لخّصلي

•أهم الصفات البدنية المرتبطة بمهارة الدحرجة الأمامية:- أولاً: القوة المميزة بالسرعة وتعرف بأنها: ١- ضرب ولقف الكرة على حائط. وتشير إلى " قدرة الفرد على تغيير أوضاع ومستويات الجسم سواءًا على الأرض أو في الهوا برشاقة وتوقيت سليم. * تمرينات لتنمية الرشاقة: ٤- الجري عكس الإشارة. رابعًا: التوازن: ٣- المشي أمامًا والذراعان عاليًا. ٤- المشي أمامًا مع تغيير حركة الذراعين أمامًا "جانبًا" على المشط. فالتوازن هو قدرة الفرد على أن يحتفظ بالوضع الطبيعيّ لجسمه، وهو مقدرة الفرد على الثبات دون اهتزاز أو سقوط، تمرين الكوبرا : نضع بساطاً على الأرض، تمرين رفع الجسم مع تبديل : نرتكز على اليدين والركبتين، ونحرّك الرجل اليمنى للخلف، ونثني أصابع القدمين. نضع الرجل اليسرى للخلف بجانب الرجل اليمنى، ونضغط لشدّ الفخذين. تمرين الرفع : نستلقي على الظهر بشكل مستقيم لكامل الجسم، نرفع اليدين إلى الأعلى دون تحريك الضلوع. تمرين الدوائر برجل واحدة : نستلقي على الظهر بشكل مستقيم، ونمدّ الرجل اليمنى المفرودة إلى السقف، نأخذ شهيقاً عند خفض الرجل اليمنى إلى الأسفل بالشكل المستقيم. ونكرّر التمرين أربع مرات. مع تكرار ذلك من عشر مرات إلى خمس عشرة مرة، تمرين المد لليدين : ومن ثم نمدّ اليد اليسرى أيضاً حتى يصبحان على شكل حرف T لمدّة نصف ساعة. نحرّك اليدين بشكل خفيف لجميع الاتجاهات بحركة دائريّة أيضاً. تمرين على آلة BAPS :

•أهم الصفات البدنية المرتبطة بمهارة الدحرجة الأمامية:-
أولاً: القوة المميزة بالسرعة وتعرف بأنها:
" القوة الأنفجارية" وتشير إلى قدرة الجهاز العضلي العصبي في التغلب على المقاومة الخارجية بأقصى سرعة ممكنة.

• بعضًا من التمرينات لتنمية القوة المميزة بالسرعة:
  ١-(الوقوف) الجري المتقطع للأمام والجانب.
  ٢- نط الحبل بسرعات مختلفة.
  ٣- الحجل السريع بالتبادل.
  ٤- الجري السريع مع تخطي عائق والرجوع بأقصى سرعة من الجانب.

ثانيًا: التوافق:
ويمكن تعريفه بأنه "دمج القدرات المنفصلة معًا لأداء واجب حركي مركب يتسم بالأنسابية والاقتصاد في الجهد.

• تمرينات لتنمية التوافق:
  ١- ضرب ولقف الكرة على حائط.
  ٢- تمرير الكرة بالرأس.
  ٣- التنشين بالطوق.
  ٤- تنطيط الكرة بيد واحدة مع التقدم للأمام.

ثالثًا: الرشاقة:
وتشير إلى " قدرة الفرد على تغيير أوضاع ومستويات الجسم سواءًا على الأرض أو في الهوا برشاقة وتوقيت سليم.

• تمرينات لتنمية الرشاقة:
  ١- (الوقوف) الوثب في المكان مرتين ثم ثني الركبتين على البطن.
  ٢- الجري بين الكور والأقماع.
  ٣- الجري حول الصالة مع أداء حركات خداع من آن لأخر.
  ٤- الجري عكس الإشارة.

رابعًا: التوازن:
ويشير بأنه " القدرة على الأحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع (الوقوف على قدم واحدة) أو عند أداء حركات المشي على عارضة مرتفعة.

• تمرينات لتنمية التوزان:
  ١- (الوقوف) المشي للأمام على أطراف الأصابع.
  ٢- السير فوق مكعبات صغيرة.
  ٣- المشي أمامًا والذراعان عاليًا.
  ٤- المشي أمامًا مع تغيير حركة الذراعين أمامًا "جانبًا" على المشط.

