، على سبيل المثال، الأشخاص المصابون بمرض الزهايمر المبكر غالبًا ما يكون لديهم ضباب في الدماغ. يحدث أيضًا بشكل شائع في اضطرابات طيف التوحد ومتلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي. ومع ذلك، ووفقًا لتجربتي، يمكن أن يحدث ضباب الدماغ لأي شخص، حتى بدون وجود حالة كامنة. في حين أننا لا نعرف على وجه اليقين ما الذي يسبب ضباب الدماغ، إلا أن الباحثين يعتقدون أنه ناتج عن التهاب مفرط في الدماغ. ومثل العديد من الحالات الأخرى التي رأيناها، يتم تخفيف ضباب الدماغ بكفاءة أكبر خلال نوع النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة الكاملة والذي تحدثنا عنه في جميع أنحاء الكتاب. أوصي باتباع نظام غذائي مشابه لأنماط الأكل المتوسطية أو نظام مايند الغذائي الذي ناقشناه للتو.
إلى جانب أساسيات النظام الغذائي هذه، فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام من أجل محاربة هذا الالتهاب واستعادة التفكير السليم.

• لوتيولين: في عام 2015، أظهر ثيوهاريدس وزملاؤه أن اللوتيولين، وهو نوع من الفلافونويد، له العديد من الخصائص العصبية التي تقلل من ضباب الدماغ. بصفته مضادًا للأكسدة ومضادًا للالتهابات، تمنع هذه المادة موت الخلايا العصبية في الدماغ. تشمل الأطعمة التي تحتوي على اللوتيولين توت العرعر والنعناع الطازج والمريمية والزعتر والفلفل الحار والحلو وبذور الكرفس والبقدونس والخرشوف. يعتبر الأوريجانو أيضًا من أفضل مصادر اللوتيولين، ولكن يجب عليك شراء أوريجانو مكسيكي مجفف. في حين أن الأوريجانو الطازج يحتوي على حوالي 1 ملغ / 100 غرام من اللوتيولين، فإن الأوريجانو المكسيكي المجفف يحتوي على 1028 ملغ / 100 غرام.
  -البروبيوتيك ليس مفيدًا دائمًا: نظرًا لأن البروبيوتيك منتشر جدًا - وقد ناقشناها على أنها مفيدة لتعزيز بكتيريا الأمعاء الجيدة عدة مرات في هذا الكتاب – فقد تظن أنها مفيدة لك دائمًا دون استثناءات. ومع ذلك، في عام 2018، وجد ساتيش راو وزملاؤه أن الاستخدام المنتظم للبروبيوتيك كان مرتبطًا بهضم أبطأ، مما أدى إلى ضباب الدماغ. إذا كنت تتناول البروبيوتيك وتجد أفكارك بطيئة، فربما يجب عليك تغيير المكملات (بما أن أمعاء كل شخص فريدة من نوعها وتختلف آثار المكملات الغذائية المختلفة من شخص لآخر) أو، والأفضل من ذلك، الحصول على البروبيوتيك من مصادر غذائية مثل الزبادي و البكتيريا الحية.


• الجلوتين: في عام 2018، أظهرت لوسي هاربر وزميلتها جوستين بولد أن الجلوتين يمكن أن يسبب ضباب الدماغ. بعد استهلاك الجلوتين، يجد بعض الأشخاص أنفسهم يفكرون بشكل أقل وضوحًا ويرغبون في النوم طوال اليوم. إذا كنت تعاني من ضباب الدماغ، فتوقف عن تناول الجلوتين لترى ما إذا كنت تتحسن. قد يتبين أنك مصاب بداء الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين غير السلياكية
  -الفوسفاتيديلسيرين : ضروري لأغشية الدماغ و الخلايا العصبية الصحية، ويمكن أن تمنع تأثيراته الوقائية ضباب الدماغ. في عام 2010، أوضح أكيتو كاتو كاتا أوكا أن ستة أشهر من البي إس المستمد من فول الصويا يحسن وظيفة الذاكرة لدى كبار السن من اليابانيين. يتوفر البي إس في شكل مكمل، ولكنه موجود أيضًا في فول الصويا. ليس شائعًا جدًا بخلاف ذلك، ولكن يمكنك محاولة تضمين الفاصوليا البيضاء والبيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
  -سيتيكولين: بينما قد يكون من الصعب معرفة سبب ضباب الدماغ بنفسك، إلا أن الدراسات تُظهر أنه إذا كان ضباب الدماغ لديك ناتجًا عن استنفاد الأسيتيل كولين والدوبامين، فيمكنك التفكير في تناول السيتيكولين في الأطعمة مثل كبد البقر وصفار البيض.

الذكريات وأمعاؤك:

تعد الذكريات حجر الأساس للهوية البشرية. فهي جزء لا يتجزأ من الطريقة التي نتعلم بها، وندون بها تواريخنا، ونُقيِّم بها تقدمنا ​​بينما نمضي في هذه الحياة. بدون ذكرياتنا، لن نتمكن من أداء وظائفنا بنجاح، أو تفريش أسناننا، أو العودة إلى المنزل بالسيارة، أو التعرف على الأشخاص الذين عرفناهم طوال حياتنا. لهذا السبب نعتز بذكرياتنا، ولهذا السبب أيضًا نشعر بالحزن الشديد لفقدانها عندما يضرب الخرف أو ضباب الدماغ. أتمنى لو كنت أعرف ما أعرفه الآن عندما عالجت برايان في كل تلك السنوات، حتى نتمكن من وضعه في خطة تغذية قوية مليئة بالأطعمة التي كانت لتوسع ذاكرته لبضع سنوات أخرى على الأقل. بغض النظر عن عمرك، فلا فوات الأوان مطلقًا لبدء الأكل بطريقة تمنحك أفضل فرصة ممكنة لتجنب الخرف مع تقدمك في العمر والتأكد من أنك تشعر بالانتعاش والذكاء والقدرة كل يوم.

-ورقة غش للذاكرة:

نظام مايند الغذائي هو نظام الأكل الأكثر شمولاً لضمان ذاكرة صحية. تناول الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الملونة والتوت والمكسرات وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والأسماك والفول والدواجن و شرب النبيذ الأحمر.

-الأطعمة والاستراتيجيات التي يجب تبنيها:

-تقليل السعرات الحرارية: اعمل مع طبيبك على وضع و اتباع خطة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 25 في المائة. -الكحول: لا تمتنع عن تناول الكحول تمامًا أو تشرب الكثير منه؛ فمن المثالي للنساء تناول 3 إلى 5 مشروبات في الأسبوع، وللرجال تناول 5 إلى 7 مشروبات.
-القهوة: القهوة مفيدة، ولكن حافظ على إجمالي استهلاك الكافيين أقل من 400 ملجرام في اليوم.
-زيت الزيتون: زيت الزيتون مفيد، خاصةً عند استخدامه في تحضير الحساء.
-الأعشاب والتوابل: الكركم والفلفل الأسود والقرفة والزعفران وإكليل الجبل والزنجبيل والمريمية.
-لضباب الدماغ: الأطعمة الغنية باللوتيولين (توت العرعر والنعناع الطازج والمريمية والزعتر والفلفل الحار والحلو والراديكيو وبذور الكرفس والبقدونس والخرشوف والأوريجانو المكسيكي المجفف)؛ والأطعمة التي تحتوي على الفوسفاتيديل سيرين (PS) (الفاصوليا البيضاء والبيض ومنتجات الألبان)؛ والأطعمة الغنية بالسيتيكولين (كبد البقر وصفار البيض).

-الأطعمة التي يجب تجنبها:

-مكونات النظام الغذائي الغربي: الأطعمة الغنية بالدهون السيئة (اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية) والكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة وأي شيء آخر مصنوع من الدقيق المكرر).
-الجلوتين: إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين غير السلياكية، فتجنب جميع منتجات القمح، مثل الخبز والبيتزا والمعكرونة والعديد من المشروبات الكحولية.