•تمارين التوازن الثابت في الاوضاع المعكوسة :

هناك الكثير من التمارين الرياضيّة التي يقوم بها الإنسان للحفاظ على لياقة جسمه وصحّته ومنها تمارين التوازن، فالتوازن هو قدرة الفرد على أن يحتفظ بالوضع الطبيعيّ لجسمه، وهو ضروريّ في الأنشطة الرياضيّة كالجمباز، والسباحة، ويعطي الجسم القوّة، وسرعة الاستجابة في المنافسات، ويكون على عدّة أنواع منها التوازن الثابت، وهو مقدرة الفرد على الثبات دون اهتزاز أو سقوط، والتوازن الديناميكي، يكون أثناء أداء حركي مع الاحتفاظ بتوازن الجسم مثل المشي على عارضة مرتفعة، وسوف نعرض في مقالنا العديد من تمارين التوازن.

تمرين الكوبرا :
نضع بساطاً على الأرض، ونستلقي على البطن. نخفض الرأس، ونضع اليدين مسطحتين على جانبي القفص الصدري، ومِشطيّ القدمين تضغطان على الأرض. نضغط باليدين، ونرفع الصدر عن الأرض للأمام بقوّة. ننخفض مرّة أخرى ونكرّر التمرين.

تمرين رفع الجسم مع تبديل :
وضع اليدين نستلقي على الأرض على البطن. نرتكز على اليدين والركبتين، ونضمّ الركبتين ونشدهّما للأسفل، ونضع اليدين أسفل الكتفين. نأخذ شهيقاً لسحب عضلات البطن، ونحرّك الرجل اليمنى للخلف، ونثني أصابع القدمين. نضع الرجل اليسرى للخلف بجانب الرجل اليمنى، ونضغط لشدّ الفخذين.

تمرين الرفع :
نستلقي على الظهر بشكل مستقيم لكامل الجسم، ونقرّب الفخذين من بعضهما البعض. نرفع اليدين إلى الأعلى دون تحريك الضلوع. نرفع الرأس والكتفين معاً عن الأرض، حتى يصل الكتفان أمام القدمين.

تمرين الدوائر برجل واحدة :
نستلقي على الظهر بشكل مستقيم، ونضع اليدين على الجانبين، ونمدّ الرجل اليمنى المفرودة إلى السقف، ونضع الرجل اليسرى مستقيمة على الأرض. نأخذ شهيقاً عند خفض الرجل اليمنى إلى الأسفل بالشكل المستقيم. نخرج زفيراً عند لفّ الرجل إلى اليسار، ونرفعها للأعلى للمركز، ونكرّر التمرين أربع مرات.

تمرين القرفصاء بقدم واحدة :
ننحني بشكل بطيء على قدم واحدة، ثم نرجع إلى الوضع الطبيعيّ منذ البداية، مع تكرار ذلك من عشر مرات إلى خمس عشرة مرة، ويشار إلى أنّه من الممكن استخدام كرسي للاستناد عليه.

تمرين المد لليدين :
نقف وقفة مستقيمة. نمدّ اليد اليمنى بشكل مستقيم، ومن ثم نمدّ اليد اليسرى أيضاً حتى يصبحان على شكل حرف T لمدّة نصف ساعة. نحرّك اليدين بشكل خفيف لجميع الاتجاهات بحركة دائريّة أيضاً.

تمرين على آلة BAPS :
نقف على الآلة، ونثني قدماً واحدة، ونعتمد على الأخرى، ونبقى على هذه الوضعية لمدّة عشرين ثانية، وتوجد هذه الآلة في مراكز العلاج الطبيعيّ. تمرين الوقوف على لوح تمايل من البلاستيك نقف على اللوح بشكل مستقيم وبوضع ثابت لمدّة ستين ثانية. نغمض العينين، أو نثني الركبتين لزيادة التوازن والثبات. تمرين كرة التوازن نقف على كرة التوازن المسماة كرة (BOUS) المحنية للأسفل، ونمارس عليها عدّة تمارين كالقرفصاء مثلاً، فهي تساعد على تحسين التوازن.